Хотите накачать идеальный пресс? Ловите подборку самых эффективных упражнений для мышц живота
«Как накачать идеальный пресс?» — один из самых популярных запросов в интернете. Рельефные и подтянутые мышцы живота всегда выглядят эстетично и вызывают восторг у окружающих. Если на текущий момент ваш пресс выглядит не лучшим образом и вы хотите быстро и эффективно его прокачать, то представляем вам подборку из пяти упражнений, составленную вместе с участницей Олимпийских игр в Токио и многократной чемпионкой России и Европы по регби Дарьей Шестаковой.
Краткая анатомия мышц пресса
Ваше внимание при прокачке пресса должно быть уделено всем четырем мышцам брюшной полости — прямой, поперечной и косым мышцам, которые при правильной нагрузке и сделают ваш живот подтянутым и эстетически привлекательным. Накачанные мышцы пресса не только обеспечивают внешнюю красоту, но и поддерживают здоровье вашего организма, снимая нагрузку на позвоночник и защищая внутренние органы.
Прямая мышца отвечает за появление желанных «кубиков» на животе. Этот парный мускул проходит вдоль всей брюшной линии и разделяется белой линией живота. Сами кубики образуются за счет разделения сухожильными перемычками, а их количество может варьироваться от шести до восьми в зависимости от индивидуальной анатомии организма. Косые мышцы могут быть внутренними и наружными: первые расположены более глубоко и образуют двойную стенку живота, а вторые находятся сбоку и спереди живота, визуально обозначая его нижнюю границу. Поперечная мышца — самый глубокий мускул мышечного корсета, представляющий собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку.
Залог успешного прокачивания мышц живота — уделение внимания каждой отдельной мышце. При таком подходе вы быстро сможете избавиться от лишних объемов и добиться эффектной рельефности. Представляем подборку пяти самых эффективных упражнений, которые точно помогут вам сделать ваши мышцы живота подтянутыми и эстетичными наиболее быстро.
Зачем вообще качать пресс?
Подтянутые и рельефные мышцы нужны не только для того, чтобы эстетично и привлекательно выглядеть на пляже, но и выполняют множество полезных функций для сохранения и поддержания здоровья организма. Накачанный пресс защищает внутренние органы от ушибов, улучшает кровообращение и баланс тела, а также укрепляет осанку и дыхательную систему. Более того, у людей со спортивным телосложением улучшается продуктивность, поэтому организму не составит сложности с легкостью справляться как с монотонными бытовыми задачами, так и с тяжелыми физическими нагрузками.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений вам обязательно стоит убедиться, что у вас отсутствуют медицинские противопоказания. Специалисты не рекомендуют заниматься подобными комплексами в следующих ситуациях:
- Диастаз, то есть расхождение мышц живота. Такая аномалия может появиться как из-за анатомических особенностей, так и из-за сильных нагрузок или повышенного внутрибрюшного давления. У женщин диастаз нередко возникает после родов. Упражнения на пресс при подобной аномалии опасны и могут привести к возникновению грыжи.
- Пупочные грыжи и грыжи белой линии живота. Этот пункт логически вытекает из предыдущего. Людям с таким недугом категорически запрещено давать нагрузку на мышцы пресса — это может быть чревато обострением болезни и даже летальным исходом.
- Болезни внутренних органов. Упражнения на пресс в таком случае грозят воспалением, обострением расстройства или даже внутренним кровоизлиянием. Поэтому их следует избегать, либо делать под четким наблюдением специалиста.
- Межпозвоночные грыжи, защемления и другие проблемы спины. При таких расстройствах также следует обходить упражнения на пресс стороной, заменяя их щадящей нагрузкой и лечебной физкультурой.
Подъем туловища из положения лежа на спине
Начнем нашу подборку с простого, но важного упражнения для прокачки мышц живота. Данное упражнение комплексно задействует все группы брюшного пресса и эффективно укрепляет мышцы кора (центральной части тела).
Сначала вам необходимо лечь спиной на пол и согнуть ноги в коленях. Ступни должны полностью стоять на полу, а руки заведены за голову. После этого вам необходимо начать медленно поднимать верхнюю часть туловища примерно до 45 градусов. При этом вам не следует полностью сгибаться и касаться коленей, как это чаще всего делают, — необходимая нагрузка будет достигнута и в случае менее амплитудного подъема тела.
Динамическая планка с подъемом ног
Динамическая планка — базовое упражнение для прокачки пресса, которое рекомендуют практически все фитнес-тренеры и спортсмены. Тем не менее именно активная планка поможет дать дополнительную нагрузку и ускорить тренировку мышц пресса. Упражнение задействует прямую, поперечную и косые мышцы живота.
Сначала вам необходимо встать в упор лежа на согнутых руках, после чего начать делать поочередный подъем прямых ног. Обратите внимание, что угол сгиба в локте должен составлять 90 градусов, а во время подъема ног передняя часть тела должна оставаться неподвижной. Единственная часть тела, которая должна двигаться — это ноги.
Скалолаз
Скалолаз — упражнение, напоминающее планку и задействующее схожие группы мышц. Однако оно считается более сложным за счет того, что, в отличие от динамической планки, вы удерживаете себя на руках, а не на локтях. Данное упражнение отлично прокачивает прямые и косые мышцы живота, а также нагружает плечевой пояс и мышцы бедер.
Сначала вам необходимо встать в упор лежа на вытянутых руках. Запястья должны быть расположены под плечами, взгляд опущен. Подтяните одно колено груди, параллельно сгибая руки, и вернитесь в исходное положение, после чего смените рабочую ногу.
Горизонтальные ножницы
Ножницы — идеальное упражнение для прокачки нижних мышц брюшного пресса. Другие мускулы живота тоже будут задействованы, но основной упор все равно приходится именно на нижнюю часть прямой мышцы.
Сначала вам надо лечь на спину и поднять ноги на несколько сантиметров от земли. После этого приподнимите верхнюю часть туловища, вытяните руки вперед и начните по очереди поднимать и опускать ноги, не дотрагиваясь ими до пола. Очень важно удерживать баланс и не позволять опускаться до конца ни верхней половине вашего тела, ни ногам — тогда упражнение будет наиболее эффективно. Если вам будет тяжело удерживать себя в таком положении, то вы можете упростить упражнение, не поднимая верхнюю часть тела. Это поможет вам сохранить равновесие и сосредоточиться на работе ног.
Скручивания с диском
И, конечно же, наша подборка не могла обойтись без еще одного популярного упражнения на пресс — скручиваний. Скручивания с дополнительным весом в лице диска (блина) позволяют дать серьезную нагрузку на верхние и нижние прямые мышцы живота, а также на прямую мышцу бедра. Также они снимают нагрузку на позвоночник, улучшают кровообращение и компенсируют перегруженность квадратных мышц поясницы.
Сначала вам надо сесть на пол, выпрямить ноги и удерживать диск на уровне живота в согнутых руках. После этого медленно согните ноги в коленях и поднимите их — уровень сгиба ног должен быть примерно равен 90 градусам. Чтобы удерживать равновесие, отклонитесь назад и начните поворачивать корпус с диском поочередно в каждую сторону. Повороты стоит делать медленно, избегая рывковых движений, которые могут привести к травмам.
