Бодрящий друг или скрытый враг? Как кофе влияет на наш организм и нужно ли от него отказываться?

Некоторые не могут жить без него, потому что кофеин, основной активный компонент этого напитка, вызывает зависимость. Дело в том, что когда человек регулярно пьет кофе — его организм привыкает к определенной дозе этого алкалоида. Со временем пробуждающий эффект снижается, и для достижения того же уровня бодрости требуется все большее количество кофеина. Это приводит к усилению зависимости, и отказ от напитка может вызвать неприятные симптомы. Например, у человека появляются головные боли, сонливость, раздражительность и ухудшается настроение.

Также кофеин оказывает усиливающее воздействие на нервную систему, временно повышая энергию за счет высвобождения дофамина. Однако этот эффект недолговечен. Через 3-6 часов после употребления кофе наступает спад: человек чувствует усталость, снижается трудоспособность, появляется вялость.

Кроме того, международное исследование 2024 года показало, что предрасположенность к частому употреблению кофе может быть обусловлена определенными генетическими локусами, которые связаны с метаболическими процессами. Например, гены CYP1A1 и CYP1A2 влияют на скорость усвоения кофеина в организме. Оказалось, что люди, генетически предрасположенные к частому употреблению кофе, также чаще имеют склонность к курению, употреблению алкоголя и других психоактивных веществ. Этот факт объясняет, почему некоторые люди испытывают сильную тягу к кофе и не могут обойтись без него в повседневной жизни.

Еще это исследование выявило, что у любителей кофе могут наблюдаться разные психологические и когнитивные характеристики. Например, в одной из групп частое употребление кофе было связано с тревожностью, в другой — с исполнительными функциями и интеллектом. Это подчеркивает, что привычка пить кофе может быть обусловлена не только физиологическими, но и психологическими факторами.

По рекомендациям Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), безопасная дневная доза кофеина для взрослых составляет не более 400 мг в день, что соответствует примерно четырем чашкам. В России рекомендуемая доза ниже — от 150 до 300 мг в день. При превышении этих доз могут возникать симптомы передозировки, такие как сердцебиение, общее возбуждение и бессонница.

Да, и это связано с содержанием в кофе кофеина — мощного стимулятора центральной нервной системы. Он препятствует засыпанию, так как блокирует аденозин — химическое вещество, которое вызывает сонливость. Из-за этого процесс засыпания может замедлиться, а качество сна — ухудшиться.

Кофеин имеет длительный период полувыведения, примерно шесть часов. Это значит, что если выпить кофе во второй половине дня или вечером, его остатки могут остаться в организме до ночи. Например, две чашки кофе в полдень оставят эквивалент одной чашки к вечеру и половину чашки к полуночи, что может помешать нормальному сну.

Однако влияние кофеина на сон также зависит от индивидуальных особенностей организма. У некоторых людей чувствительность к кофеину выше, и даже небольшая его доза может нарушить сон, в то время как другие могут не испытывать проблем даже после вечернего кофе.

Для людей, работающих в ночные смены, умеренное потребление кофеина может быть полезным для поддержания бодрости и концентрации внимания, что помогает справляться с требованиями работы в непривычное время. Но при этом важно соблюдать умеренность, так как переизбыток алкалоида может привести к нарушению сна, что еще больше усугубит состояние усталости и сниженной работоспособности в долгосрочной перспективе.

Оптимальное время для первой чашки — примерно через час после пробуждения, желательно после легкого завтрака. Но если у вас нет проблем с желудком и вы хорошо переносите напиток натощак, то можете продолжать свою привычку. Однако надо учитывать, что у некоторых людей кофе на пустой желудок может вызвать дискомфорт и раздражение желудочно-кишечного тракта, а также тревожность и повышение уровня гормона стресса кортизола.

Более того, в 2020 году британские физиологи предупредили, что такая привычка может привести к диабету. Их исследование показало, что у невыспавшихся людей, выпивающих кофе до завтрака, уровень глюкозы в крови после еды увеличивался на 50%, что повышало риск диабета. Участников попросили следовать трем условиям. В один из дней они пили напиток с сахаром после нормального сна, на второй день — после плохого сна, а на третий — после плохого сна, но с предварительным употреблением крепкого кофе до приема сладкого напитка, который заменял завтрак. Ученые заключили, что именно кофе перед первым приемом еды, особенно после недосыпа, повышает уровень сахара в крови. Джеймс Беттс, один из авторов исследования, подчеркнул, для поддержания здоровья рекомендуется сначала позавтракать, а затем уже пить кофе, если после этого все еще требуется дополнительная бодрость.

