Какие люди живут дольше — полные или худые? И как нужно питаться пожилым?

Рекомендации по здоровому питанию для населения в целом не всегда подходят для пожилых из-за дополнительных факторов, которые влияют на здоровье и питание с возрастом. Например, люди старше 65 лет нуждаются в диете, содержащей больше белка, кальция и фолатов. Они уже не так хорошо чувствуют жажду, как раньше, поэтому важно много пить. Эти и другие факторы побудили экспертов в области питания выяснить, что именно продлевает жизнь. Во-первых, витамины.

Что важно знать про витамин D:

• потребность в витамине D невозможно удовлетворить только за счет пищи, поэтому прием добавок в пожилом возрасте — самый эффективный способ восполнить дефицит;
• наибольшей концентрацией витамина D обладает диетическая океаническая рыба;
• женщины более подвержены дефициту витамина D, возможно, потому, что едят меньше мяса, чем мужчины;
• недостаток витамина D в еде — обычное явление во многих странах;
• следует принимать добавки с витамином D в период с сентября по март.

Что нужно знать про протеин:

• ученые предлагают увеличить потребность в белке до 1,0 г/кг или выше (до 1,2 г/кг для тех, кто регулярно занимается спортом), чтобы предотвратить хрупкость и потерю мышечной массы;
• отсутствие достаточного количества белка может привести к потере аппетита, проблемам с желудочно-кишечным трактом и снижению утилизации имеющегося белка;
• белковые добавки не помогают мышечной массе на постоянной основе.

Что нужно знать про кальций:

• большинство ученых рекомендуют увеличить потребность в кальцие с 700 мг до 1000-1500 мг/день в зависимости от профиля человека. Например, женщинам его нужно больше;
• основные преимущества потребления кальция — влияние на здоровье костей и предотвращение переломов.

Что нужно знать про витамин В9:

• низкое потребление фолатов приводит к хрупкости и немощности;
• скандинавские врачи рекомендуют потреблять 200 мкг витамина В9 в день.

Что нужно знать про витамин В12:

• его дефицит очень распространен среди пожилых людей. Это считается фактором риска развития саркопении, снижения когнитивных функций, риска депрессии и ухудшения общего самочувствия;
• другими факторами, связанными с дефицитом этого витамина, служат постоянное использование слабительных средств, инфекция H-pylori и гастрит;
• врачи предлагают принимать витамин В12 по 2,4-7 мкг/день.

Людям старше 60 лет следует есть продукты с высоким содержанием калорий (энергии) и питательных веществ, чтобы способствовать набору веса (до показателей ожирения). Ученые рекомендуют употреблять больше еды из цельного зерна — коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, цельное зерно и обогащенные крупы. Особенно важно разнообразие рациона. Правильно подобранный перекус оказывает на него положительное влияние. Он должен быть легкоусвояемым, но привлекательным и энергетически плотным.

Данные нескольких эпидемиологических исследований показали, что люди, употребляющие в пищу продукты, богатые рыбой и питательными веществами, а также минимально обработанные растительные продукты, имеют более низкий риск развития кардиометаболических отклонений, чем те, кто придерживается западной диеты, богатой пустыми калориями, насыщенными/трансжирными кислотами, животным белком и солью.

Насыщенные жиры, натрий и общее количество моно- и дисахаридов — вещества, которые следует ограничить. Получение достаточного количества незаменимых аминокислот необходимо для профилактики саркопении. Бобовые, например соя и горох, содержат высокий уровень лейцина, который увеличивает анаболизм белка и уменьшает его распад. Богатые питательными веществами молочные белки улучшают массу скелетных мышц и физическую работоспособность, а также замедляют потерю мышечной силы. Так, оказалось, что их потребление, в частности 210 г сыра рикотта, в течение 12 недель значительно увеличивает общую массу скелетных мышц.

Диапазон здорового веса, установленный ВОЗ для взрослых, не подходит для пожилых. Поэтому интерпретация индекса массы тела (ИМТ) для этой группы населения должна осуществляться совсем иначе.

В пожилом возрасте действует так называемый парадокс ИМТ, при котором в организме увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная. Важный вывод, который сделали ученые, заключается в том, что люди, постоянно страдающие ожирением (ИМТ более 30 кг/м2) и сильно похудевшие, имеют повышенный риск развития немощности. Также риск ранней смерти пожилого человека со значением ИМТ менее 22 кг/м2 (нормальный вес) почти в семь раз выше по сравнению со значениями от 25 кг/м2 до 29,9 кг/м2 (избыточный вес).

Несмотря на то, что избыточный вес действительно защищает пожилых людей от повышенного риска смертности, им все же необходимы занятия спортом. Ученые предлагают фитнес. Пять исследований общей выборкой в 30 тыс. пациентов показали, что кардиореспираторный фитнес помогает избыточному весу не перетекать в стадию ожирения.

Таким образом, избыточный вес связан с самой низкой смертностью у пожилых. Он оказывает защитное воздействие на выживаемость, и, в отличие от откровенного ожирения, пожилым людям с ИМТ от 25 до 29,9 кг/м2 не нужно принимать меры по изменению массы тела.

Старение связано с неблагоприятными изменениями в составе тела. Микс из потери мышечной массы и увеличения жировой массы при старении иногда называют саркопеническим ожирением. Старение также связано с постепенным снижением аппетита, чувствительности к вкусу и запаху и снижением функции желудочно-кишечного тракта.

Незапланированная потеря веса — это ненормальная часть здорового старения. Она всегда опасна и заслуживает тщательного клинического обследования для поиска ее основных причин. Потеря веса — маркер дефицита макроэлементов и/или катаболизма — которое запускает каскад неблагоприятных событий, приводящих к повышению заболеваемости и смертности.

Причины потери веса в пожилом возрасте многофакторны, но отчасти могут быть связаны с болезнями или возрастной анорексией. Недоедание усиливается за счет воспалительных процессов, депрессивных и когнитивных расстройств. У пожилых людей оно протекает более тяжело, чем у молодых. Это предрасполагает недоедающих к риску развития гериатрических синдромов, которые значительно ухудшают состояние здоровья, когнитивные функции и приводят к более высокой смертности. Таким образом, резкая потеря веса пожилого человека прогнозирует смерть в следующие 3-8 лет.

Ученые обобщают исследования следующим образом:

• ИМТ не отражает уровень жировой ткани или распределение жира у пожилых людей;
• высокий ИМТ может маскировать саркопению;
• низкий ИМТ, указывающий на недостаточный вес, связан с более высокой смертностью по сравнению с ИМТ выше 25 кг/м2;
• ожирение (ИМТ выше 29,9 кг/м2) также повышает риск смерти;
• избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9 кг/м2) у людей старше 65 лет оказывает нейтральное, а зачастую и защитное действие на смертность от всех причин.