«Белая смерть»: почему соль необходима, но опасна при избытке?

Соль, известная как хлорид натрия (NaCl), представляет собой жизненно важный для людей и животных природный минерал. При растворении в жидкости или пище соль распадается на ионы натрия и хлора, и соленый вкус главным образом исходит от натрия. Однако соль и натрий — это не одно и то же, поскольку хлорид натрия состоит из 40% натрия и 60% хлора. Так, одна чайная ложка соли содержит около 2 400 мг натрия. Этот элемент также присутствует во многих обычных продуктах в виде консерванта и пищевой соды, но основная его часть поступает именно из соли.

Соль играет важную роль в организме, так как натрий, входящий в ее состав, необходим для функционирования нервов и мышц, регуляции жидкости, а также контроля кровяного давления. Ионы хлора, также присутствующие в соли, представляют собой электролиты, регулирующие pH крови и давление. Нашему организму требуется небольшое количество натрия для нормальной работы, однако его избыточное потребление может нанести вред и привести к гипертонии и связанным с ней заболеваниям сердца, почек и даже инсульту. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым потреблять не более 5 г соли в день, а детям — не более 2 г.

Оптимальный вид соли для приготовления пищи зависит от ее предназначения: мелкие и быстрорастворимые идеально подходят для выпечки, приправы или консервирования. Более крупные, напротив, добавляют текстуру и контролируемые всплески вкуса. На рынке представлены такие виды соли, как черная индийская, розовая гималайская, кельтская, кошерная, цветочная, а также смеси с различными специями и травами. Наиболее часто используются следующие виды:

• каменная: естественная форма соли, добываемая из недр земли;
• морская: считается максимально полезной, так как содержит много минералов, таких как цинк, калий, железо, кальций, фосфор, магний, кремний и йода. В отличие от поваренной, каменная соль не задерживает воду в организме;
• поваренная: самая распространенная отбеленная соль. Она может быть как морская, так и каменная, в зависимости от источника и метода ее добычи;
• йодированная: широко применяется в различных странах как средство общественного здравоохранения для обеспечения достаточного потребления йода населением. Эта соль не рекомендуется для людей с гиперактивностью щитовидной железы;
• гималайская: бывает красного и розового цветов. Черная гималайская соль состоит из вулканической морской соли и активированного угля, а розовая — из нерафинированной морской соли с добавлением красной вулканической глины, что обогащает ее железом;
• черная: представляет собой вариацию гималайской розовой соли, наполненную смесью трав, специй, древесного угля и обожженную в печи в течение целого дня перед хранением. В результате получается почерневший красноватый оттенок и глубокий дымный вкус.

Иногда соль скрыта в совершенно непримечательных продуктах, и ее невозможно заметить с помощью вкусовых рецепторов. Как правило, они не имеют маркировки «высокое содержание соли». Среди основных источников натрия такого рода можно выделить:

• сухофрукты;
• хлеб;
• макароны, рис;
• крахмалистые и некрахмалистые овощи;
• блюда из мяса и морепродуктов;
• пицца;
• супы;
• чипсы;
• десерты и сладкие закуски;
• колбасные изделия;
• замороженные блюда;
• сыры;
• соусы.

На этикетках многих продуктов часто говорится о низком содержании соли, но такие формулировки следует воспринимать осторожно. Например, пометка «с пониженным содержанием натрия» означает, что в продукте на 25% меньше соли по сравнению с его оригинальной версией, но содержание натрия может оставаться высоким. «Слабосоленый» означает, что соли в продукте вдвое меньше, чем в оригинале, но ее может быть все равно много. Метка «без добавления соли» или «несоленый» указывает на то, что при обработке продукта соль не добавлялась, но продукт все равно может содержать натуральный хлорид натрия.

Соль способствует задержке жидкости в организме, что приводит к отекам и сужению сосудов и капилляров. Это, в свою очередь, часто вызывает повышенное давление и головные боли. В 2022 году ученые из Тулейнского университета установили, что люди, которые постоянно добавляют соль в пищу после приготовления, имеют более высокий риск ранней смерти по сравнению с теми, кто редко или никогда не использует хлорид натрия.

Исследование охватило более 500 тыс. человек и продолжалось девять лет. Его результаты показали, что у тех, кто всегда приправлял пищу солью, риск преждевременной смерти был на 28% выше по сравнению с теми, кто редко добавлял в еду хлорид натрия. В возрасте 50 лет ожидаемая продолжительность жизни у мужчин и женщин, постоянно употреблявших соль, была на 2,3 года и 1,5 года короче соответственно.

Экзема (атопический дерматит) — хроническое заболевание, вызывающее сухость и зуд кожи. В последние годы его распространенность увеличивается, однако механизмы его развития, за исключением некоторых иммунопатологических аспектов, плохо изучены. Исследование, проведенное в июне 2024 года, показало, что натрий, накапливающийся в коже, способствует воспалению при экземе. Американские ученые проанализировали данные свыше 215 тыс. человек в возрасте от 30 до 70 лет, используя образцы мочи и электронные медицинские записи. Они определили потребление натрия каждым человеком по анализам и выяснили наличие диагноза атопического дерматита и его тяжесть по кодам рецептов.

Исследование выявило, что каждый дополнительный грамм натрия, выведенный с мочой в течение 24 часов, увеличивал вероятность экземы на 11%, активного состояния болезни на 16% и усугубления тяжести заболевания на 11%. Эти результаты указывают на то, что снижение потребления соли может быть простым способом предотвратить или смягчить атопический дерматит.

В то же время полностью исключить натрий из рациона невозможно, так как он естественно присутствует во многих продуктах питания, а соль используется для консервации и улучшения вкуса продуктов. Кроме того, недостаток натрия также может оказаться вредным для здоровья. Все же для более понимания влияния хлорида натрия на развитие атопического дерматита требуется проведение ряда дополнительных исследований.

Сокращение потребления соли на 15% может предотвратить 8,5 млн случаев преждевременной смертности в течение следующих 10 лет в странах с низким и средним уровнем дохода, а также снизить затраты на здравоохранение в странах с высоким уровнем дохода. ВОЗ рекомендует следующие меры:

• отказаться от привычки пересаливать пищу: потреблять не более 5 г соли в день;
• изучать этикетки продуктов и выбирать еду с меньшим содержанием соли;
• сократить потребление еды из служб доставки: такие продукты часто содержат много соли, калорий, сахара и насыщенных жиров.

Натрий и калий тесно связаны, но оказывают противоположное воздействие на организм. Высокое потребление натрия повышает кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям, тогда как высокое потребление калия помогает расслабить кровеносные сосуды и вывести натрий, снижая кровяное давление, поэтому нашему организму ежедневно требуется гораздо больше калия, чем натрия. Так, одним из методов снижения потребления натрия может стать замена хлорида натрия (обычной поваренной соли) на заменители на основе хлорида калия или их смеси. Хотя этот подход весьма эффективный, некоторые люди отмечают, что калийная соль придает пище горький привкус при использовании в больших количествах.