Невзирая на холод и обстановку вокруг. Как вытащить себя из депрессивного состояния этой осенью

У всех бывают периоды грусти. Иногда подобные изменения настроения начинаются и заканчиваются со сменой времен года. В некоторых случаях ситуация приобретает более серьезные обороты и перемены в окружающей обстановке влияют на самочувствие, мышление и быт. Если вы заметили значительные изменения в настроении и поведении с наступлением осени, возможно, вы страдаете от сезонного аффективного расстройства (САР) — одной из разновидностей депрессии.

Симптомы САР включают:

• ощущение подавленности большую часть дня, почти каждый день;
• потерю интереса к занятиям, которые нравились раньше;
• изменение аппетита или веса;
• проблемы со сном;
• ощущение вялости;
• низкий уровень энергии;
• чувство безнадежности или никчемности;
• трудности с концентрацией внимания;
• частые мысли о смерти или самоубийстве.

Ученые не до конца понимают, что вызывает САР. Исследования показывают, что у людей с этим расстройством снижена активность серотонина — гормона, который регулирует настроение. Солнечный свет контролирует уровень молекул, которые помогают поддерживать нормальный уровень серотонина, но у людей с САР эта регуляция не функционирует должным образом, что приводит к снижению уровня серотонина в темное время года.

Вдобавок у людей с САР вырабатывается слишком много мелатонина — гормона, играющего центральную роль в поддержании нормального цикла сна и бодрствования. Перепроизводство этого вещества усиливает сонливость. И серотонин, и мелатонин помогают поддерживать ритм организма, связанный с сезонным циклом день-ночь. У людей с САР изменение уровня этих гормонов нарушает нормальные суточные ритмы. В результате человек не может приспособиться к сезонным изменениям продолжительности дня, что приводит к нарушениям сна, настроения и поведения. Дефицит витамина D усугубляет эти проблемы, поскольку считается, что он способствует активности серотонина.

Чтобы противостоять САР, подогреваемому сложными обстоятельствами в мире, необходимо позаботиться как о физическом, так и о психическом благополучии.

Смена погоды, понижение температуры воздуха и уменьшение солнечного света провоцируют ослабление иммунной системы. С ним приходят и сезонные заболевания, которые так или иначе влияют на САР и общее настроение. Следующие шаги помогут обезопасить себя от рецидивов.

Принимайте витамины

Витамины повысят защитные силы организма и уберегут от простуд. Роспотребнадзор рекомендует включить в рацион продукты, богатые витамином А (каротином), В, С и D.

Витамин А ответственен за гормоны, состояние кожи и слизистых. Он содержится в яйцах, моркови, молоке, красных и оранжевых фруктах и овощах. Витамины группы В нормализуют общий обмен веществ. Их можно отыскать в молочных и мясных продуктах, крупах, листовых и стручковых овощах, а также морепродуктах. Витамин С содержится в лимонах, киви, яблоках, перце, петрушке и чесноке. Для восполнения витамина D следует есть рыбу северных морей, печень трески, морские водоросли и куриный желток, а также побольше бывать под солнцем.

При высокой утомляемости врачи советуют сдать общий и биохимический анализы крови, проверить уровень витамина D и гормонов щитовидной железы. Также следует обратить внимание на содержание в организме железа. Его дефицит провоцирует понижение уровня гемоглобина в крови и тормозит процесс снабжения клеток кислородом. В результате наступает быстрая утомляемость, появляется постоянное чувство слабости, головокружения и бледность. Чтобы восполнить количество железа, ешьте печень, морепродукты, яйца и яблоки (с кожурой).

В рационе также обязательно должны присутствовать полезные жиры, которые легко получить с молочными продуктами, мясом, рыбой или морепродуктами.

Натуральными антидепрессантами послужат сыр, шоколад, брокколи и орехи. Для укрепления иммунитета и поддержания хорошего самочувствия незаменимы и другие составляющие повседневности:

Соблюдайте правильный режим дня и питания

Осенью важно не только вовремя ложиться и вставать, но и вовремя есть. Роспотребнадзор рекомендует завтракать в промежутке с 7 до 9 часов утра; обедать между 15 и 16 часами, а ужинать (неплотно) не позднее, чем за три часа до сна. Спать необходимо 6-8 часов.

Тренируйтесь и закаляйтесь

Лучше заниматься на свежем воздухе — бегать, прыгать, плавать, танцевать. Закаливание повышает сопротивляемость болезням, поэтому попробуйте принимать контрастный душ. Эксперты советуют заниматься спортом минимум два-три раза в неделю по 1-1,5 часа. Такой режим позволит держать организм в тонусе, избежать потери мышечной массы, а также поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем.

