Гайд: как укрепить психическое здоровье и не сойти с ума от новостей про COVID-19

С известиями об «Омикроне» волны знакомого страха накрыли многих людей. И это случилось как раз тогда, когда с распространением вакцинации появилась надежда, что мы вот-вот оставим пандемию позади. Снова маски и QR-коды. Снова закрытие границ и новые ограничения. Неприятные вести повышают общий уровень тревожности, однако важно не поддаваться панике. Мы собрали для вас советы специалистов, которые помогут снизить тревогу и укрепить ментальное здоровье.

Почему возникает тревожность? От неопределенности и невозможности взять ситуацию под контроль. Но проблему коронавируса мир не может уладить быстро и безболезненно. Важно понимать, что это может затянуться еще на некоторое время. Поэтому то, что вы ежечасно проверяете соцсети, перечитывая статьи об опасности нового штамма, не изменит ситуацию, не обнадежит вас, не разрушит неопределенность. Подобное занятие лишь укрепит ваши страхи.

Есть простое правило: чтобы изменить ситуацию, нужно изменить к ней свое отношение. Конечно, если вы вдруг избавитесь от тревоги, мир не излечится от вируса благодаря одному лишь чуду. Однако это излечит, в первую очередь, ваш мозг. Нормализация эмоционального состояния — ключ к переменам.

Обратите внимание на то, какую информацию вы скормили сегодня вашему мозгу. Если большинство новостей, которые вы прочли, связаны с COVID-19, то вы накормили свои мысли вредной едой. Чтобы восстановить баланс, снизьте количество потребляемого контента. Это разгрузит тяжелый рацион мозга.

Неуверенность заставляет нас чувствовать тревогу и страх, поэтому мы начинаем уделять больше внимания негативной информации, интерпретировать неоднозначные ситуации как угрожающие и беспокоиться о том, что что-то может пойти не так. Наше настроение формирует то, что приходит в голову, и то, что приходит в голову, также влияет на то, как мы себя чувствуем. Поэтому, когда нам плохо, на ум ползут негативные мысли, что заставляет нас чувствовать себя плохо. Вот так замыкается порочный круг.

Чтобы разорвать цепь негатива, нужно отвлечься. Поговорите с близкими. Договоритесь не распалять злободневную тему коронавируса. Вы ведь обсуждали что-то помимо пандемии до того, как она появилась?

Людям необходимо чувствовать связь с другими. По результатам социальных экспериментов, те, кто часто взаимодействовал с близкими, испытывали более низкий уровень одиночества. А это было особенно полезно для тех, кто уже начал ощущать тревожность. Общение приносит пользу нашему собственному психическому и физическому благополучию, а также создает эдакий буфер против стресса.

Ладно, вы могли сорваться, и прочесть еще несколько статей про «Омикрон» или включить телевизор. Со всеми бывает. В наше время очень важно окружить себя проверенными источниками.

Не реагируйте на желтые заголовки по типу «Врачи заявили: от COVID-19 умрет тот, кто…» или «10 волшебных слов, которые защитят вас от "Омикрона"». Ищите информацию, основанную на фактах, и ресурсы, проверенные экспертами. Отлично подойдет сайт ВОЗ.

Примите по-настоящему действенные меры. Психиатр высшей категории Виктор Ханыков советует вакцинироваться тревожным людям.

Если тревожность не утихает, не ждите, пока она перетечет в невроз.

Главный клинический психолог Минздрава России профессор Юрий Зинченко рекомендует: «Кому-то достаточно поддержки близких и родных, чтобы справиться с тревожностью, а кому-то нужна помощь профессионалов — психологов. Российское психологическое общество совместно с ведущими специалистами факультета психологии МГУ имени М.В.Ломоносова разработали цикл психологических рекомендаций для различных социальных групп, переживающих самоизоляцию в разных условиях. Они доступны на сайте http://psyrus.ru. Так, есть отдельные рекомендации для проживающих с детьми, с пожилыми людьми, а также для тех, кто справляется с самоизоляцией в одиночестве».

На сайте Российского психологического общества также есть вся необходимая информация о круглосуточных горячих линиях, где волонтеры оказывают психологическую помощь и поддержку всем, кто чувствует, что не может самостоятельно справиться с переживаниями и трудностями.

Пандемия — это не навсегда. Вспомните, чем вы занимали свободное время, пока ваш разум не окутала тревога. Смотрели сериалы? Читали комиксы? Играли в онлайн-шутеры?

Когда мы чувствуем, что бессильны в мире COVID-19, бывает трудно найти силы для того, что раньше доставляло нам удовольствие. Однако поставьте перед собой задачу найти то, что займет ваши мысли помимо волн тревоги. Когда вы займетесь конкретным делом, у вас резко не окажется свободного времени на стресс. Может помочь четкий график.

Если не хватает мотивации, то, как показывают исследования, нужно начать с простого: вообразите себя вовлеченными в какое-то дело, подумайте о процессе и результатах. Это повысит вероятность того, что в скором времени вы все-таки найдете время, силы и мотивацию на желаемое.

Поскольку мы продолжаем жить во времена неопределенности, нам необходимо укреплять умственную иммунную систему. Это поможет нам оставаться максимально устойчивыми к любым событиям, которые принесет 2022 год.

━━━━━

Анастасия Дегтярева