Отложите тренировку до вечера: почему занятия спортом в конце дня полезнее для здоровья?
Утренняя зарядка, к которой нас приучают с детства, помогает прийти в себя после сна и повысить энергию и настроение, а те, кто ведет спортивный образ жизни, часто начинают свой день с пробежки или похода в спортзал. Однако исследователи из Австралии решили выяснить, есть ли у утренних тренировок реальные преимущества по сравнению с вечерними, и пришли к выводу, что это не так. Рассказываем про особенности и достоинства физических упражнений вечером.
Почему физическая активность вечером полезна для здоровья?
Группа австралийских исследователей проанализировала данные из Британского биобанка, охватившие почти 30 тыс. человек, чтобы выяснить, как выбор времени для физической активности влияет на здоровье людей с ожирением — индекс массы тела (IMT) каждого участника составлял более 30. Отложение излишнего жира в организме часто сопровождается диабетом II типа и нарушением метаболических ритмов, поэтому ученые хотели выяснить, могут ли упражнения в разное время суток помочь справиться с этими проблемами.
Авторы исследования разбили всех участников на четыре группы в зависимости от времени, в которое они обычно занимаются спортом: тех, кто не тренируется вообще либо делают это менее одного раза в неделю; людей, занимающихся с 06:00 до полудня; тех, кто предпочитает тренировки во второй половине дня до 18:00 и тех, кто посещает вечерние занятия с 18:00 до полуночи. Наблюдение за участниками длилось восемь лет, в течение которых врачи регистрировали случаи смерти по любым причинам, а также новые случаи сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта, и микрососудистых заболеваний, таких как повреждение нервов и проблемы со зрением и почками.
Результаты показали, что те, кто занимался физическими упражнениями вечером, получали от нагрузки большую пользу для здоровья по сравнению с теми, кто занимался в первой половине дня или вел сидячий образ жизни. У участников, которые занимались спортом в конце дня, риски смерти от любой причины снизились на 61%, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний уменьшилась на 36%, а микрососудистых заболеваний — на 24%. Тренировки утром и днем также оказали положительное влияние на здоровье, однако в меньшей степени по сравнению с вечерними тренировками: риск преждевременной смерти от всех причин снижался на 33% у тех, кто занимался утренней зарядкой, и на 40% у участников из «дневной» группы. Кроме того, утренние занятия снижали риск развития сердечно-сосудистых и микрососудистых заболеваний на 17 и 21% соответственно, в то время как активность в течение дня — лишь на 16%.
Авторы этого исследования объяснили, что вечером уровень сахара в крови обычно достигает наибольшего значения, особенно у людей с диабетом. Занятия спортом помогают перераспределить избыток глюкозы из крови в мышцы, что может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные положительные последствия, помогая предотвратить более серьезные проблемы со здоровьем. Однако для подтверждения этих результатов требуются дополнительные и обширные клинические исследования.
Физические упражнения вечером улучшают качество сна?
Существует распространенное мнение, что занятия спортом вечером могут неблагоприятно сказаться на качестве сна, однако это заблуждение. Исследования показывают, что для некоторых людей физическая активность в конце дня не влияет на сон, а кому-то даже помогает лучше засыпать. Однако некоторые могут испытывать нервозность, если тренируются слишком близко ко времени отхода ко сну. Это обычно относится к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит, в то время как йога, растяжка и другие легкие упражнения могут, наоборот, улучшить качество сна.
В октябре 2018 года ученые из Швейцарии пришли к выводу, что вечерние занятия спортом допустимы, если последняя физическая активность завершается за час до сна. Они проанализировали 23 исследования, в которых изучались засыпание и качество сна у здоровых взрослых, занимающихся вечерними упражнениями, по сравнению с теми, кто не тренировался вечером. Результаты показали, что такие занятия способствуют быстрому засыпанию и увеличению продолжительности глубокого сна. Однако у людей, которые проводили высокоинтенсивные тренировки, такие как интервальные упражнения, менее чем за час до сна, время на засыпание увеличивалось, а качество сна ухудшалось. Согласно данным Медицинского центра сна Джона Хопкинса, физические упражнения стимулируют выделение эндорфинов, что может затруднить засыпание. Однако, если тренироваться за один-два часа до сна, то это даст организму и мозгу достаточное время для «успокоения».
