Вредно ли есть по ночам? И нужно ли избавляться от этой привычки?

Ранние исследования установили связь между более поздним временем приема пищи и ожирением. В частности, выяснилось, что еда за два часа до сна увеличивает вероятность ожирения в пять раз, а высококалорийные ужины связаны с более высоким уровнем глюкозы и инсулина.

Таким образом, когда мы едим поздно вечером — вне обычного цикла сна-бодрствования, — организм с большей вероятностью откладывает эти калории в виде жира и набирает вес, а не сжигает их в виде энергии. Дело в том, что пища обрабатывается по-разному в разное время суток. Это связано с колебаниями температуры тела, биохимическими реакциями, уровнем гормонов, физической активностью, поглощением и перевариванием еды.

Ученые также говорят, что прием пищи вне нормального ритма приводит к повышению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, повышает риск хронических заболеваний. В исследовании 420 людей с избыточным весом или ожирением те, кто ел основную пищу после 15:00, потеряли меньше веса в течение 20-недельной программы похудения, чем те, кто ел основное блюдо до 15:00, даже если все участники спали и тренировались одинаково.

Существуют доказательства того, что поздние приемы пищи увеличивают риск развития диабета 2 типа. Дело в том, что употребление больших порций пищи с высоким гликемическим индексом (те, которые быстро повышают уровень сахара в крови) вечером снижают чувствительность организма к инсулину.

Более того, люди, которые едят поздно вечером, с большей вероятностью потребляют дополнительные калории, в то время как люди, которые ограничивают время приема пищи, получают их меньше. Между тем, продукты, которые мы обычно едим по вечерам — мороженое, чипсы, крекеры и т. д., — сильно обработаны. Это приводит к тому, что мы съедаем больше. Получается, что бездумное пищевое поведение по вечерам способствует дополнительным калориям.

Ночные приемы пищи необязательно пророчат одни лишь минусы. Недавно китайские ученые обнаружили, что мыши, которые едят в часы отдыха, показывают себя лучше в тестах на выносливость. Используя беговую дорожку, команда выяснила, что мыши, которые ели только перед отдыхом, бегали в два раза дольше. Анализ образцов мышц продемонстрировал, что это было связано с более низким уровнем белка под названием перилипин-5.

Получается, что, если люди соберутся поесть ночью разок-другой — скажем, перед гонкой или марафоном, — они не испытают негативных последствий, как, например, те, кто ест на ночь постоянно.

Ученые также обнаружили, что, когда женщины с избыточным весом и сидячим образом жизни употребляли перед сном белковый или углеводный коктейль на 150 калорий, они были менее голодны утром, но у них наблюдался более высокий уровень инсулина и глюкозы в крови. Однако в последующем исследовании женщины с избыточным весом, которые употребляли протеиновый коктейль, а также занимались спортом три раза в неделю, тоже чувствовали себя менее голодными, но всплески инсулина исчезли.

Таким образом, перекусывая небольшим количеством белка перед сном, вы поддерживаете постоянный приток белка в кровь, поэтому он помогает нарастить и восстановить мышечную ткань во время сна. А поскольку организму приходится сжигать калории, чтобы переваривать пищу, есть вероятность, что он немного повысит скорость метаболизма в течение ночи. Но, конечно, ученые предостерегают, что люди не должны воспринимать эти выводы как однозначное разрешение есть перед сном. В конце концов, исследование включало только небольшие порционные коктейли.

Тем временем исследование 2020 года, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что прием пищи поздно вечером не влияет на увеличение веса, если вы контролируете потребление калорий. В 12-недельном исследовании взрослые с избыточным весом ели одну и ту же здоровую пищу, однако половина группы потребляла основную часть, около 80% калорий, до 13:00, а другая — около 50%, после 17:00. К концу исследования оказалось, что обе группы потеряли вес и снизили кровяное давление, независимо от того, когда именно они ели.

Почему мы хотим есть по ночам? Возможно, все дело в эволюции. Когда нашим первобытным предкам не хватало пищи, одним из наиболее эволюционно эффективных вечерних занятий была еда. Именно тогда тело запасало энергию в виде жира и гликогена, чтобы подготовиться к следующему дню.

Чтобы избежать негативных последствий плотного ужина и извлечь из него пользу, ученые советуют следующее:

• Не будьте строги к себе касательно еды, которую вы едите в течение дня. Таким образом, вам не придется чрезмерно контролировать себя вечером. Вас не будет сильно заботить чувство голода, и вы не будете возвращаться к еде, которую запрещали себе есть ранее. Большинство людей, сидящих на строгой диете, говорят, что послеобеденное время для них самое тяжелое;
• Держите нездоровую пищу вне дома. Если в шкафу нет чипсов и попкорна, вы не сможете отдаться им, когда пойдете на кухню в 10 часов вечера;
• Ешьте рано. Потребляйте основную пищу в начале дня. Перестаньте есть примерно за три часа до сна;
• Послеобеденные перекусы должны быть небольшими — от 100 до 200 калорий;
• Если попытаетесь сразу отказаться от всех сладостей и алкоголя и пообещаете заниматься спортом по часу в день, вы обрекаете себя на неудачу. Лучше делать взвешенные шаги — медленно, но верно;
• Отслеживайте результат. Анализ того, сколько и почему вы едите на ночь, повысит осведомленность, которая в конечном итоге поможет противостоять искушению. Если вы отслеживаете ошибки и понимаете (и признаете) триггеры, у вас появляется больше шансов их преодолеть.