Награда за страдания: какие тренировки полезнее — умеренные или интенсивные?
Чтобы стать обладателем красивого и подтянутого тела, необходимо двигаться. Эта, казалось бы, очевидная формула вызывает множество вопросов, ответить на которые помогают профессиональные тренеры. Они касаются не только того, какие именно упражнения нужно выполнять, но и с какой интенсивностью тренироваться. Ведь можно делать все быстро, прикладывая максимум усилий, а можно — не спеша, без фанатизма. Какой ритм тренировок лучше? И как понять, какой подходит именно вам? Разбираемся.
Какие уровни интенсивности упражнений бывают?
Традиционно выделяют три уровня интенсивности физической нагрузки: низкую, умеренную и высокую. Она коррелирует с тем, насколько активно работает ваше сердце при заданном темпе. Значения нормы зависят от состояния здоровья, уровня подготовки, возраста, пола и других особенностей. Кроме того, норма пульса может отличаться в зависимости от того, какое именно упражнение выполняется.
Чтобы рассчитать усредненные пульсовые значения для трех типов интенсивности физической нагрузки, необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений во время физической активности: для этого нужно вычесть из 220 ваш возраст. Так, если вам 20 лет, то пульс во время тренировки не должен превышать 200 ударов в минуту, а если 30, то 190. От этого значения рассчитывается количество ударов сердца в минуту для того или иного типа нагрузки: при низкоинтенсивных тренировках пульс составляет около 30-50% от условного максимума, при среднеинтенсивных — 50-70%, а при высокоинтенсивных — 75-100%.
Существует и более простой способ определить, насколько интенсивна та или иная нагрузка для вашего организма — разговорный тест. Как объясняют специалисты, если вы спокойно можете разговаривать во время выполнения упражнения в заданном темпе, то нагрузка считается низкой, если вы можете общаться, но делаете это с трудом, то это средняя нагрузка, а если продолжать разговор нет никакой возможности — высокоинтенсивная.
Каковы особенности каждого уровня интенсивности тренировки?
У каждого уровня есть свои плюсы и минусы. Разберем их все по отдельности.
Упражнения низкой интенсивности
Низконинтенсивные упражнения полезны для людей с любым уровнем физической подготовки. Новичкам они помогают создать основу для более интенсивных тренировок в будущем, при этом также способствуют восстановлению мышц после высокоинтенсивных занятий — этим часто пользуются опытные спортсмены. Кроме того, низкоинтенсивные нагрузки снижают риск травм и способствуют увеличению выносливости.
Из минусов можно выделить низкую эффективность: они хуже подходят для улучшения физической формы по сравнению с тренировками высокой и средней интенсивности. Для достижения видимых результатов с низкоинтенсивными нагрузками спорту придется уделять значительно больше времени, что делает такой вид тренировок неподходящим для очень многих.
Упражнений средней интенсивности
При выполнении упражнений средней интенсивности тело начинает использовать жир, углеводы и сахар как источник энергии. Это делает их более эффективными для снижения веса и достижения внешнего тонуса. Кроме того, такой вид нагрузки способствует улучшению сна, поддержанию функций мозга, а также положительно сказывается на состоянии костей и уменьшает риск развития диабета.
Из минусов можно выделить меньшую эффективность такого подхода для наращивания мышц по сравнению с высокоинтенсивными нагрузками и больший риск травм по сравнению с упражнениям с низкой интенсивностью.
Упражнения высокой интенсивности
Такой вид упражнений остается одним из самых спорных с точки зрения пользы для здоровья. Ученые регулярно находят подтверждения того, что чрезмерные физические нагрузки могут быть вредны. Например, некоторые исследования связывают упражнения высокой интенсивности с ослабленным иммунитетом. Так, анализ крови пожарных до и после активной 45-минутной тренировки показал, что их организм хуже противостоит инфекциям сразу после того, как они закончили упражнения.
Кроме того, тренировки высокой интенсивности могут негативно сказываться на ментальном состоянии человека: они связаны с высоким уровнем травматизма и усталости, по сравнению с менее интенсивными нагрузками. Ученые также заметили, что высокоинтенсивные тренировки могут стать причиной отказа людей от спорта: люди считают, что будут чувствовать себя плохо после занятий (обычно так бывает при мышечном перенапряжении во время интенсивных нагрузок), в результате чего избегают любых физических упражнений.
Однако, несмотря на все вышеперечисленное, и у высокоинтенсивных тренировок есть свои плюсы. Они способствуют скорейшему достижению видимых результатов: наиболее эффективному увеличению мышечной массы и сжиганию жира. Кроме того, высокоинтенсивные нагрузки способствуют ускорению метаболизма и улучшению состава тела.
В зависимости от того, каких целей вы хотите достигнуть, вам могут быть полезны упражнения любой интенсивности. Если ваша цель — начать больше двигаться и восстановить ментальное здоровье, вам могут подойти низкоинтенсивные тренировки, если похудеть — занятия средней интенсивности, а если нарастить мышцы — высокоинтенсивные нагрузки. Главное — соблюдать баланс, не перетруждаться, но и не отлынивать от занятий.
