Злиться — это хорошо. Но как делать это правильно? И как быстро остудить гнев?
Гнев — это нормальная, здоровая реакция. Как и любая эмоция, она передает сообщение о том, что ситуация расстраивает, угрожает или попросту кажется несправедливой. Злость становится проблемой, когда вы выражаете ее таким образом, что причиняете вред себе или окружающим. Гнев часто рассматривается как нечто негативное. В результате мы не учимся справляться с ним. Разбираемся, как делать это правильно.
Физическое здоровье. Постоянная работа в условиях высокого уровня стресса и агрессии делает вас более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослаблению иммунной системы, бессоннице и высокому кровяному давлению.
Душевное здоровье. Хронический гнев потребляет огромное количество умственной энергии и затуманивает мышление, мешая концентрироваться или получать удовольствие от жизни. Это может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
Карьера. Конструктивная критика, творческие разногласия и жаркие дебаты могут быть полезными. Но нападки только отталкивают ваших коллег, начальников или клиентов.
Отношения. Гнев может оставить глубокие шрамы у людей, которых вы любите, помешать дружбе и рабочим отношениям.
Совет 1: поймите, что на самом деле стоит за гневом
Большие ссоры часто случаются из-за чего-то незначительного, например, из-за опоздания на десять минут или несовпадения во мнениях. Обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы обнаружите, что раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление реального источника разочарования поможет лучше выражать агрессию, предпринимать конструктивные действия и работать над решением проблемы.
Узнайте, маскирует ли гнев другие чувства — смущение, незащищенность, боль, стыд или уязвимость. Если рефлекторной реакцией во многих ситуациях является злость, вполне возможно, что вы скрываете истинные чувства. Особенно, если вы выросли в семье, где выражение эмоций категорически не поощрялось, и вам стало трудно признавать хоть какие-то чувства, кроме гнева.
Проблемы со злостью могут быть связаны с тем, чему вы научились в детстве. Если вы наблюдали, как другие члены семьи кричат, бьют друг друга или бросаются вещами, вы могли подумать, что именно так и должен выражаться гнев.
Вам трудно идти на компромисс. Возможно, вы выросли в семье, где разгневанный человек добивался своего, будучи самым громким и требовательным. Например, отец с помощью крика заставлял мать принести ему еду. Компромисс в таком случае может вызывать у вас пугающее чувство неудачи и уязвимости.
Вы рассматриваете различные мнения как вызов. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и злитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность все контролировать или хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто другой взгляд на вещи.
Вы гордитесь тем, что круты и держите себя в руках? Вы чувствуете, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? Но они есть у всех. Возможно, вы используете гнев, чтобы прикрыть их.
Совет 2: определите триггеры
Стрессовые события не оправдывают гнев, но понимание того, как они влияют на вас, может помочь взять под контроль окружение и избежать ненужного раздражения. Посмотрите на обычный распорядок дня и попытайтесь определить действия, время, людей, места или ситуации, которые вызывают злость.
Может быть, вы ввязываетесь в драку каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, вероятно, пробки в ежедневных поездках сводят вас с ума. Когда вы определите триггеры, подумайте о том, как можно было бы их избежать или посмотреть на ситуации с другой стороны. Так, чтобы они не заставляли кровь кипеть.
Совет 3: узнайте, как быстро остыть
Есть много техник, которые помогут держать гнев под контролем.
Сосредоточьтесь на ощущениях. Настройка на то, что чувствует тело, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность.
Сделайте несколько вдохов. Глубокое, медленное дыхание помогает противодействовать растущему напряжению. Дышите животом, чтобы в легкие попало как можно больше свежего воздуха.
Двигайтесь. Быстрая прогулка по району — отличная идея. Физическая активность высвобождает сдерживаемую энергию, поэтому вы получаете возможность отнестись к ситуации с большим хладнокровием.
Используйте весь спектр чувств. Зрение, обоняние, слух, осязание и вкус помогут быстро охладиться. Послушайте любимую музыку, взгляните на любимую фотографию, насладитесь чашкой чая или погладьте домашнее животное.
Помассируйте области напряжения. Повращайте плечами, например, если вы напрягаете их, или осторожно разотрите шею и кожу головы.
Медленно сосчитайте до десяти. Сосредоточьтесь, чтобы рациональный разум догнал чувства. Если вы все еще чувствуете себя неуправляемым к тому времени, когда дойдете до десяти, начните снова.
Спросите себя:
・Стоит ли портить остаток дня?
・Соответствует ли ответ ситуации?
・Можно ли что-нибудь с этим поделать?
・Стоит ли происходящее потраченного времени?
Совет 4: выражайте агрессию правильно
Мы не можем физически наброситься на каждого человека или объект, который нас раздражает. Законы, социальные нормы и здравый смысл накладывают ограничения на то, как далеко может зайти наш гнев. Так что же делать?
Гнев можно преобразовать или перенаправить. Спорт любого вида помогает выбросить излишки энергии. Иной вариант: посетите специальные аттракционы, суть которых — разбивать тарелки и прочие вещи, чтобы повеселиться.
Если вы запретите себе выражать гнев внешне, он может обратиться внутрь — на вас самих. Это вызывает гипертонию, высокое кровяное давление или депрессию. Вдобавок именно люди, которые постоянно унижают других, все критикуют и делают циничные комментарии, не научились конструктивно выражать эмоции.
Совет 5: используйте юмор, чтобы снять напряжение
Игривость приподнимет настроение, сгладит разногласия, поможет переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе. Порой юмор позволяет донести точку зрения, не повышая накал страстей и не задевая чувства собеседника. Однако важно смеяться вместе с ним, а не над ним. Избегайте сарказма и подлостей.
Если сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Мы любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все ошибаемся. Даже если шутка не удалась, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.
Совет 6: определите, нужна ли вам профессиональная помощь
Если, несмотря на применение предыдущих методов на практике, гнев все еще выходит из-под контроля, вам может потребоваться дополнительная помощь. Терапия, групповая или индивидуальная, станет отличным способом изучить причины агрессии и определить триггеры.
Многие думают, что управление гневом заключается в том, чтобы научиться подавлять его. Но не злиться — плохо. Гнев вырвется наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить это чувство, а в том, чтобы понять сообщение, стоящее за эмоцией, и выразить его здоровым способом, не теряя контроля.
Чтобы овладеть искусством управления гневом, нужно потрудиться, но чем больше вы будете практиковаться, тем легче это будет. Научившись контролировать злость и выражать ее соответствующим образом, вы сможете построить лучшие отношения, достичь целей и вести более здоровую и приносящую больше удовлетворения жизнь.
━━━━━
Анастасия Дегтярева
