Борьба с тревогой и улучшение сердцебиения: почему медитация эффективна в борьбе со стрессом?
21 мая отмечается Всемирный день медитации, призванный побудить людей найти время для этой полезной практики. Эта традиция имеет глубокие корни в истории и культуре, занимая важное место во многих мировых религиях. Однако она также стала популярной среди тех, кто не придерживается каких-либо религиозных убеждений. Это связано с тем, что медитация положительно влияет на психику и может служить эффективным средством для снятия стресса, что подтверждают научные исследования. Рассказываем, действительно ли медитация приносит пользу для здоровья, а также почему ее не стоит связывать с эзотерикой и считать проявлением магического мышления.
Как медитация помогает справиться с тревогой, стрессом и негативными эмоциями?
Медитация включает в себя практики, такие как контроль дыхания, спокойное созерцание и сосредоточение на изображении, фразе или звуке. Эти методы помогают отвлечься от повседневных забот, уменьшить стресс, обрести спокойствие и умиротворение, словно предоставляя вам мини-отпуск. Дело в том, что из-за стресса выделяется адреналин, ускоряющий дыхание, повышающий частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Иногда это полезно, так как это помогает нам действовать в ситуациях реальной опасности или при необходимости быстрого реагирования. Однако постоянная тревога вредит организму на всех уровнях, вызывая избыточное производство кортизола надпочечниками. Чрезмерное воздействие этого гормона негативно влияет на функцию мозга, иммунную систему и другие органы. Хронический стресс может приводить к головным болям, тревоге, депрессии, сердечным заболеваниям и даже преждевременной смерти.
Существует популярное мнение, что для избавления от гнева нужно побить боксерскую грушу или подушку, покричать, пробежать длинную дистанцию или что-то сломать. Однако в апреле 2024 года американские ученые выяснили, что медитация и йога гораздо эффективнее снижают уровень гнева по сравнению с активными физическими упражнениями, ругательствами и разрушением предметов. В исследовании, охватывающем 154 научные работы и более 10 тыс. участников, ученые использовали двухфакторную теорию Шехтера-Зингера, согласно которой эмоции имеют как физиологическую, так и психологическую составляющие.
Ученые изучали влияние занятий, которые повышают и снижают физиологическое возбуждение, на уровень гнева. К первой группе относились бег, езда на велосипеде и плавание, ко второй — глубокое дыхание, медитация и постепенное расслабление мышц. Результаты показали, что практики, снижающие физиологическое возбуждение, также снижали уровень гнева. Даже йога, которая включает физическую активность, положительно влияла на эмоциональное состояние благодаря концентрации на дыхании. В то же время занятия, повышающие возбуждение, такие как бег, часто усиливали гнев, хотя физкультура и игры с мячом, возможно, нейтрализовывали негативные эмоции через элемент игры.
Авторы исследования пришли к выводу, что выражение эмоций и разрушение предметов могут приносить временное облегчение, но физиологически организм остается возбужденным, что сохраняет или усиливает гнев. Выплескивание гнева кажется хорошей идеей, но научных доказательств его эффективности не существует. Кроме того, методы, снижающие физиологическое возбуждение, оказались эффективны для всех участников независимо от их пола, расы, возраста и культурной принадлежности.
Медитация улучшает сон и успокаивает сердцебиение?
Во время сна наше сознание обычно отключается, но подсознание и внутренние органы продолжают работать. В феврале 2024 года ученые из исследовательского центра Льежского университета в Бельгии подтвердили это, изучив реакции человеческого организма на внешние раздражители во время сна. Они обнаружили, что спокойная и монотонная речь, используемая в медитации для достижения расслабления и сосредоточенности, способствует замедлению сердечного ритма.
В рамках исследования ученые анализировали электрическую активность сердца спящих испытуемых, включая им аудиозаписи речи с разной эмоциональной окраской. Результаты показали, что даже во сне мозг реагирует на внешние звуки и анализирует их. Прослушивание медитативных записей замедляло сердцебиение, улучшая качество глубокого сна и увеличивая его продолжительность. В то же время нейтральная лексика не оказывала никакого эффекта. Сравнив маркеры сердечной и мозговой активности, исследователи выяснили, что сердце и мозг во время сна реагируют на внешние раздражители почти так же, как в состоянии бодрствования.
Авторы исследования уверены, что их результаты помогут разработать комплексный подход к обеспечению здорового и полноценного сна. Также в будущем они планируют изучить, как различные звуки влияют на эмоциональную обработку воспоминаний человека, пока он спит.
