И больше никогда не быть онлайн: как устроить себе цифровой детокс?
В Москве с 7 мая активно ограничивают доступ к мобильному интернету — это объясняют обеспечением безопасности. Банки предупреждают о сбоях в работе приложений, в метро не всегда срабатывает оплата картой, точечно недоступны и сервисы заказа такси. Судя по новостям, временные отключения продлятся еще пару праздничных дней. Возможно, это знак свыше: сейчас — самое время сделать паузу и устроить себе цифровой детокс. В эпоху, когда телефоны буквально приросли к рукам, а соцсети стали неотъемлемой частью жизни, временный отказ от гаджетов может стать глотком свежего воздуха. Как правильно снизить экранное время и зачем вообще это нужно — читайте в нашем материале.
Как комфортно организовать информационный детокс?
Для начала надо осознать зависимость от цифровых технологий и социальных сетей. Задайте себе несколько вопросов: сколько времени ежедневно уходит на онлайн-активность, какую пользу она приносит и какие эмоции помогает компенсировать? Нередко люди используют интернет как средство избегания негативных эмоций, что лишь усугубляет стресс и тревожность.
Чтобы организовать комфортный информационный детокс, начните с небольших шагов:
- установите лимиты на использование социальных сетей и мессенджеров;
- определите «безэкранные» зоны в доме, например, спальню или столовую;
- заранее планируйте время без электронных устройств, посвящая его чтению, прогулкам или хобби;
- используйте режим «Не беспокоить» во время работы или отдыха.
Постепенно увеличивайте периоды без гаджетов, чтобы дать себе возможность восстановиться и насладиться реальной жизнью. Также отказаться от постоянного онлайна поможет поиск замены: прогулки, спорт, чтение, медитации или просто живое общение. Попробуйте найти новое хобби: макраме, рисование или вязание — что угодно, что не предполагает использование гаджетов.
Не забывайте, что очень важно отделять работу от личной жизни. Установите четкие рамки, когда вы можете ответить на рабочие сообщения, а когда — нет. Можете собрать все рабочие чаты в одной папке мессенджера и выключать уведомления после определенного времени, чтобы не отвлекаться на рабочие вопросы.
Чем вредит постоянное использование гаджетов?
Специалисты отмечают, что бесконтрольное потребление информации ведет к стрессу, нарушению сна, переутомлению и проблемам с долгосрочным планированием.
Люди все чаще испытывают тревогу, раздражительность и сложности с концентрацией, что связано с постоянным притоком так называемого «дешевого дофамина», получаемого при бесконечном просмотре контента. Ожидание лайков, комментариев и новой информации вызывает выброс этого гормона, который отвечает за мотивацию и предвкушение удовольствия.
Однако при этом энергия расходуется не на реальные действия, а на бесконечное пролистывание ленты. Когда человек испытывает тревогу и стресс, он инстинктивно обращается к соцсетям, где находит временное облегчение. Это формирует поведенческий паттерн: избегание негативных эмоций через онлайн-контент. Со временем такая стратегия усугубляет проблемы, снижая способность справляться со стрессом в реальной жизни.
Опрос медиахолдинга Rambler&Co показал, что более половины россиян не представляют свою жизнь без сети, а для 4% тревога без интернета начинается уже спустя час.
Как поможет цифровой детокс?
Практика временного отказа от гаджетов и интернета помогает разорвать этот круг. Даже кратковременное ограничение экранного времени улучшает концентрацию, снижает тревожность и способствует более осознанному восприятию информации.
Однако детокс может вызывать дискомфорт, особенно у людей, привыкших быть онлайн на постоянной основе. Это объясняет, почему многим сложно выдерживать подобные испытания (и почему сознательное ограничение экранного времени требует определенных усилий).
Некоторые выбирают радикальные методы, такие как полное отключение от интернета на выходные или даже участие в челленджах, где гаджеты либо запрещены, либо заменяются активностями на свежем воздухе, йогой и медитацией. Этот подход особенно полезен тем, кому сложно самостоятельно контролировать время, проведенное в сети, однако не всем удается отвлечься от интернета сразу надолго.
Как информационный детокс влияет на психику?
В феврале 2025 года было опубликовано исследование, которое показало, что временный отказ от использования мобильного интернета оказывает положительное влияние на психическое здоровье, однако далеко не все люди готовы выдержать такую аскезу (об этом чуть позже).
В эксперименте приняло участие 467 добровольцев. Сначала первая половина испытуемых на две недели устанавливала на смартфон приложение, блокирующее доступ в интернет, а затем на аналогичный срок это сделала вторая группа. Таким образом, основная и контрольная группы менялись местами, что позволяло оценить влияние отключения интернета в сравнении с обычным режимом использования мобильных устройств. При этом участникам не запрещалось пользоваться стационарным интернетом и мобильной связью, ограничение касалось исключительно доступа к сети через мобильные устройства.
Результаты продемонстрировали, что цифровой детокс привел к заметным улучшениям психологического состояния участников. Испытуемые сообщали о повышении уровня удовлетворенности жизнью, улучшении психического благополучия и снижении уровня стресса. Кроме того, у них объективно улучшилась способность длительное время удерживать внимание на определенных задачах, что свидетельствует о снижении когнитивной перегрузки и улучшении концентрации.
Однако эксперимент выявил и трудности в отказе от мобильного интернета. Хотя изначально на участие согласились 467 человек, лишь 266 действительно установили приложение, а из них только 119 смогли продержаться без мобильного интернета не менее 10 дней. Это указывает на то, что потребность в постоянном онлайн-доступе настолько укоренилась в повседневной жизни, что даже осознание возможной пользы не всегда помогает людям добровольно отказаться от использования гаджетов.