Сам по себе он не вызывает заболевание напрямую. Более того, в 2023 году ученые из Швеции, Великобритании и Дании выяснили, что высокие концентрации кофеина в плазме крови могут снизить риск развития диабета второго типа. Они анализировали данные почти 10 тыс. человек европейского происхождения, у которых были изучены два генетических варианта, влияющих на скорость метаболизма этого алкалоида.

Ученые обнаружили, что у людей с медленным метаболизмом кофеина и его высоким уровнем в крови индекс массы тела был ниже, жировые отложения — меньше, а риск сахарного диабета — ниже. Однако высокий уровень кофеина не оказал влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование также подтвердило, что алкалоид ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жира и снижению аппетита, что снижает риск ожирения и может уменьшить вероятность развития диабета второго типа. Это указывает на то, что кофе может быть полезен для профилактики диабета, особенно если его употреблять без добавления сахара.

Таким образом, кофе не вызывает диабет, а наоборот может снижать риск его развития. Однако важно учитывать, что положительный эффект кофеина зависит от индивидуальных генетических особенностей и общего образа жизни.

В 2023 году американские ученые провели анализ данных более 155 тыс. участников многолетних групповых исследований, чтобы проследить связь между потреблением кофе и изменениями в весе. Результаты показали, что каждое дополнительное употребление одной чашки неподслащенного кофе в день снижало прибавку в весе на 0,12 кг за четыре года. Это касалось как кофе с кофеином, так и без. Более того, добавление натуральных и растительных сливок в кофе не оказывало существенного влияния на изменения в весе. Однако каждая чайная ложка сахара на чашку увеличивала прибавку в весе на 0,09 кг за тот же четырехлетний период. Это говорит о том, что польза кофе для контроля веса уменьшается, если напиток сладкий.

Также, в 2020 году американские ученые выявили, что регулярное употребление кофе связано с более низким уровнем ожирения. Например, женщины в возрасте от 20 до 44 лет, которые пили три чашки кофе в день, имели на 3,4% меньше общего жира в организме по сравнению с теми, кто не употреблял напиток вовсе. Для женщин в возрасте 45–69 лет этот эффект был еще более выражен: потребление четырех или более чашек кофе в день приводило к снижению уровня жира на 4,1%.

Что касается мужчин, то у них связь между потреблением кофе и снижением жировых отложений также наблюдалось, хотя и менее выраженной форме. Наибольший эффект был отмечен в возрастной группе от 20 до 44 лет, где привычка пить три чашки кофе в день приводила к снижению общего жира на 1,3% и висцерального жира на 1,8%.

Да, согласно американскому исследованию 2021 года, это действительно так. Несмотря на распространенное мнение об обратном, ученые не обнаружили доказательств того, что кофе повышает риск развития аритмии, так как анализ данных более 300 тыс. взрослых людей за период с 2006 по 2018 год не выявил связи между потреблением напитка и болезнью.

Более того, оказалось, что каждая дополнительная чашка кофе в день снижала вероятность развития различных видов аритмии на 3%. Исследование учитывало и генетические факторы, связанные с метаболизмом кофеина, но также не обнаружило повышенного риска заболевания даже у людей с генетическими особенностями метаболизма алкалоида. Однако важно помнить, что индивидуальная реакция организма может варьироваться, и людям с определенными заболеваниями следует консультироваться с врачом относительно потребления кофе.

Да, ведь исследование, проведенное европейскими кардиологами в 2021 году, показало, что его употребление может снизить риск смерти, особенно если пить напиток в умеренных количествах. В эксперименте приняли участие почти 469 тыс. человек со здоровым сердцем, среди которых чуть больше половины составляли женщины, а средний возраст участников был около 56 лет. Людей разделили на три группы: первая группа вообще не пила кофе, вторая употребляла от 0,5 до трех чашек кофе в день, а третья — больше трех чашек. В течение 11 лет ученые наблюдали за этими группами, фиксируя смерти от различных причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Результаты показали, что у участников, которые употребляли 0,5 – 3 чашки кофе в день (вторая группа), риск смерти от всех причин был на 12% ниже, чем у тех, кто вообще не пил кофе. Кроме того, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 17%, а вероятность инсульта — на 21%. Кардиологи предполагают, что кофе может положительно влиять на структуру сердца, делая его более здоровым и улучшая его работу. Однако, чтобы полностью понять механизмы влияния кофе на сердце, требуются дополнительные исследования.

Также в исследовании, проведенном в 2024 году китайскими учеными, анализировались данные более 10 тыс. человек в США за десятилетний период. Результаты показали, что офисные работники, которые проводили за столом шесть часов и более в день, но при этом пили три чашки кофе, имели на треть меньший риск умереть от различных заболеваний за это время. Исследователи предполагают, что причина такого эффекта связана с мощными противовоспалительными свойствами напитка, так как он может частично компенсировать негативные последствия сидячего образа жизни, который связан с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые болезни, диабет и ожирение.