Сменная работа вредит здоровью. Что делать, если альтернатив нет?

В 2007 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла работу в ночную смену к вероятным канцерогенам. Дело в том, что наш организм запрограммирован на циклический режим работы, называемый циркадными ритмами, и изменения в распорядке дня, вызванные сменной работой, нарушают эти ритмы. Но и это еще не все.

Проблемы с сердцем

На протяжении десятилетий исследователи наблюдали связь между сменной работой и риском инфарктов. Они выяснили, что сменная работа повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%. В целом он возрастает тем больше, чем дольше человек работает по ночам. Также было обнаружено, что риск инсульта увеличивается на 5% за каждые пять лет посменной работы. Однако он возрастает лишь после 15 лет труда в таком режиме.

Диабет

В японском исследовании было установлено, что у сменных работников — в частности, у тех, кто работает в 16-часовую смену, — заболеваемость диабетом на 50% выше, чем у коллег, работающих днем.

Ожирение

Существует несколько возможных причин связи между ожирением и сменной работой, например, неправильное питание и недостаток физических нагрузок. Также важен гормональный баланс. Гормон лептин играет ключевую роль в регулировании аппетита — он помогает нам чувствовать себя сытыми. Недостаток сна снижает его уровень, ночные работники чувствуют себя более голодными и поэтому едят больше, чем дневные.

Депрессия и расстройства настроения

Социальная изоляция при сменной работе оказывает психологическое воздействие и влияет на химический состав мозга. Выяснилось, что у ночных работников, по сравнению с дневными, значительно ниже уровень серотонина — химического вещества, играющего ключевую роль в настроении.

Проблемы с общением

Как отмечает кандидат психологических наук Оксана Гаранина, «человек, работающий посменно, вынужден справляться не только с нарушением биоритмов организма, но и с рассогласованием в ритмах жизнедеятельности с социально значимым окружением: родственниками, друзьями, приятелями». Иначе говоря, возникает конфликт между собственным графиком жизни и графиком жизни окружающих людей. В исследовании он обозначен, как «социальный десинхроноз».

Врачи и медсестры чаще указывают на рассогласование социальных ритмов и жалуются на то, что время им просто «не принадлежит». В сознании сменных работников оно кажется им менее насыщенным, менее разнообразным и менее осмысленным.

Сменная работа представляет значительный риск для здоровья. Но можно ли как-то смягчить ее негативное влияние? Вот, как это сделать:

• Минимизируйте дефицит сна. Просыпайтесь без будильника перед ночной сменой;
• Дополняйте сон дремотой. Дремота во время смены повышает бдительность и работоспособность. Однако не более 30 минут, чтобы избежать медленноволнового сна с последующей сонливостью при пробуждении;
• Перед окончанием ночной смены откажитесь от кофеина и никотина. По дороге домой надевайте солнцезащитные очки — даже в пасмурные дни. Пользуйтесь общественным транспортом, а не водите машину;
• В дни ночных смен ложитесь спать как можно раньше. Избегайте яркого света и экранов. Помните, что любой сон, пусть даже фрагментарный, лучше, чем его отсутствие;
• После недели ночных смен главная задача — восстановить нормальный ритм сна. Сразу после последней ночной смены постарайтесь вздремнуть 90 или 180 минут. После этого выйдите на улицу на естественный свет. В ту же ночь ложитесь спать в обычное время. В последующие несколько дней избегайте дневного сна;
• Правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Поскольку многие риски сменной работы связаны с ожирением, необходимо активизировать усилия по их предотвращению;
• Обратитесь к врачу. Он посоветует лекарства, которые помогут бодрствовать во время смены и сразу же засыпать, как только голова касается подушки.

Люди, работающие по сменам, нуждаются в более тщательном контроле. Если ваше здоровье явно страдает — вы набираете вес, повышается уровень сахара в крови, — это явный признак того, что следует подумать о новой работе. Если же врач не видит никаких проблем, можете с большей уверенностью выполнять рабочие обязательства.