«Меня уволят» и «мы все умрем»: что такое катастрофическое мышление и как его остановить

Возможно, вас беспокоят геополитические события. Каждую ночь вы размышляете об угрозе ядерной войны, появлении еще одного смертельного вируса или вероятности экономического краха. Если подобные мысли кажутся вам знакомыми, вы приобрели умственную привычку, при которой человек переоценивает вероятность того, что произойдет что-то плохое, и преувеличивает негативные последствия этого сценария. Разбираемся, как перестать считать, что впереди только худшее.

Столь негативный образ мышления поднимает интенсивность эмоций до уровней, с которыми трудно справиться, а в некоторых случаях они подавляют все рациональные мысли. Катастрофизация может произойти в любой момент нашей жизни, но сохраняющиеся страхи перед COVID-19, эпидемией гриппа в сочетании с острой политической и экономической неопределенностью, безусловно, усугубляют эту тенденцию.

В первой половине XX века психоанализ, разработанный Зигмундом Фрейдом, был основным средством борьбы с психическими заболеваниями. Цель состояла в том, чтобы выявить подавленные страхи и желания — часто возникающие в результате событий раннего детства и сексуального характера, — которые создавали психологический конфликт. Однако к середине предыдущего столетия такие психотерапевты, как Альберт Эллис и Аарон Бек, начали искать альтернативные способы помощи людям. Вместо того, чтобы пытаться раскрыть психологический конфликт, они сосредоточились на сознательных мыслительных процессах, нацелившись на неадаптивные модели мышления или когнитивные искажения, которые могли привести к дистрессу.

С самого начала катастрофизацию определяли как важное когнитивное искажение, и Бек писал о его роли в фобиях. Например, кто-то, кто боится летать, может интерпретировать легкий грохот в салоне как признак технической неисправности. Если бы человек был менее склонен к таким мыслям, он бы заметил, что бортпроводники выглядят вполне спокойными. Но катастрофизаторы предположили бы, что персонал просто не обращает внимания. Пока нервирующий звук продолжается, человек представляет грядущую ужасную смерть.

Катастрофическое мышление вносит серьезный вклад в тревожные расстройства. Например, работник-перфекционист со склонностью к катастрофизации мучится из-за малейшей ошибки. Он начинает думать так: «Меня уволят. Если меня уволят, я не смогу с этим справиться». В какой-то момент страхи могут достичь точки, когда человек больше не сможет адекватно работать.

В то же время для тех, кто беспокоится о своем здоровье, катастрофизация может привести к тому, что человек самостоятельно диагностирует любые незначительные изменения в теле как, например, признак рака. В некоторых случаях люди могут начать катастрофизировать телесные ощущения, сопровождающие тревогу. Например, если человек нервничает перед презентацией, он начинает думать, что учащенное сердцебиение является признаком сердечного приступа. Закручивающаяся спираль негативного мышления может привести к полномасштабной панической атаке. Неверная интерпретация телесных сигналов подпитывает тревогу и страх.

Подобное мышление делает человека более уязвимым для других психических заболеваний, включая посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и даже некоторые виды психозов.

Катастрофическое мышление способно даже усугубить чувство физической боли. Например, вы можете предположить, что ужасная головная боль непременно пророчит вам рак мозга. Такое мышление только усиливает болевые сигналы, так что дистресс становится более интенсивным и проходит дольше.

Согласно обзорной статье 2020 года, нет единого мнения о том, что такое катастрофизация, не говоря уже о том, что ее вызывает.

Некоторые черты личности, например, невротизм, которые частично передаются генетически, могут объяснить наличие катастрофического мышления. Люди также перенимают стиль мышления от членов семьи. Если в детстве вы постоянно наблюдали, как родители обдумывают наихудший возможный исход, вы, естественно, будете смотреть на любую сложную ситуацию через ту же призму. Вдобавок высокие уровни стресса и неуверенность означают, что даже мелкие триггеры могут подтолкнуть вас к спирали негативного мышления.

Если вы обнаружили, что в последний год или два ваши мысли исключительно негативны, это неспроста: мировые события усугубляют катастрофическое мышление. В других случаях связь может быть менее очевидной, поскольку обреченность и мрак новостного цикла добавляют общий уровень беспокойства, который заставляет больше тревожиться о личных проблемах, даже если они кажутся полностью оторванными от геополитики.

Эксперименты подтверждают, что потребление новостей оказывает длительное влияние на настроение, что, в свою очередь, может направить наше мышление по более мрачному пути.

Каким бы ни был источник вашей катастрофичности, когнитивно-поведенческие терапевты говорят, что можно разорвать негативный цикл.

Необходима осознанность, поэтому первым шагом вы должны распознать момент, когда разум погружается в черную дыру. Например, вы беспокоитесь о собеседовании. Если в голове всплывают слова «Я провалю его», усомнитесь в основании этого автоматического предположения. С чего вы взяли, что непременно потерпите неудачу? Если попытаетесь принять точку зрения объективного наблюдателя, вы поймете, что неудача — это лишь вероятность. Вы сами творите свою судьбу и можете предпринять шаги, чтобы увеличить шансы на достижение наилучших результатов.

Будьте особенно осторожны с бесполезными обобщениями и чрезмерными преувеличениями, например, с такими мыслями, как «Я неудачник и никогда не получу работу». Учтите тот факт, что у всех время от времени бывают неудачные собеседования. Но это не значит, что все они будут таковыми всегда. Необходимо выработать более сбалансированный взгляд на ситуацию, основанный на имеющихся доказательствах. Это снизит интенсивность беспокойства.

Поначалу расшифровывать мысли таким образом будет сложно, но с практикой станет легче. Начните подсчитывать, как часто вы готовились прийти к худшему заключению, когда окончательный результат оказывался намного лучше, чем вы могли себе представить. Таким образом, вы увидите, что катастрофизация создает ненужные беспокойства. Воспоминание об этом факте даст дополнительную уверенность в следующий раз, когда вы почувствуете искушение погрузиться в мрачные мысли. Психотерапевт может помочь справиться с катастрофизацией.

━━━━━

Анастасия Дегтярева