Откажитесь от вредных привычек

Курение и потребление алкоголя приводит к нарушению всасывания витаминов организмом. Вдобавок никотин и этанол разрушают иммунные клетки, циркулирующие в крови, что неизбежно сказывается на состоянии иммунной системы.

Попробуйте светотерапию

С 1980-х годов световая терапия считается основным методом лечения САР и меланхолии с наступлением осени. Она направлена на ежедневное воздействие яркого света на людей, чтобы компенсировать недостаток естественного солнечного света в темное время года. Таким образом, человек ежедневно сидит перед очень ярким световым коробом в течение 30-45 минут, обычно с утра.

Подобные боксы, которые примерно в 20 раз ярче обычного комнатного освещения, отфильтровывают потенциально вредное ультрафиолетовое излучение, что делает процедуру безопасной. Однако людям с определенными заболеваниями глаз или принимающим некоторые лекарства, повышающие чувствительность к солнечному свету, придется рассмотреть альтернативные методы.

Не существует быстрого решения проблемы эмоциональной неустойчивости под гнетом мировых треволнений. Но есть техники, которые помогают избавиться от эмоционального паралича и размышлений, которые часто сопровождают депрессивные состояния, в том числе САР.

Взгляните на ситуацию под другим углом

Уныние часто сопровождается психологической близорукостью: человек, погрузившийся в хандру, роботизированно повторяет про себя душераздирающие негативные мысли: «Все плохо. Мы все умрем», «Я ничего не могу сделать, чтобы повлиять на ход событий».

Но вам влиять и не надо. Есть множество вещей, которые происходят вне возможности контроля простых граждан. Если вы не способны повлиять на международные конфликты и в одиночку остановить глобальное потепление, сосредоточьтесь на том, что уже в ваших руках: например, позаботьтесь о себе и своих близких.

Человек часто настолько зацикливается на одном варианте видения вещей, что не замечает других опций. Вместо того чтобы постоянно убеждать себя в том, что все безнадежно, займитесь тем, что в ваших силах. Постарайтесь улучшать жизнь, избавляясь от лишней тревоги и не поддаваясь влиянию окружающей среды. А решение мировых задач доверьте профессионалам.

Ограничьте новости

В Москве нашли обезглавленного мужчину, в Крыму упал очередной беспилотник, а в Нагорном Карабахе опять начались военные действия. Все это, несомненно, страшно. Подобные новости, хотите вы этого или нет, насыщают вас беспокойством и негативом. Исследования показывают, что ограничение пребывания в социальных сетях примерно 30 минутами в день снижает уровень депрессивных настроений. Подумайте в эту сторону.

Не сидите весь день в телефоне, проверяя новости и повышая тем самым тревожность. Если произойдет что-то действительно невероятное, вы узнаете об этом в любом случае.

Хвалите себя

Важно не только ограничивать себя от плохого, но и насыщать жизнь хорошим.

Человек, страдающий депрессией, видит себя в худших красках — скучным, глупым, трусливым, некрасивым. Для говорящего эти слова — абсолютная истина. Найдите в себе хорошие качества и расскажите их себе или близким. Попросите друзей и членов семьи написать список положительных качеств, которые они в вас ценят. Психологи рекомендуют распечатать получившиеся характеристики и носить их в бумажнике как талисман.

Найдите то, чего с нетерпением ждете

Исследования показали, что люди испытывают эмоциональный подъем, когда думают о будущем интересном событии. Отвлекитесь от обстановки в мире и живите здесь и сейчас. Забронируйте поездку, купите билеты на концерт, запланируйте вечеринку — все это вызовет румянец на ваших щеках и радостное посасывание под ложечкой.

Попробуйте психотерапию

Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) — это вид разговорной терапии, направленный на то, чтобы помочь людям научиться справляться с трудными ситуациями. Обычно она проводится в рамках двух еженедельных групповых занятий в течение шести недель и направлена на замену негативных мыслей, связанных с осенне-зимним сезоном, на более позитивные. В рамках программы также используется процесс, называемый поведенческой активацией, который помогает людям определить и запланировать приятные, увлекательные занятия в помещении или на улице для борьбы с потерей интереса, которую они обычно испытывают в темное время года.

На крайний случай

Осенняя меланхолия связана с нарушением активности серотонина, поэтому при появлении симптомов депрессии используются антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты значительно улучшают настроение пациентов.

Все препараты могут иметь побочные эффекты и назначаются только в случае подтверждения наличия депрессии. Поговорите с врачом о рисках, связанных с применением этих препаратов. Возможно, придется попробовать несколько различных антидепрессантов, прежде чем вы найдете тот, который улучшит симптомы и не вызовет проблем.

Если вы переживаете кризис психического здоровья, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту.