5 когнитивных искажений, которые мешают вам жить, но от которых легко избавиться

Психологи используют термин «когнитивные искажения» для описания иррациональных, надутых мыслей или убеждений, которые меняют восприятие реальности человеком, как правило, в негативную сторону. Когнитивные искажения распространены, но их трудно распознать, если вы не знаете, что именно искать. Многие возникают автоматически. Они настолько привычны, что мыслитель часто не осознает, что в его силах изменить отношение к ситуации. Подобное восприятие может серьезно сказаться на психическом здоровье, приводя к усилению стресса, депрессии и беспокойства. Мы составили список самых распространенных искажений, которые пора осознать и стереть из своей жизни.

Поляризованное мышление — это «все или ничего», черно-белое восприятие мира. Человек с поляризованным мышлением считает, что он либо совершенен, либо полный неудачник, потому что смотрит на вещи с точки зрения категорий «или-или». В его реальности не существует золотой середины, которая допускает сложности реалистичных мыслей.

Пример

Студент, получивший на экзамене пятерку, все равно чувствует себя неудачником, потому что привык получать только пятерки. Он мыслит так: «Если я не добьюсь успеха во всем, что делаю, я полный неудачник».

Негативная ментальная фильтрация — это когда человек сосредотачивается на негативных сторонах ситуации и отфильтровывает все положительные аспекты. Он преувеличивает эти детали. Видение реальности становится затемненным и искаженным из-за того, что человек фокусируется на негативе. Это мешает ясно видеть вещи, поскольку он сосредоточен на том, что не работает, а не на том, что работает.

Пример

Сотрудник получил хорошую оценку эффективности на работе, но прокручивает в голове лишь единственное отрицательное замечание, сделанное руководителем во время проверки.

Дисквалификация положительного отличается от негативной ментальной фильтрации тем, что это человек обесценивает и игнорирует положительные моменты, находя предлоги, чтобы превратить их в отрицательные. Это происходит даже при наличии явных доказательств того, что все в порядке.

Пример

Студент получает хорошую оценку за задание, но пытается объяснить ее просто удачей или случайностью, а не результатом тяжелой работы.

Это когнитивное искажение определяется двумя убеждениями.

Ошибка внешнего контроля

Внешний контроль — это вера в то, что жизнь человека полностью контролируется внешними факторами и судьба уже решена. Искажение создает ощущение, что мы абсолютно не управляем ситуацией.

Пример

Человек изменяет и лжет партнеру. Когда тот уходит, первый чувствует, что во всем виноват другой. Он считает, что не контролировал происходящее, и не понимает, как его действия повлияли на то, что случилось с отношениями.

Ошибка внутреннего контроля

Внутренний контроль — это убеждение в том, что человек полностью контролирует себя и окружение. Это мышление предполагает, что вы несете ответственность за боль и счастье семьи, друзей и прочих.

Пример

Коллега допустил техническую ошибку в задании на работе. Она создала серьезные последствия для других задач. Вы чувствуете себя виноватым и ответственным, потому что, просматривая его работу, упустили эту ошибку.

Сверхобобщающее мышление возникает, когда человек сосредотачивается на одном произошедшем событии и делает вывод, основанный на этом единственном отрицательном свидетельстве. Он ошибочно заключает, что все подобные события в будущем приведут к одной и той же неудаче или негативному опыту.

Пример

Студент получает плохую оценку на экзамене. На основании этого он считает себя глупым неудачником и думает, что на всех будущих экзаменах также получит плохую оценку.

Если бы мы жили в справедливом мире, мы были бы справедливо вознаграждены. Искажение заблуждения о небесной награде основано на рассуждениях о том, что вы должны быть вознаграждены в зависимости от того, насколько усердно работаете. Но на самом деле мир так не работает, и это приводит к чувствам разочарования, гнева и обиды.

Пример

Вы ожидали получить повышение в этом году, поскольку усердно работали и считаете, что делали это лучше остальных коллег. Но повышения так и не получили. Вы чувствуете обиду на коллег, поскольку считаете, что именно вы должны были быть вознаграждены. В действительности же существует множество причин, по которым повышают других, но не вас. И тяжелая работа не единственный критерий.

Каждый может столкнуться с иррациональными моделями мышления. На большинство это не влияет, и зачастую мы способны быстро распознать те или иные нелогичные мысли. Но для тех, кто борется со стрессом или тревогой, искажения кажутся реальностью.

Модели мышления можно изменить с помощью процесса, который в психотерапии называется когнитивной реструктуризацией. Идея заключается в том, что, корректируя автоматические мысли, мы можем влиять на эмоции и поведение. Это лежит в основе нескольких популярных форм терапии, включая когнитивно-поведенческую (КПТ) и рационально-эмоциональную поведенческую (РЭПТ).

Самостоятельно можно сделать следующее:

1. Распечатайте и прочитайте список ошибок мышления, чтобы ознакомиться с каждой из них;

2. В следующий раз, когда вы столкнетесь с когнитивным искажением, остановитесь и сосредоточьтесь на том, о чем думаете;

3. Обратитесь к списку и определите искажение, которое относится к вашей мысли;

4. Повторяйте это каждый раз. Вероятно, вы не сможете идентифицировать ошибки мышления постоянно, но с практикой научитесь распознавать их лучше;

5. Преодолейте когнитивное искажение, бросив вызов собственным мыслям и переформулировав их.

━━━━━

Анастасия Дегтярева