Как разгрузить организм после праздников? Поговорили с диетологом
Хорошо проведенные праздники нередко приводят к набранным килограммам. Один из способов сбросить лишний вес — устроить разгрузочные дни (5 января этот день отмечают во всем мире). Мы поговорили с врачом-эндокринологом и диетологом Еленой Кузнецовой, чтобы выяснить, как правильно очистить организм и каких ошибок следует избежать.
В материале приведены общие рекомендации. Проконсультируйтесь со своим врачом, который индивидуально подберет правильный рацион.
Что такое разгрузочный день? Для чего он нужен?
Это день, когда калорийность суточного рациона ограничивается обычно до 1200-1400 ккал в сутки с целью уменьшить нагрузку как на органы пищеварения, так и на органы детоксикации (печень, почки). Чаще разгрузочные дни люди применяют или после дней переедания, или с целью уменьшения веса как один из инструментов, снижающих калорийность рациона. Однако разгрузочные дни можно использовать как инструмент для «чистки» своего организма.
Существуют ли противопоказания? Кому это не подходит?
Разгрузочные дни не рекомендованы беременным и кормящим матерям, детям, лицам с заболеваниями ЖКТ (например, гастрит с повышенной кислотностью, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки), при ОРВИ и другом плохом самочувствии, при сахарном диабете 1-го типа, при дефиците веса и питания. При сахарном диабете 2-го типа разгрузочные дни могут быть даже полезны, но применять их стоит после консультации с врачом-эндокринологом. Все индивидуально у каждого пациента. Например, разгрузочные дни не противопоказаны некоторым пациентам с СД2 на инсулинотерапии.
Как разгрузиться после праздников?
Чтобы разгрузиться после праздников, я рекомендую в первую очередь убрать фастфуд и переработанную еду — сладости, сахар, полуфабрикаты, соленья, консервы и другое. Суть состоит в том, чтобы оставить в рационе максимально натуральные продукты и минимизировать всю переработанную еду. В идеале кушать «еду без этикетки». Во-первых, в переработанной еде остается меньше витаминов, минералов и клетчатки, а во-вторых, в натуральной еде гораздо меньше соли, сахара, нет консервантов и других добавок. Стоит оставить некрахмалистые овощи и зелень (особенно крестоцветные), фрукты и ягоды, бобовые, немного зерновых продуктов и легких источников белка (нежирное мясо/птица, любая рыба, ограниченно творог и яйца).
Хлеб, хлебобулочную продукцию, жирное мясо/птицу, картофель, макароны, отварные морковь и свеклу стоит на период «разгрузки» убрать. Также стоит отказаться от «тяжелых» способов приготовления еды — жарки, копчения, соления, гриля. Предпочтение отдавайте тушению, варке, легкому запеканию.
Можно ли проводить разгрузочный день только на одном продукте?
Я бы не рекомендовала проводить «разгрузку» только на одном продукте. Потому что так мы будем получать в избытке одни компоненты питания и не получать другие.
«Яблочные» дни — тут избыток углеводов и кислот, но мало белка.
«Кефирные» дни — опять же будет дефицит белка и есть риски при заболеваниях ЖКТ с повышенной кислотностью.
Разгрузочный день на воде — это уже голод.
Правильный разгрузочный день будет сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Проводить «разгрузку» на соках, смузи тоже достаточно трудно, так как это опять же источник углеводов без белка, а значит, будет повышен аппетит.
Какие ошибки обычно совершают в разгрузочные дни?
Первая ошибка — пытаться компенсировать с помощью «разгрузки» переедание накануне. Тут надо разбираться что послужило причиной переедания. При здоровом сбалансированном рационе без фастфуда в целом «разгрузки» будут и не особо нужны.
Вторая ошибка — пить мало воды. Во время «разгрузки» полезно пить 8-10 стаканов чистой воды в день. И с целью детокса, и для профилактики обезвоживания.
Третья ошибка — пытаться совместить разгрузочный день еще и с интервальным голоданием. Часто разгрузочные дни бедны именно жировым компонентом питания, поэтому не стоит стремиться есть 2 раза в день. В этом нет необходимости. Можно и нужно разделить всю еду на 3-4, а при необходимости даже на 5 приемов пищи. Хотя если нет проблем с желчным пузырем или синдрома Жильбера, то и двухразовое питание может быть приемлемо.
Четвертая ошибка — входить в разгрузочные дни на стрессе, в дни повышенных нагрузок. Разгрузочные дни возможны и в рабочие дни, но при этом психоэмоциональная нагрузка должна быть умеренной. Выгодно даже чем-то заниматься или работать в дни разгрузки — это эмоционально будет отвлекать вас от еды.
Что эффективнее — диеты или регулярные разгрузочные дни?
Вообще, понятие «диета» — это здоровое сбалансированное питание. А у нас часто под словом «диета» люди понимают именно «ограничение питания или рациона». Если подходить к понятию «диета» как к здоровому питанию, то, конечно, правильнее и эффективнее быть на сбалансированном и здоровом рационе, а не переедать и потом «разгружаться». Однако если подходить к «разгрузке» как к возможности уменьшить нагрузку переработанной еды на свой организм, то она вполне уместна и адекватна.
Более того, в условиях дефицита калорий в дни разгрузок наш организм учится использовать иные источники энергии — жиры из депо, а не только углеводы из пищи. Активизируется работа митохондрий, происходит «чистка клеток» от «мусора» — переработанных продуктов метаболизма. Поэтому при правильном подходе разгрузочные дни не противоречат здоровому питанию. Для долгожителей из «голубых зон» Земли характерно именно периодическое легкое голодание/недоедание/уменьшение потребления животной пищи.
Бывают ли разгрузочные дни у спортсменов? Они чем-то отличаются?
Разгрузочные дни у спортсменов возможны на этапе подготовки к соревнованиям, например, когда требуется сбросить вес. Однако тут надо не увлечься, чтобы не потерять мышечную массу. А вот в дни соревнований разгрузочные дни могут только навредить и не дать нужного спортивного результата.
Продолжительность «разгрузки» лучше ограничить до 2-3 дней. Акцент надо сделать в первую очередь на качестве еды: нужна максимально натуральная и здоровая еда. Не забываем про достаточное поступление белка как животного (рыба, птица), так и растительного (орехи и бобовые). Помним про питьевой режим и овощи, особенно зелень. Спортсмены имеют повышенную потребность в витаминах и минералах, именно поэтому качество еды очень важно!
