Сезонная депрессия: почему нам становится грустно зимой и что с этим делать

С приходом зимы нам хочется больше есть, бездельничать и грустить — и это неспроста. Психологи доказали, что существует зимняя депрессия. Более того, есть специальный день — Blue Monday (в 2022-м он пришелся на 17 января), в который якобы становится грустнее всего в году. Рассказываем, действительно ли этот день чем-то отличается от остальных, а также как поддерживать себя в тяжелый период.

Blue Monday (или «грустный понедельник») — самый депрессивный день в году. Его придумал психолог Клифф Арнал из Кардиффского университета. Он рассчитал его как третий понедельник после католического Рождества. Со временем дата сместилась и теперь выпадает на третий понедельник января.

Для определения самого грустного дня психолог вывел математическую формулу. Она основывалась на метеорологических (короткий световой день), психологических (рефлексия о несдержанных новогодних обещаниях) и экономических (приближение времени оплаты кредитов, взятых на подарки) данных.

Спустя время теорию Арнала назвали псевдонаучной, а само явление — удачным маркетинговым ходом. Оказалось, что «грустный понедельник» на самом деле «создал» телеканал Sky Travel. Ведущие и приглашенный психолог (как раз-таки Клифф Арнал) рассказывали о Blue Monday, а в качестве «лечения» предлагали отправиться в путешествие, которое сами же рекламировали. И все же Арнала нельзя назвать обманщиком, ведь зимняя депрессия действительно существует.

В психологии существует понятие сезонного аффективного расстройства (САР), под которым подразумевается сезонная или зимняя депрессия. Ее симптомы могут помешать привычным делам, отдыху или работе. Чаще САР подвержены женщины, нежели мужчины. Средний возраст, в котором могут проявиться симптомы расстройства, колеблется от 18 до 30 лет. По подсчетам специалистов, от зимней депрессии страдает до 3% населения всех стран, еще до 20% могут с ней столкнуться в облегченной форме.

Появление зимней депрессии связано с биохимическим дисбалансом в мозге, который образуется из-за короткого светового дня. Чаще всего с расстройством сталкиваются люди, живущие вдали от экватора, где зимой мало солнечного света. Самые тяжелые месяцы при зимней депрессии — январь и февраль.

Впервые САР было описано в 1984 году ученым Норманом Розенталем. В рамках эксперимента группу людей сначала отправили на юг (там их настроение повысилось), а потом на север, где их состояние стало более депрессивным. После этого участникам устроили «солнечную терапию» (с использованием специальных световых ламп), благодаря которой примерно через неделю удалось достигнуть почти тех же показателей, что и на юге. Опыт подтвердил, что САР формируется из-за недополучения солнечных лучей.

САР у всех проявляется по-разному — это зависит как от особенностей организма, так и от места, где живет человек. Психологи выделяют самые распространенные симптомы:

— Чувство грусти или подавленности.

— Потеря интереса или удовольствия от занятий, которые раньше приносили радость.

— Изменение аппетита, которое проявляется в большей потребности в углеводных продуктах.

— Увеличение продолжительности сна.

— Повышенная утомляемость даже после долгого сна.

— Увеличение беспокойства или замедление движений и речи.

— Появление ощущения бесполезности или вины.

— Проблемы с концентрацией внимания.

Обычно состояние улучшается естественным образом со сменой сезона, то есть с приходом весны. Но не всегда есть возможность так долго ждать, тем более, если вы ощущаете дискомфорт. Вот несколько способов, которые могут помочь в этот период. Но помните, что при выборе любого вида терапии необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Световая терапия. Во время процедуры вы находитесь перед специальной световой лампой, которая излучает свет яркостью 10 тыс. люкс и отфильтровывает вредные ультрафиолетовые лучи. Обычно сессия занимает до 30 минут и может назначаться каждый день. Большинство людей видят позитивную динамику примерно через одну или две недели с момента начала курса. Для сохранения эффекта лечение продолжается на протяжении всей зимы.

Психотерапия. Главное — не перепутать зимнюю депрессию с прогрессирующим депрессивным расстройством. Самоанализом заниматься не нужно: достаточно обратиться к специалисту, который во время разговора поможет определить истинные причины недуга. При выявлении зимней депрессии специалист обозначит дальнейший план действий и при необходимости выпишет вспомогательные медикаменты.

Прогулки и комнатное освещение. Проводите больше времени на улице — особенно днем, когда светит солнце. Еще можно обустроить свой дом или офис таким образом, чтобы в комнаты проникало как можно больше естественного света.

Забота о здоровье. Регулярно выполняйте физические упражнения (необязательно сложные), правильно питайтесь и уделяйте сну 7-8 часов. Еще можно задуматься о применении БАДов — но их необходимость должен определить ваш лечащий врач после анализов.

Социальные контакты. Поддерживайте общение с семьей и друзьями — во время хорошей беседы с любимыми людьми наш организм вырабатывать «гормон счастья» (серотонин). И не забывайте про хобби — оно поможет отвлечься от рутины и перезарядиться.