Лучший друг Прохора Шаляпина: что такое магний и как принимать его правильно
Еще недавно все дружно поднимали себе показатели ферритина, сейчас же на первый план вышел новый герой — магний. Пользователи соцсетей активно делятся, как принимают соответствующие добавки и чувствуют себя лучше, и даже Прохор Шаляпин во всеуслышание признается, что «спасается магнием вместо антидепрессантов». Рынок магниевых добавок за последние 10 лет превысил $3 млрд, и, по прогнозам аналитиков, еще за десятилетие может вырасти вдвое. Правда ли магний — это буквально панацея? Разбираемся вместе с терапевтом, а заодно рассказываем, что это вообще за макроэлемент, где он содержится и чем полезен.
Что такое магний и в чем его польза
Магний — это универсальный биохимический регулятор, минерал, который участвует более чем в 300 химических реакциях в организме человека:
выступает важным составным элементом всех клеток и тканей;
важен для сердца, мышц и костей;
регулирует уровень сахара и кальция в крови;
отвечает за сохранение ионного равновесия в жидких средах организма;
участвует в передаче нервного импульса;
необходим для выработки энергии, входя в состав ферментов, от которых зависит фосфорный и углеродный обмен;
от него зависит усвоение витаминов группы В, работа ЖКТ и желчного пузыря, выработка эстрогенов;
важен для свертывания крови;
обладает противовоспалительным и противотоксическим действием.
50–60% магния хранится в костях, менее 1% — в крови (по ней определяют его уровень в организме), остальная часть — в мягких тканях. Нормальная концентрация минерала в сыворотке крови составляет от 0,75 до 0,95 ммоль/л. Профицит магния называют гипермагниемией, дефицит — гипомагниемией.
А в чем вред магния
Ни в чем, если принимать его осознанно и соблюдать дозировку, предложенную врачом. Передозировку магния можно заметить по:
диарее, тошноте, рвоте, боли в животе, слабости (начальные признаки);
резкому снижению артериального давления, спутанности сознания (более тяжелые признаки).
В крайних случаях могут наступить замедление дыхания, кома, остановка сердца.
Как определить дефицит магния
Терапевт Никита Харлов в разговоре с «Постньюс» отметил, что обычно это неспецифические симптомы:
слабость и быстрая утомляемость;
тревога;
сложности с засыпанием и пробуждением;
напряженность во всем теле и конкретно мышцах;
мышечные подергивания;
аритмия, тахикардия.
Харлов добавил, что в этот список можно также внести остеопороз и дефицит витамина D. «Если человек принимает витамин D, а он у него не работает, не повышает анализ, это тоже может быть из-за дефицита магния», — сказал врач.
Что вызывает дефицит магния
По словам терапевта, на снижение уровня магния влияет прежде всего скудное питание, выбор растительных и животных продуктов низкого качества. Кроме того, у людей с некоторыми заболеваниями, например, гипотериозом, магний очень быстро выводится из организма.
«Питание человека сейчас стремительно ухудшается. Почвы истощаются, значит, и растения, которые вырастают на этих почвах, бедны всеми нутриентами, не только магнием. А потом животные, которые едят эти растения, тоже становятся больными. Но их болезнь никто не видит, потому что животных забивают в молодом возрасте. В итоге люди едят эти растения и мясо этих животные и получают очень мало того же магния», — резюмировал Харлов.
В какой пище много магния
Больше всего магния в растительных и злаковых продуктах, но концентрация в них различается. К примеру, орехи, листовая зелень и бобовые особенно богаты этим микроэлементом. В продуктах животного происхождения он тоже есть — в частности, в рыбе и морепродуктах. А среди овощей и фруктов стоит обратить внимание на картофель, авокадо и бананы.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
Тыквенные семечки (около 535 мг магния на 100 г).
Какао-порошок (около 500 мг магния на 100 г)
Семена подсолнечника (порядка 420 мг магния на 100 г).
Миндаль (268 мг магния на 100 г).
Кешью (260 мг магния на 100 г).
Пшеничные отруби (611 мг магния на 100 г).
Гречневая крупа (231 мг магния на 100 г).
Шпинат (79 мг магния на 100 г).
Авокадо (58 мг магния на 100 г).
Бананы (27 мг магния на 100 г).
Какие есть формы магния в добавках
Глицинат (бисглицинат) магния (связан с глицином) — отличается высокой биодоступностью, помогает улучшить сон, уменьшить тревожность и снять мышечные спазмы, не вызывает слабительного эффекта;
цитрат магния (соединение с солью лимонной кислоты) — хорошо усваивается, выступает как слабительное, подходит для профилактики дефицита;
малат магния (соединение с яблочной кислотой) — улучшает клеточный метаболизм, повышает уровень энергию, уменьшает мышечную усталость;
таурат магния (связан с аминокислотой таурином) — благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Работают ли добавки с магнием и почему все их пьют
Терапевт Харлов поделился, что сейчас многие принимают магний — даже без его рекомендации, уже приходят на прием, обратившись ранее к кому-то и уже используя такую биодобавку. Он отметил, что зачастую люди не заморачиваются с подробной диагностикой дефицита, а просто при недомогании сами ищут информацию в интернете или видят в соцсетях, что кто-то принимает магний, — и тоже идут за добавкой.
«Люди чувствуют, что что-то не так, снижается качество жизни, поэтому они начинают искать этому объяснения. И находят одно из объяснений в дефиците магния, но не как глобальный ответ, а как одно из проявлений общей тенденции», — сказал врач.
По словам Харлова, биодобавки с магнием, безусловно, работают. Но многое зависит от их формы — разные формы усваиваются с разной эффективностью. При дефиците желательно использовать формы, которые связаны с аминокислотами.
Как правильно принимать магний
Несмотря на то, что это биодобавка, а не лекарственное средство, форму и дозировку должен подбирать врач индивидуально. Он учитывает результаты анализа крови на уровень магния, возраст, наличие хронических заболеваний и другие факторы.
Обычно магний принимают после еды курсом длиной в месяц. Для детей и взрослых потребность в этом макроэлементе разная: для детей на уровне 55–300 мг/сутки (в зависимости от возраста), для взрослых — 420 мг/сутки.
Как магний усваивается лучше
Лучше всего он усваивается вместе с пищей. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки могут ухудшить этот процесс.
В целом организм усваивает примерно 30–40% магния, потребляемого с пищей, с водой он также поступает. Эффективность усвоения магния в виде добавки зависит от его формы.
Как сочетать магний с другими добавками и лекарствами
Правила употребления магния при приеме других лекарств нужно обязательно уточнить у врача. Особенно это касается препаратов для сердца и диуретиков, поскольку магний может вызывать побочные реакции и влиять на их эффективность. Что касается других добавок, его можно сочетать, например, с цинком, но важно соблюдать интервалы и дозировки. БАДы с клетчаткой могут мешать усвояемости магния.
