Как начать бегать? Руководство от профессионального тренера

— Хочу заняться бегом. Как мне правильно себя подготовить?

— Если вы решили заняться бегом, то нужно подойти к процессу с максимальной осознанностью и заботой о своем организме. В первую очередь стоит посетить врача и пройти диспансеризацию: проверить, в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система, суставы. Если врач не нашел никаких противопоказаний — отлично!

Тренировки нужно начинать постепенно и не торопясь, чтобы организм привык к нагрузке. Если у вас ранее не было бегового опыта, рекомендуется начинать тренировки под руководством профессионала: тренер поможет составить грамотный план с учетом ваших целей и особенностей организма. Так вы сможете избежать травм, а тренировки будут приносить удовольствие и хорошее настроение.

— Какая экипировка нужна на начальном этапе? Сколько примерно придется потратить?

— Кроссовки — важнейший элемент экипировки. Они должны подходить именно для занятий бегом, быть по размеру, удобными и не натирать. Что касается остальной одежды, то летом будет достаточно шорт или спортивных штанов, футболки, лонгслива и носков. По желанию можно добавить кепку, чтобы избежать солнечного удара.

Стоимость экипировки полностью зависит от ваших финансовых возможностей, но не стоит экономить на всем. Примерная стоимость полного комплекта может варьироваться от 10 до 25 тыс. рублей, в зависимости от выбранных марок.

— Как выбрать себе кроссовки?

— Лучше всего будет приехать в спортивный магазин и обратиться к специалисту, который подберет обувь под вашу ногу. Обычно в таких местах есть возможность пройти беговой тест, где вам помогут подобрать обувь еще и исходя из вашей техники. Очень важно, чтобы ногам в кроссовках было комфортно, как в тапочках.

— Какие вещи еще пригодятся, если заниматься бегом серьезнее и участвовать в марафонах?

— Отличным помощником во время тренировок будут специальные часы, которые «умеют считать» пульс, скорость, расстояние, рельеф и другую полезную информацию. Также очень кстати будет несколько пар беговой обуви и в целом несколько комплектов экипировки. Помимо этого, стоит позаботиться о беговом плане. С ним поможет тренер. Не стоит недооценивать и поддержку единомышленников — она особенно важна во время подготовки к большим соревнованиям. Важно помнить, что марафон — это серьезная дистанция, готовиться к которой необходимо минимум за год.

— Как нужно разминаться перед пробежкой?

— Если вы тренируетесь утром, то рекомендую сделать тщательную разминку, чтобы подготовить мышцы, а если вечером, то легкой суставной гимнастики будет достаточно.

— Как бегать правильно? Какой техники придерживаться?

— Техника бега — момент очень индивидуальный. Лучше всего проработать этот вопрос с опытным тренером, а не пытаться поставить себе технику самостоятельно — это может привести к травмам. Попробуйте обратить внимание, какая часть стопы первой контактирует с поверхностью. Многим новичкам проще бегать с пятки, но это неправильно, первым с поверхностью должен контактировать мысок.

— А как нужно дышать при беге?

— Дышать стоит ртом, при таком дыхании вентиляция легких происходит быстрее, чем при дыхании через нос. Так кислород в организм будет поступать гораздо лучше. А систему дыхания организм сам выстроит под ваш темп бега.

— Где лучше бегать, на каком покрытии?

— Если вы новичок, то лучше всего бегать по газону и грунтовому покрытию, потому что они намного мягче, чем асфальт. Соответственно, риск получения травм от долгих нагрузок не так высок, как при беге по жесткой поверхности. Плюс из-за того, что эти покрытия неровные, связки стопы будут постоянно находиться в хорошем тонусе.

— Сколько нужно пить во время тренировки?

— Мы все индивидуальны, и у каждого из нас организм по-разному адаптирован к нагрузкам. Поэтому четких цифр нет. Если вы планируете совершить длительную тренировку, то выпить воды стоит перед началом занятия. Не ждите, когда организм сам потребует воды. Если вы участвуете в массовом забеге, рекомендуем не игнорировать пункты с водой — это поможет избежать обезвоживания организма.

— Как занятия отражаются на организме?

— Во время нагрузок организм выделяет гормоны счастья, поэтому, когда ваши занятия становятся систематическими, гормоны начинают вырабатываться регулярно, и вы замечаете, что становитесь более продуктивными и работоспособными. От этого становитесь более уверенными в себе. Бег — это хорошая возможность остаться наедине с собой, чтобы разложить все мысли по полочкам. Или, наоборот, если вы бегаете с кем-то, то это отличный способ поделиться информацией и отвлечься от повседневной суеты.

— Скучно ли бегать? Как не потерять интерес к занятиям?

— Бег — это хороший способ медитации, который укрепит вас не только физически, но и психологически. Если вы боитесь быстро потерять интерес к занятию, то можно разнообразить тренировки. Например, чередование быстрого и медленного бега или многократные забеги в горку. Можно попробовать добавлять прыжки или специальные беговые и физические упражнения на укрепление мышечного корсета. Нагрузка увеличится, и вы, конечно же, начнете худеть, фигура станет более стройной, а тело более упругим и подтянутым.

— Как выбрать себе забег, а потом подготовиться к нему?

— Лучше всегда начинать с малого. Сперва пробежать 5 км, потом пару раз поучаствовать в забеге на 10 км. Если вы чувствуете, что у вас есть желание и физически вы готовы преодолеть более длинную дистанцию, можно попробовать принять участие в полумарафоне (21,1 км). Следующим этапом может стать марафон (42,2 км).

Процесс подготовки к марафону, как мы уже говорили, занимает около 12 месяцев. За это время у вас появится необходимый опыт как в тренировочном процессе, так и в понимании своего организма. Исходя из всех факторов, вы сможете выбрать самый подходящий для вас старт.

━━━━━

Поговорил Михаил Целиков