День тяжелый: как перестать ненавидеть понедельники?

Мы благодарим бога за пятницу, празднуем выходные и терпим работу со вторника по четверг. Но понедельник — ложка дегтя в бочке с медом. Единственная спасительная благодать заключается в том, что чаще всего он выпадает на федеральные праздники. Однако последнее место в рейтинге будней — это только начало проблем. Разбираемся, что не так со злосчастным днем и как полюбить его заново.

Начало недели связано с самым высоким уровнем эмоционального стресса, самым низким уровнем производительности труда и более высоким уровнем самоубийств как у мужчин, так и у женщин. Эти неблагоприятные психологические последствия с поразительной точностью сопровождаются увеличением негативных эффектов для физического здоровья — несчастных случаев на рабочем месте и инсультов.

Возможно, самый печально известный и опасный понедельник из всех — следующий за майскими праздниками. Исследования показывают, что в новую неделю после столь длинных выходных увеличивается число автомобильных аварий со смертельным исходом на 6-8%, что составляет от двух до трех десятков дополнительных смертей в год.

Для начала необходимо понять удивительную силу лишения сна и циркадной дисфункции. Это не сложно.

Поскольку большинство людей не высыпаются в течение недели, они пытаются компенсировать это на выходных. Дополнительный сон делает вас более уставшим в начале недели, потому что сбивает биологические часы на целых 45 минут. Из-за этого труднее вставать в понедельник утром, даже если вы думаете, что хорошо отдохнули за прошедшие два дня.

Зачастую мы недооцениваем влияние изменения режима сна на здоровье. Лабораторные исследования показывают, что даже один-два часа недосыпания приводят к когнитивным и гормональным нарушениям, а также ускоренному старению. Но до поры до времени эти изменения невидимы для нашего сознания.

Мы замечаем их только тогда, когда эффекты достигают порога высокой интенсивности — смены часовых поясов или эпизодов бессонницы. Все это влечет сочетание усталости, умственной замедленности и необходимости в восстановлении нормальных ощущений.

Смена часовых поясов происходит редко. Но десятки миллионов людей непреднамеренно вызывают у себя ее аналог каждый выходной.

После будничной учебы или работы мы наслаждаемся свободной от обязательств субботой и спим до полудня. Изменение сна и бодрствования заметно сдвигает внутренние часы человека и гормональные циклы. Так, уровень кортизола, который обычно повышается за один-два часа до пробуждения, смещается на пару часов позже из-за более позднего времени пробуждения.

Точно так же уровни мелатонина обычно достигают пика в вечерние часы перед выходными. Но они начинают работать позже, чтобы соответствовать вашему желанию устроить марафон сериалов до двух часов ночи. Многие другие гормоны, частично регулируемые циркадными механизмами, пытаются наверстать упущенное. Поэтому, когда мы не соблюдаем естественный график сна, мы становимся уязвимыми для негативных физических и психологических последствий.

Наступает понедельник. После бодрствования с поздним сдвигом уровень кортизола достигает пика во время поездки на работу и утром. В итоге повышается уровень стресса. Задержка высвобождения мелатонина по вечерам, вызванная выходными, означает также, что в понедельник вечером будет сложнее заснуть.

Вдобавок пробуждение намного раньше, чем в субботу и воскресенье, вызывает устойчивость к инсулину и лептину, влияя на настроение, аппетит и контроль уровня глюкозы в крови. Последствия нарушения регуляции гормонов настолько сильны, что снижают даже способность сердца реагировать на стресс, увеличивая риск приступов.

Наиболее эффективное решение — свести к минимуму изменения в цикле сна и бодрствования между буднями и выходными. Все просто: если по будням вы засыпаете в 11 вечера, делайте то же самое в субботу и воскресенье.

Физический и психологический вред — результат гормональных сбоев, вызванных изменениями нашего циркадного цикла в выходные. Поэтому лучше всего сократить подобные перепады. Это решение прочно основано на науке. Требования работы и учебы в сочетании с соблазнами выходных делают его трудным для многих россиян.

Но исследования сна и циркадных ритмов лишь доказывают, что страдание в понедельник — это выбор каждого. И лишь в ваших силах перестать ненавидеть понедельники.

━━━━━

Анастасия Дегтярева