От случайного действия к рутине: за сколько дней формируются привычки?

Этот процесс базируется на так называемом «цикле привычки». Модель состоит из трех ключевых этапов: сигнала, рутины и вознаграждения.

Сигнал (триггер) — первый шаг, который запускает весь процесс. Это может быть конкретное событие, ситуация или даже определенное время дня. Триггер подает мозгу команду переключиться в автоматический режим, что позволяет сэкономить умственные ресурсы. Например, чашка кофе утром может стать сигналом для начала рабочего дня.

Далее следует рутина — это сами действия, которые человек выполняет как часть привычки (например, чистка зубов или утренняя пробежка). Этот этап — центральный элемент привычки, который закрепляется благодаря его регулярному повторению.

Третий этап — вознаграждение. Оно играет важнейшую роль в закреплении привычки, так как стимулирует мозг запомнить этот процесс. Вознаграждение может быть физическим (например, чувство бодрости после пробежки) и эмоциональным (чувство удовлетворения от выполненной задачи). Этот этап формирует позитивную ассоциацию с привычкой, что мотивирует повторять ее в будущем.

Кроме того, формирование привычек связано с работой базальных ганглиев — области мозга, отвечающей за автоматизацию поведения. На начальном этапе, пока поведение не стало привычным, за его выполнение отвечает префронтальная кора, которая принимает решения. Но когда привычка становится автоматической, префронтальная кора «отключается», что позволяет мозгу тратить меньше энергии на выполнение задачи. Именно поэтому привычки облегчают повседневную жизнь, позволяя сосредотачиваться на более сложных вещах.

Еще в 2016 году американские исследователи выяснили, что привычка представляет собой стереотипное поведение, которое в определенных условиях воспринимается как потребность. Она базируется на условно-рефлекторных реакциях и имеет мощный психологический компонент: выполнение привычного действия приносит удовольствие, а его невозможность — дискомфорт. Это выяснилось благодаря эксперименту, в ходе которого мыши вырабатывали привычку нажимать на рычаг ради получения сладкого угощения. Даже когда подкрепление исчезло, животные продолжали повторять действие, что свидетельствовало о закреплении привычки.

В ходе дальнейшего исследования ученые анализировали электрическую активность нейронов дорсолатерального стриатума (ДЛС) — области мозга, участвующей в формировании привычек. Этот участок преобразует сенсомоторные сигналы из коры головного мозга и передает их к базальным ганглиям, где прямой путь передачи сигналов способствует действию, а непрямой — его подавляет.

Более того, изменения активности прямых и непрямых путей происходили во всей структуре базальных ганглиев, а не в какой-то отдельной группе клеток. Это открытие объясняет, почему сильные привычки могут способствовать развитию зависимого поведения в целом. Например, человек, склонный к одной форме зависимости, может быть предрасположен к другим, поскольку задействованные в этом процессе нейронные пути оказываются гиперактивными.

Таким образом, у животных со сформированной привычкой сигналы от ДЛС усиливались, причем активировались сначала прямые пути, что подталкивало их к действию. Это объясняет, почему привычки так устойчивы. Когда исследователи пытались подавить привычку, они обнаружили, что ослабление прямых сигналов уменьшало вероятность выполнения действия, но не влияло на непрямые пути. Это подтверждает, что механизм закрепленного поведения работает системно.

Универсального ответа на этот вопрос нет. Бытует мнение, что на это достаточно 21 дня, но специалисты Университета Южной Австралии в 2024 году пришли к другим цифрам. Так, на основании анализа более 20 исследований с участием свыше 2,6 тыс. человек выяснилось, что для большинства привычка начинает формироваться через 59-66 дней (чуть более двух месяцев). В некоторых случаях процесс занимает от 106 до 154 дней (от трех до пяти месяцев). Ученые подчеркнули, что формирование привычки — это индивидуальный процесс: у одних он занимает всего несколько дней, тогда как у других — почти год.

Согласно метаанализу, регулярность и включение нового действия в повседневные ритуалы представляют собой ключевые аспекты формирования привычки. Например, питье воды по утрам закрепляется быстрее, если это становится частью установленной рутины. Ученые также отметили, что для успешного закрепления полезных привычек важно получать удовольствие от процесса. Это помогает организму ассоциировать новое поведение с положительными эмоциями, что повышает вероятность его повторения.

Кроме того, исследователи подметили, что одним из эффективных инструментов формирования привычек оказалось планирование. Например, заранее собранная спортивная одежда или приготовленные полезные перекусы снижают барьеры для выполнения запланированного действия. Эти мелочи позволяют человеку легче включить новую привычку в свою жизнь, уменьшая усилия для выполнения действий.

Изменение привычек — процесс, требующий терпения. Порой неудачи неизбежны, но они не должны восприниматься как окончательный провал. Для начала нужно понимать, что привычки очень устойчивы в привычной среде. Например, если человек каждый день чистит зубы в одно и то же время, это действие становится автоматическим. Однако стоит изменить окружающую среду (например, отправиться в отпуск) — и привычные шаблоны поведения нарушаются. В таких условиях человек может менять свои привычки, даже не замечая этого: например, надевать обувь в другом порядке или иначе организовывать утро.

Этот феномен лежит в основе одного из эффективных методов изменения привычек. Во время отдыха, когда привычные сигналы и рутины нарушаются, мозг становится более восприимчивым к новым моделям поведения. Именно поэтому отпуск часто рекомендуют как лучшее время для отказа от вредных привычек, таких как курение. В отсутствии старых сигналов и вознаграждений человек получает возможность выработать новые, полезные шаблоны, которые затем можно интегрировать в повседневную жизнь.

Однако базальные ганглии способны «запоминать» даже после долгого перерыва. Даже спустя недели после прекращения действия вызвавшего привычку стимула, нейроны продолжают реагировать, словно привычка все еще актуальна. Этим объясняется, почему избавиться от привычки, особенно вредной, так сложно. Поэтому важно подходить к изменениям постепенно. Например, если вы привыкли каждый вечер пить спиртное, попробуйте заменить его на газированную воду, сохраняя ритуал, но меняя его суть. Постепенное изменение позволяет мозгу адаптироваться без ощущения стресса.

То, как человек описывает привычки, тоже влияет на их формирование. Например, если вы говорите о тренировках как о чем-то болезненном и неприятном, мозг будет избегать этого опыта. Попробуйте переосмыслить негативные установки и найти в них позитивные стороны. Представляя себе успех в выполнении нового действия, вы активируете в мозге те же нейроны, что и при его реальном выполнении, что укрепляет связь между мотивацией и действием.

Еще одним эффективным методом служит работа с мини-целями. Большие задачи могут казаться непосильными, поэтому разбивка их на мелкие помогает ощутить удовлетворение от решения каждой из них.