Когда тренироваться, а когда отдыхать: сколько раз в неделю стоит заниматься спортом?
Количество тренировок в неделю зависит от множества факторов. Стремящиеся похудеть или нарастить мускулы могут тренироваться дважды и больше, тогда как те, кто просто поддерживает здоровье, часто занимаются только раз. Однако важно соблюдать баланс и отдыхать. Это ключевая часть тренировочного плана даже для профессиональных спортсменов. Рассказываем, сколько времени нужно уделять физическим нагрузкам, какой их объем необходим для хорошего самочувствия, когда стоит перенести тренировку и почему нельзя пропускать дни отдыха.
Сколько времени следует уделять спорту?
Частота тренировок зависит от уровня физической активности, целей и возраста. Согласно стандартным рекомендациям, упражнениям стоит уделять 150 минут в неделю при умеренной нагрузке или 75 минут при интенсивной. Например, можно заниматься по 30 минут пять раз в неделю или по 25 минут трижды в неделю соответственно.
Оптимальный план включает сочетание кардио и силовых тренировок. Однако важно не перегружать организм и выделять несколько дней на отдых. Это позволит телу восстановиться и продолжить занятия без негативных последствий.
Достаточно ли заниматься раз в неделю?
Да, даже при такой частоте можно достичь видимых результатов. Исследование британского биобанка, в котором участвовали 90 тыс. человек, подтвердило, что главное — общее количество физической активности, а не ее распределение в течение недели. Например, «воины выходного дня», которые выполняют всю свою недельную спортивную норму за один или два дня, имеют более низкий риск развития гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также диабета по сравнению с ведущими малоподвижный образ жизни.
Такой подход особенно удобен для тех, кто не может заниматься регулярно в течение рабочей недели. Даже одно интенсивное занятие на выходных обеспечивает хорошую профилактику более 200 заболеваний, поскольку разовая концентрированная физическая активность так же полезна, как и равномерно распределенные тренировки на протяжении недели.
В каких случаях нельзя заниматься спортом?
Физическая активность необходима нашему организму, однако порой складываются ситуации, когда стоит отложить тренировки и дать своему телу время для восстановления. Вот некоторые из таких случаев:
- стресс: если вы встревожены какими-то событиями, занятия спортом могут усугубить ситуацию, добавляя нагрузку на организм. В такие моменты важно прислушаться к своим ощущениям. Если физические упражнения становятся дополнительной задачей в уже перегруженный день, лучше сделать перерыв и попробовать более легкие формы активности, такие как йога или прогулки;
- недосып: если вы не высыпаетесь, организму не хватает энергии для полноценной тренировки, что может привести к травмам;
- недомогание: если вы чувствуете себя плохо и начинаете заболевать, лучше пропустить тренировку. Легкие упражнения допустимы только при насморке или незначительной заложенности носа. Однако при температуре, сильном кашле и одышке занятия спортом стоит избегать;
- боль: сильный дискомфорт в мышцах после упражнений служит признаком того, что вашему организму нужно время на восстановление. Игнорирование этой боли может привести к более серьезным травмам и замедлить процесс восстановления;
- недавняя большая нагрузка на тело: после участия в марафоне или интенсивной спортивной активности необходимо время для восстановления. Нужно от нескольких дней до недели в зависимости от индивидуальных особенностей.
Почему важно не забывать о днях отдыха?
Потому что во время занятий спортом мышцы подвергаются микротравмам, которые организму необходимо восстановить для их последующего роста и укрепления. Дело в том, что во время отдыха происходит фаза гипертрофии, когда мускулы восстанавливаются и становятся сильнее. Это особенно важно для предотвращения перегрузок мышечных волокон, связок и сухожилий, а также для восстановления эндокринной системы, которая отвечает за выработку и регуляцию гормонов.
Так, например, перерыв в 48 часов между тренировками оптимален для поддержания максимальной производительности. Если отдых между тренировками меньше, например 24 часа, это может снизить ваши результаты. Напротив, дни без тренировок позволяют избежать истощения и поддерживать высокие спортивные достижения на долгосрочной основе.
Количество таких дней зависит от нескольких факторов, включая интенсивность занятий, уровень подготовки, цели, возраст и физиологические особенности, такие как менструальный цикл у женщин. В среднем рекомендуется брать до трех суток отдыха в неделю. При этом надо учитывать, что интенсивные активности требуют больше времени на отдых. Поэтому важно чередовать сложные тренировки с легкими или применять метод разделения упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. Это позволяет дать определенным группам мышц больше времени на восстановление и снижает риск травм.
Какие активности полезны во время дней отдыха?
Хотя в такой период времени нужно стараться избегать нагрузок на тело, существуют методы, которые помогут ускорить процесс восстановления, помогая вернуться к полноценным тренировкам. Для этого нужно уделять внимание легким активностям, таким как:
- легкая растяжка и йога: они снизят мышечное напряжение, улучшат гибкость и расслабят тело;
- прогулка на свежем воздухе: она улучшит настроение благодаря выработке эндорфинов, а также наладит кровообращение;
- плавание: оно снимет нагрузку с суставов и улучшит кровообращение;
- массаж и использование пенного валика: они помогут ускорить процесс регенерации мышц и связок, улучшая общее самочувствие и предотвращая риск травм.
Помните, что физическая активность — это не только работа над телом, но и внимание к своему состоянию. Слушайте свой организм и не забывайте о днях отдыха, которые необходимы для восстановления и прогресса. Каждая минута, проведенная в спорте, важна, но не менее значимо наличие времени на восстановление.
