Депривация сна помогает облегчить депрессию. На что еще она способна?
Не спать перед экзаменом или работать в ночную смену — непросто. Лишение сна — депривацию — выбирают сознательно по многим причинам. Но сон — это базовая потребность человека, такая же, как еда, питье и дыхание. Тем не менее недавно ученые выяснили, что бессонная ночь помогает облегчить симптомы депрессии. Разбираемся в плюсах и минусах этой практики.
Депрессия, сон и цайтгебер
В 1818 году немецкий врач Иоганн Хайнрот предположил, что лишение сна облегчает «меланхолию» (так раньше называлась депрессия). Но только в 1959 году начали появляться официальные отчеты, предполагающие, что депривация действительно способна повысить настроение при депрессии. Это подтвердили и в 1970-х годах. С тех пор ученые снова и снова доказывали, что бессонная ночь, особенно при включенном свете, действительно улучшает настроение примерно у половины людей с депрессией.
Эффект от «терапии бодрствования» появляется мгновенно, в отличие от большинства антидепрессантов, для действия которых требуется несколько недель. Результаты недавних экспериментов показали, что 43% людей с диагностированной депрессией испытали улучшение настроения после депривации сна. Активизировались две области мозга — миндалевидное тело и передняя поясная кора. С другой стороны, большинство из тех, у кого не было депрессии, сообщали об ухудшении состояния.
Еще в 1976 году психиатр Буркхард Пфлуг писал, что лишение сна ведет себя как zeitgeber («цайтгебер», нем. «дающий время») у людей с депрессией и ресинхронизирует аберрантные мозговые ритмы. Иначе говоря, депрессия сглаживает ритмические циклы, поддерживающие работу мозга, а лишение сна возвращает эти ритмы на верный путь. Результаты новых исследований предлагают методы для возрождения zeitgeber при депрессии доступными способами.
Депривация сна без депрессии
Для большинства взрослых количество сна, необходимое для поддержания здоровья, составляет от семи до восьми часов. Если вы спите меньше положенного, в конечном итоге это приводит к проблемам.
Недостаток сна мешает работе, учебе, вождению и социальному функционированию. У вас возникают проблемы с обучением, концентрацией внимания и реакцией. Кроме того, становится трудно судить об эмоциях и реакциях других людей. Дефицит сна также вызывает чувство разочарования, раздражительности и беспокойства. Вдобавок в течение ночи различные циклы сна играют роль в обобщении воспоминаний. Если вы не выспитесь, вы не запомните, что узнали и испытали в течение дня.
Когда вы не высыпаетесь, тело выделяет больше гормона стресса, кортизола. В избыточных количествах кортизол разрушает коллаген, белок, который делает кожу гладкой и эластичной.
Недостаток сна также приводит к тому, что организм выделяет слишком мало гормона роста. С возрастом именно он помогает увеличить мышечную массу, утолщает кожу и укрепляет кости.
Дефицит сна связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца и почек, высокое кровяное давление, диабет и инсульт. При недостатке сна повышается вероятность травм. Например, сонливость за рулем является причиной серьезных травм и смерти. У пожилых людей дефицит сна сопряжен с более высокой вероятностью падений и переломов.
Недостаток сна, по-видимому, также связан с усилением чувства голода и аппетита и, возможно, с ожирением. Согласно исследованию 2004 года, у людей, которые спят менее шести часов в день, вероятность ожирения почти на 30% выше, чем у тех, кто спит от семи до девяти часов.
Некоторые считают, что могут научиться обходиться небольшим количеством сна без каких-либо негативных последствий. Тем не менее достаточное его количество в нужное время жизненно важно для психического и физического здоровья, а также безопасности.
Если вы не можете заснуть, создайте расслабляющий ритуал: примите теплую ванну, почитайте или помедитируйте. Позвольте разуму спокойно погрузиться в сон. Не ешьте на ночь слишком много. Придерживайтесь постоянного графика: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это хороший способ настроить биологические часы на естественный ход. Наконец, обратитесь к врачу, если ваши проблемы с недосыпанием продолжаются.
