Занятия спортом в зимнее время. Пять главных правил

Совсем скоро начнется зима и перед многими встанет вопрос о том, как поддерживать физическую форму и продолжать тренировки. Спортивные занятия на морозе чреваты заболеваниями и травматичностью. Однако в зимнее время года наш иммунитет как никогда нуждается в поддержке. В связи с этим изучаем, как правильно заниматься спортом в холодное время года.

Между уровнем физических нагрузок и состоянием иммунной системы существует неразрывная связь. Люди, ведущие пассивный образ жизни, больше подвержены заболеваниям, поэтому физическая активность в зимний сезон необходима не меньше, чем в летний. Главное, тренироваться нужно умеренно и регулярно, и тогда шансы подхватить инфекцию будут заметно меньше. Помимо традиционных зимних видов спорта, в холодное время также можно заниматься бегом, футболом, упражнениями на турниках и многим другим.

Холод способствует развитию аэробных структур в мышцах, из-за чего увеличивается скорость бега и повышается эффективность использования кислорода. Привыкнув к тренировкам на холоде, вам станет значительно легче заниматься в теплое время года. Кроме того, тренируясь на холоде, вы увеличиваете трату калорий и быстрее сжигаете жир, а значит, снижаете вес. Однако для того, чтобы зимние тренировки были не только полезными и эффективными, но и приятными, а также безопасными, необходимо соблюдать ряд простых правил.

Грамотно утепляться

В мороз необходимо иметь 3-4 слоя технологичной экипировки. Они обеспечат комфорт даже во время длительных тренировок и соревнований. Для начала необходимо использовать термобелье — оно отводит от тела влагу и излишки тепла. В качестве второго утепляющего слоя подойдут, например, изделия из флиса. Они удерживают тепло и помогают не замерзнуть. Хлопок не подойдет, поскольку во время пробежки он намокнет и будет охлаждать тело. Не забывайте, что главная задача зимней тренировочной одежды – не просто согревать, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. Третий защитный слой — ветровки и куртки, необходимые против сильных морозов. Они спасают от ветра, дождя, снега и отводят влагу. Большую часть экипировки лучше всего приобретать в секциях для лыжников, там найдется все необходимое.

Особое внимание следует уделить выбору качественной обуви — на ней точно не следует экономить. Помимо того, что она должна быть теплой и удобной, также необходимо наличие шипов или иных приспособлений, препятствующих скольжению на ледяных поверхностях. Модели для бега по морозу, скорее всего, окажутся дороже летних аналогов. Вместе с ними нужно приобрести влагоотводящие носки. Заниматься лучше рядом с местом, где после тренировки можно погреться. Помните, что на морозе нельзя прекращать физическую активность — во время пауз не стойте долго на месте и не садитесь передохнуть на скамейку. Ходите, делайте махи ногами и руками.

Хорошо разминаться

Даже если вы очень не любите разминку, важно понимать, что перед зимней тренировкой она обязательна, чтобы уберечь суставы от переохлаждения и снизить риск травм. Она должна быть как можно более тщательной, и сделать ее желательно в теплом помещении до выхода на улицу. Зимой организму требуется больше времени, чтобы разогреться, а упражнения помогают сократить эту разницу. Необходимо потратить хотя бы 5–10 минут на суставную разминку, динамическую растяжку, бег на месте, воздушные приседания и прыжки. Двигаться на морозе нужно значительно аккуратнее, чтобы избежать повреждений. Особенно внимательно стоит отнестись к коленям, которые весьма чувствительны к низким температурам у многих людей.

Заниматься умеренно, но регулярно

Начинайте постепенно, не стоит сразу же устраивать длинные тренировки на целый час. Организм должен привыкнуть к активности на холоде. Пусть лучше занятия будут короткими, но зато они должны быть регулярными. Парадоксально, но если злоупотреблять физическими нагрузками, то риск простудиться только возрастает. Это происходит от того, что во время тяжелых нагрузок иммунная система страдает и оказывается в подавленном состоянии. В зависимости от уровня стресса человек может быть наиболее уязвим от 3 до 72 часов после тренировки. Учитывайте, что вашему организму приходится работать гораздо интенсивнее, чтобы сохранять тепло.

Ориентироваться по погоде

Зимой важно помнить о резких перепадах температур и изменчивых погодных условиях. К примеру, можно поскользнуться на льду и упасть, а также получить обморожение. Да и тренировки на ледяной корке и сугробах требуют намного больше усилий, чем в теплые сезоны. Также крайне желательно выбирать уже хорошо изученные маршруты.

Поддерживать водный баланс

Во время тренировок на улице зимой организм теряет больше воды, чем летом, поэтому пить во время занятий на морозе нужно не меньше, чем в жаркий день, но жидкость не должна быть очень холодной. Идеальным решением будет взять с собой термос с теплой водой. Баланс жидкости в организме способствует укреплению иммунитета. Обезвоживание снижает выделение слюны и носовой слизи, которые содержат антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы. Таким образом уменьшается естественная защита организма. Именно поэтому важно потреблять необходимое количество воды.

━━━━━

Алексей Сыровежкин