Проблемы со сном? Вам помогут рекомендации нейробиологов

Хотим мы того или нет, качественный сон необходим для физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей регулярно лишается сна и испытывает сильную сонливость в течение дня. Эксперты сходятся во мнении: существуют проверенные способы сделать сон здоровым и спокойным.

Превратите спальню в место комфорта и отдыха. Этот совет может показаться очевидным, но им часто пренебрегают.

При проектировании среды для сна сосредоточьтесь на минимизации отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

・Используйте качественный матрас и подушку. Матрас, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям, необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться. Подходящая подушка, в свою очередь, поможет вашему позвоночнику получить надлежащую поддержку.

・Выбирайте качественное постельное белье. Ищите то, что приятно на цвет и на ощупь, а также помогает поддерживать комфортную температуру в течение ночи.

・Избегайте нарушений светового режима. Чрезмерное воздействие света ночью и ранним утром может нарушить сон и сбить циркадные ритмы. Плотные шторы на окнах или маска для сна заблокируют свет.

・Культивируйте тишину и покой. Сведение шума к минимуму — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить ближайшие источники шума, подумайте о том, чтобы заглушить их с помощью вентилятора или генератора белого шума. Затычки для ушей или наушники — еще одно хорошее решение.

・Найдите приятные ароматы. Легкий успокаивающий запах поможет уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, такие как лаванда, обеспечат свежесть и уют.

Установите фиксированное время пробуждения. Ваше тело не сможет привыкнуть к здоровому сну, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите час подъема и придерживайтесь графика даже в выходные.

Будьте осторожны с дневным сном. Если вы спите слишком много или слишком поздно днем, это нарушит график и затруднит засыпание. Лучшее время для сна — сразу после обеда в первой половине дня, а лучшая продолжительность — около 20 минут.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы. Изменение этих привычек может занять некоторое время, но усилия непременно окупятся.

Постарайтесь создать последовательный распорядок, которому вы будете следовать каждый вечер. Это даст сигнал разуму и телу о том, что приближается время отхода ко сну.

Отдохните хотя бы полчаса до того, как лечь в кровать. Гораздо легче плавно задремать, если вы уже успокоились и не бросаетесь в подушку сразу же после закрытого дедлайна. Непринужденное чтение, легкая растяжка, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на релаксацию — все это поможет настроиться на правильный сон.

Избегайте яркого света, приглушите лампу. Отключитесь от устройств за полчаса до сна. Планшеты, телефоны и ноутбуки держат мозг в постоянном напряжении, из-за чего нам трудно полностью расслабиться. Вдобавок свет от устройств подавляет естественную выработку мелатонина.

Сервировка стола для качественного сна — дело целого дня.

・Двигайтесь. Ежедневные упражнения полезны для здоровья, а изменения, которые они вызывают в потреблении энергии и температуре тела, способствуют крепкому сну.

・Помните об алкоголе. Спиртное вызывает сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают выпивать на ночь. Однако алкоголь может снизить качество сновидений.

・Не ешьте слишком поздно. Если ваше тело все еще переваривает ужин, о каком сне может быть речь?

・Зарезервируйте кровать только для сна. В течение дня может возникнуть соблазн поваляться на удобном мягком матрасе, работая за ноутбуком. Однако мозгу необходима прочная связь между кроватью и сном, поэтому старайтесь, чтобы постель служила лишь одному делу.

Поговорите с врачом, если обнаружите, что проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени или влияют на здоровье и безопасность (например, из-за дневной сонливости).

Для многих людей попытка реализовать все эти стратегии может показаться непосильной задачей. Но помните, что всегда можно начать с небольших изменений и шаг за шагом продвигаться к более здоровым привычкам сна.

━━━━━

Анастасия Дегтярева