Что произойдет с организмом, если тренироваться в жару? И как делать это безопасно?

Для многих жара не повод менять расписание тренировок. Однако когда температура бьет рекорды, сердечно-сосудистая система должна работать в полную силу, чтобы охладить тело и уберечь вас от солнечного удара и обезвоживания. Рассказываем, как заниматься спортом летом и что происходит в организме во время непривычных нагрузок.

Во время тренировок температура тела повышается. Затем организм регулирует ее с помощью потоотделения, чтобы тепло могло рассеяться в воздухе. Если добавить к этому процессу жаркую погоду, несложно предположить, что телу придется работать усерднее, чтобы успевать охлаждаться. Это позволяет сжигать больше калорий, но оказывает лишь минимальное влияние на потерю веса.

Наши тела способны адаптироваться к более жаркой среде. Регулярное пребывание на солнце повышает эффективность потоотделения и увеличивает приток крови к коже, облегчая регулирование температуры. Такие изменения не занимают много времени.

Люди, тренирующиеся в более жарких условиях всего 14 дней, могут улучшить физиологическую адаптацию. Мы удивительно быстро привыкаем ко всему. Если постоянно заниматься на солнцепеке, вы акклиматизируетесь, поэтому тело не будет работать так усердно, и ему потребуется меньше калорий для охлаждения. А без дополнительного тепла можно достичь лучших результатов, потому что тренировки будут проходить дольше без риска для здоровья и лишней нагрузки на организм.

Основной задачей сердечно-сосудистой системы становится обеспечение достаточного притока крови к мышцам для поддержания метаболизма.

В пекло ваше тело посылает больше крови через кожу и в мышцах ее остается меньше. Некоторые исследователи предположили, что этот процесс способен увеличить анаэробный метаболизм: ваше тело превращает глюкозу в лактат, поэтому вы сжигаете накопленный жир, а не используете кислород для получения энергии. Но не все последние исследования подтверждают это.

Еще одна вещь, которая позволяет телу сохранять прохладу, — выработка пота. Его количество связано с объемом кожного кровотока. Но то, сколько мы потеем, зависит от окружающей среды, одежды и физической активности.

Обильное потоотделение часто приводит к обезвоживанию, особенно если вы не восполняете потерянную жидкость. Оно, в свою очередь, провоцирует уменьшение объема крови и тонуса плазмы — оба этих фактора снижают выделение пота и кожный кровоток. Из-за этого способность тела избавляться от тепла снижается.

Упражнения повышают риск теплового истощения, когда тело перегревается в ответ на внешние факторы. Это может случиться с каждым и часто встречается у спортсменов.

Тренироваться в жаркую погоду можно, но важно учитывать несколько вещей.

・Чем выше температура, тем выше риск обезвоживания или теплового удара. Приурочьте упражнения ко времени, когда солнце еще не в зените — занимайтесь до полудня или поздним вечером.

・Если погода влажная, телу будет труднее терять тепло.

・Убедитесь, что пьете воду во время тренировки, а также до и после. Это позволит заменить жидкость, потерянную из-за повышенного потоотделения.

・Если вы живете в обычно холодном месте и вдруг становится жарко, уменьшите привычный уровень интенсивности занятий, пока ваше тело приспосабливается.

В особенно жаркие дни можно присмотреться к катанию на байдарках, каякингу или плаванию, если вы живете в подходящих для этих видов спорта регионах. Все это помогает сохранять прохладу, а также оставаться в форме.

Если вы новичок или никогда раньше не тренировались при высоких температурах, начните с мягких тренировок — тай-чи или ходьбы. Рассмотрите пилатес, йогу или гимнастику. Старайтесь придерживаться программы для всего тела, а не для конкретных областей.

Знать уровень индивидуальной физической нагрузки очень важно. Если вы решили заняться спортом впервые, бегать под полуденным солнцем не лучшая идея. Вместо этого медленно наращивайте темпы и помните, что всему свое время.

━━━━━

Анастасия Дегтярева