Ешь, молись, люби: как побороть постоянную усталость, не прилагая много сил

Согласно опросу ВЦИОМ, регулярно испытывают усталость около 60% россиян. Уставать — нормально. Это простая реакция на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна. Однако в некоторых случаях усталость служит ключевым симптомом какой-либо основной проблемы, требующей лечения. Рассказываем, на что следует обратить внимание и как преодолеть бесконечную слабость.

Мы понимаем: последнее, что хочется делать, когда вы устали, — тренироваться. Но многие исследования показывают, что именно физическая активность повышает уровень энергии.

Упражнения придают бодрость как в момент их выполнения, так и в долгосрочной перспективе. Они увеличивают эффективность работы сердца, легких и мышц. Хорошая тренировка помогает лучше спать по ночам, а здоровый сон — катализатор бодрости по утрам.

Полезно почти любое упражнение, но особенно эффективна йога. В одном исследовании после двух месяцев занятий один раз в неделю добровольцы сообщили об улучшении ясности ума, энергии и уверенности в себе. Йоге покорны все возрасты: в другом исследовании ученые предложили позаниматься 135 мужчинам и женщинам в возрасте от 65 до 85 лет. По истечении полугода их самочувствие и общий уровень энергии стали лучше.

Не курите. Есть много причин, по которым у курильщиков обычно меньше энергии, чем у некурящих. Например, организму необходимо объединять глюкозу с кислородом для получения энергии, но угарный газ в сигаретном дыме снижает его количество.

Если вы давно не занимались спортом, страдаете ожирением, вам больше 40 лет или у вас есть хронические заболевания, обратитесь за советом к терапевту относительно тех шагов, которые можно предпринять для более активного образа жизни.

Недостаток сна увеличивает риск несчастных случаев и служит одной из основных причин дневной усталости. Решение: ложитесь спать как можно раньше, чтобы как следует высыпаться за ночь.

Когда людям, участвовавшим в исследовании Стэнфордского университета в 2004 году, разрешали спать столько, сколько они хотели, они чувствовали себя более бодро и уставали гораздо меньше. Взрослым необходимо около восьми часов в сутки, но это лишь средний показатель, который может варьироваться от человека к человеку.

Если вам не удается выспаться, вздремните после обеда. Как мы писали ранее, у дневного сна есть множество преимуществ наряду с незначительными недостатками. В первую очередь он восстанавливает бодрствование и способствует большей производительности и лучшему обучению. 10-минутного перерыва обычно достаточно, чтобы зарядиться энергией. В то же время сон, за которым следует чашка кофе, придаст еще больший заряд энергии.

Следите за биологическими часами. Некоторые люди — жаворонки — получают прилив сил с самого утра. Ночные совы — это те, кто лучше всего проявляет себя в конце дня. Индивидуальные различия в ежедневных энергетических паттернах определяются структурой мозга и генетикой, поэтому их трудно изменить. Вместо этого осознайте собственные циркадные ритмы и запланируйте активность на время, когда ваш уровень энергии обычно достигает пика.

Научитесь расслабляться. Частая причина бессонницы — беспокойство и размышление о насущных проблемах. Экспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подойдут. Так, вы можете фантазировать, представляя спокойные сцены, сосредоточиться на дыхании или повторять определенную мантру или фразу. Религиозным людям отлично помогут молитвы.

Избегайте снотворного. Медикаменты не работают в долгосрочной перспективе, потому что не устраняют причины бессонницы.

Усталость — предвестник диабета, болезни сердца, артрита, анемии, заболеваний щитовидной железы и апноэ. Некоторые из этих заболеваний напрямую связаны с вашим рационом.

Ешьте продукты, богатые железом. Женщины особенно склонны к его дефициту (анемии). Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые железом, например, нежирное красное мясо. Масла омега-3 полезны для сердца и повышают бдительность. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году, добровольцы, принимавшие капсулу рыбьего жира с омега-3 в течение 21 дня, продемонстрировали ускорение умственной реакции. Они также сообщили, что чувствуют себя более энергичными.

Предпочтительным источником энергии для организма служит глюкоза. Она доставляется практически в каждую клетку тела кровотоком, а затем сжигается кислородом для производства энергии. Гормоны контролируют каждый шаг в этом процессе. Например, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает регулировать уровень сахара в крови.

Потеря лишнего веса подарит мощный заряд энергии. Даже минимальное уменьшение жировых отложений улучшает настроение, бодрость и качество жизни.

Составьте меню, которое будет включать комбинацию белков и углеводов, например бутерброд с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для производства энергии, а белок — аминокислоту тирозин, которая позволяет мозгу синтезировать нейротрансмиттеры дофамин и норэпинефрин, чтобы держать ум в тонусе.

Ешьте чаще, но маленькими порциями в течение дня. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и другим сложным углеводам. Они перевариваются дольше, чем рафинированные, что предотвращает колебания уровня сахара в крови. Пища, дающая нам энергию, расщепляется пищеварительной системой. Некоторые элементы, например вода, всасываются через желудок. Остальные — через тонкий кишечник.

Не пропускайте приемы пищи. Еда ускоряет обмен веществ и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу в качестве топлива, поэтому выбирайте продукты для завтрака, богатые углеводами, такие как хлопья.

Низкокалорийные диеты или диеты, строго ограничивающие потребление углеводов, не содержат достаточного количества энергии для удовлетворения потребностей вашего организма. Такое питание лишает организм витаминов, минералов и важных микроэлементов. Слишком долгое голодание приводит к падению уровня сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать силы в течение дня.

Исследования показывают, что от 50% до 80% случаев усталости в основном связаны с психологическими факторами.

Оцените свой образ жизни. Подвергаете себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые вызывают длительную тревогу или депрессию? Обратитесь за профессиональной консультацией, чтобы решить семейные, карьерные или личные проблемы.

Научитесь ничего не делать. Постоянное беспокойство истощает тело и приводит к выгоранию. Техники релаксации — медитация и йога — помогают «отключить» адреналин и позволяют телу и разуму восстановиться.

Напряженный образ жизни утомляет. Попробуйте выкроить дополнительные несколько часов в неделю, чтобы расслабиться наедине с собой или пообщаться с любимым человеком. Если вам не хватает времени, возможно, стоит переосмыслить жизненные приоритеты.

Получайте больше удовольствия. Вы настолько заняты работой, что не уделяете достаточно времени на развлечения? Смех — один из лучших стимуляторов энергии. Смотрите мемы, погрузитесь в видео-прохождения игр или обзоры фильмов. Наслаждайтесь жизнью, и тогда вы будете уставать меньше.

━━━━━

Анастасия Дегтярева