И больше никогда не быть онлайн: стоит ли устраивать себе цифровой детокс?
В эпоху, когда у большинства из нас телефон буквально прирос к руке, а соцсети стали неотъемлемой частью жизни, люди все чаще громко заявляют, что берут аскезу на пользование интернетом и гаджетами в целом. Но помогает ли цифровой детокс чувствовать себя лучше? Разбираемся.
Чем вредит постоянное использование гаджетов?
Специалисты отмечают, что бесконтрольное потребление информации ведет к стрессу, нарушению сна, переутомлению и проблемам с долгосрочным планированием.
Люди все чаще испытывают тревогу, раздражительность и сложности с концентрацией, что связано с постоянным притоком так называемого «дешевого дофамина», получаемого при бесконечном просмотре контента. Ожидание лайков, комментариев и новой информации вызывает выброс этого гормона, который отвечает за мотивацию и предвкушение удовольствия.
Однако при этом энергия расходуется не на реальные действия, а на бесконечное пролистывание ленты. Когда человек испытывает тревогу и стресс, он инстинктивно обращается к соцсетям, где находит временное облегчение. Это формирует поведенческий паттерн: избегание негативных эмоций через онлайн-контент. Со временем такая стратегия усугубляет проблемы, снижая способность справляться со стрессом в реальной жизни.
Опрос медиахолдинга Rambler&Co показал, что более половины россиян не представляют свою жизнь без сети, а для 4% тревога без интернета начинается уже спустя час.
Как поможет цифровой детокс?
Практика временного отказа от гаджетов и интернета — помогает разорвать этот замкнутый круг. Даже кратковременное ограничение экранного времени улучшает концентрацию, снижает тревожность и способствует более осознанному восприятию информации.
Однако детокс может вызывать дискомфорт, особенно у людей, привыкших быть онлайн на постоянной основе. Это объясняет, почему многим сложно выдерживать подобные испытания (и почему сознательное ограничение экранного времени требует определенных усилий).
Некоторые выбирают радикальные методы, такие как полное отключение от интернета на выходные или даже участие в челленджах, где гаджеты либо запрещены, либо заменяются активностями на свежем воздухе, йогой и медитацией. Этот подход особенно полезен тем, кому сложно самостоятельно контролировать время, проведенное в сети, однако не всем удается отвлечься от интернета сразу надолго.
Как информационный детокс влияет на психику?
В феврале 2025 года было опубликовано исследование, которое показало, что временный отказ от использования мобильного интернета оказывает положительное влияние на психическое здоровье, однако далеко не все люди готовы выдержать такую аскезу (об этом чуть позже).
В эксперименте приняло участие 467 добровольцев. Сначала первая половина испытуемых на две недели устанавливала на смартфон приложение, блокирующее доступ в интернет, а затем на аналогичный срок это сделала вторая группа. Таким образом, основная и контрольная группы менялись местами, что позволяло оценить влияние отключения интернета в сравнении с обычным режимом использования мобильных устройств. При этом участникам не запрещалось пользоваться стационарным интернетом и мобильной связью, ограничение касалось исключительно доступа к сети через мобильные устройства.
Результаты продемонстрировали, что цифровой детокс привел к заметным улучшениям психологического состояния участников. Испытуемые сообщали о повышении уровня удовлетворенности жизнью, улучшении психического благополучия и снижении уровня стресса. Кроме того, у них объективно улучшилась способность длительное время удерживать внимание на определенных задачах, что свидетельствует о снижении когнитивной перегрузки и улучшении концентрации.
Однако эксперимент выявил и трудности в отказе от мобильного интернета. Хотя изначально на участие согласились 467 человек, лишь 266 действительно установили приложение, а из них только 119 смогли продержаться без мобильного интернета не менее 10 дней. Это указывает на то, что потребность в постоянном онлайн-доступе настолько укоренилась в повседневной жизни, что даже осознание возможной пользы не всегда помогает людям добровольно отказаться от использования гаджетов.
Как комфортно организовать информационный детокс?
Для начала надо осознать зависимость от цифровых технологий и социальных сетей. Задайте себе несколько вопросов: сколько времени ежедневно уходит на онлайн-активность, какую пользу она приносят и какие эмоции помогает компенсировать? Нередко люди используют соцсети для снятия стресса, борьбы со скукой или тревожностью, но важно понимать, что существуют более здоровые способы. Помните, что разовая «чистка» не решает проблему полностью, поэтому важно внедрять здоровые цифровые привычки на постоянной основе.
Следующим шагом будет поиск альтернативных занятий, которые помогут заменить постоянное пребывание в онлайне. Это могут быть медитации, прогулки, физическая активность, чтение книг и живое общение с близкими. Чтобы облегчить переход, можно постепенно вводить небольшие ограничения: например, не использовать телефон после определенного времени, отключать уведомления и ставить лимиты на использование соцсетей.
Особое внимание стоит уделить разделению работы и личной жизни. Часто необходимость быть на связи приводит к перегрузке, поэтому важно установить четкие границы. Например, определить время, в которое вы отвечаете на рабочие сообщения, и придерживаться этого графика.
Еще один способ облегчить цифровой детокс — мини-перерывы в течение дня, когда гаджеты остаются в стороне. Это могут быть 10-минутные паузы без экрана между делами или прогулка после работы. Они тоже помогают снизить зависимость от смартфона и восстановить внутренний баланс.
