5 видов вегетарианской диеты: как безопасно перейти на растительный тип питания

Растительные диеты становятся все более популярными. Главная причина — польза для здоровья и окружающей среды. Обычно люди думают, что вегетарианская диета является синонимом веганства. Но правда в том, что она принимает разные формы в зависимости от того, какие продукты включает или исключает. Разбираем различия между пятью популярными вегетарианскими диетами и рассказываем, как безопасно перейти на одну из них.

Это, безусловно, самая строгая форма вегетарианской диеты. Веганство требует исключения всех продуктов животного происхождения.

Нельзя: мясо, птица, морепродукты, молоко, яйца, мед и желатин.

Можно: овощи, фрукты, тофу, бобовые и зерновые.

Веганство часто называют стилем жизни, а не питания, поскольку оно осуждает все формы эксплуатации животных, включая моду (например, шубы), науку (эксперименты), развлечения (зоопарки и цирки) и т. д.

Распространенным аргументом против веганской диеты является отсутствие источников белка. И хотя настоящий животный белок, как правило, более высокого качества, чем растительный, достаточное его количество можно получить и из веганских продуктов.

Исследования показали, что веганские диеты обеспечивают дополнительную защиту от ожирения, гипертонии и преждевременной смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на эти преимущества, в этом типе питания также может не доставать витамина B12. Это приводит к пагубной анемии. Смягчить последствия можно путем употребления грибов, водорослей и злаков.

Нельзя: мясо, птица, морепродукты и молоко.

Можно: яйца, зерновые, овощи и фрукты.

Для ово-вегетарианцев яйца являются ценным источником высококачественного белка, жирных кислот омега-3 и витамина B12.

Некоторые люди придерживаются также полувегетарианской диеты, называемой флекситарианской, которая в основном состоит из растительной пищи, но иногда или в небольших количествах включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу.

Нельзя: мясо, птица, морепродукты и яйца.

Можно: зерновые, овощи, фрукты, молоко, сыр, йогурт и масло.

Люди часто считают это более гибкой альтернативой веганству или ововегетарианству.

Молочные продукты являются отличным источником кальция, белка и витамина B12, но содержат мало железа. Лактовегетарианцы должны помнить о включении в меню растительных источников железа и принимать меры для повышения его усвоения, одновременно употребляя продукты, богатые витамином С.

Это стандартная вегетарианская диета.

Нельзя: мясо, птица, морепродукты и любые побочные ингредиенты, требующие забоя животных.

Можно: фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семечки, молочное и яйца.

Лакто-ово-вегетарианцы не одобряют убийство животных ради еды. В то же время они считают приемлемым употребление в пищу побочных продуктов животного происхождения, таких как молоко и яйца, при условии, что с животными, производящими их, хорошо обращаются.

Исследования показали, что у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени, которые придерживались лакто-ово диеты вместо стандартного меню для похудения (включающего все источники пищи), наблюдалось уменьшение веса и объема талии, а также снижение артериального давления.

В то же время ученые доказали, что те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты, могут страдать от витамина B12, который необходим для развития и функционирования центральной нервной системы, а также образования эритроцитов.

Нельзя: мясо, птица.

Можно: рыба и другие морепродукты в качестве основного источника белка, молоко и яйца, растительная пища, цельнозерновые, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи.

Включение морепродуктов облегчает удовлетворение потребностей в белке, йоде и омега-3 по сравнению с другими вегетарианскими диетами. Тем не менее следует соблюдать осторожность, поскольку некоторые из них могут содержать высокотоксичный элемент метилртуть (MeHg). Он преодолевает гематоэнцефалический барьер и накапливается в головном мозге, где может повредить центральную нервную систему. Хищные и долгоживущие виды — тунец, рыба-меч и акула — содержат более высокие следы этого элемента.

Чтобы получить максимальную отдачу, выбирайте разнообразные полезные растительные продукты — фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных продуктов — подслащенных сахаром напитков, фруктовых соков и очищенных злаков.

Имейте в виду, что чем жестче ваш рацион, тем труднее получить все необходимые питательные вещества. Чтобы быть уверенным, что в меню есть все, что нужно организму, обратите особое внимание на следующее:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат наибольшее его количество. Темно-зеленые овощи, такие как репа, листовая капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками.

Витамин D тоже играет важную роль в здоровье костей. Его добавляют в коровье молоко, некоторые сорта соевого и рисового молока, а также в крупы и маргарины.

Витамин B12

Витамин B12 необходим для производства эритроцитов и предотвращения анемии. Он содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому на веганской диете может быть трудно получить его в достаточном количестве. Вдобавок этот тип питания богат фолиевой кислотой, которая маскирует дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать витаминные добавки, обогащенные злаки и соевые продукты.

Белок

Белок, который содержится в яйцах и молочных продуктах, помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов. Его растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельные зерна.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, как правило, содержат мало активных форм омега-3. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы смогут восполнить недостаток жирных кислот.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент эритроцитов. Его можно отыскать в бобах и горохе, чечевице, обогащенных злаках, цельнозерновых продуктах, темно-зеленых листовых овощах и сухофруктах. Поскольку железо не так легко усваивается из растений, вегетарианцам нужно потреблять его почти вдвое больше, чем любителям мяса и рыбы. Чтобы помочь организму лучше усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С — клубнику, цитрусовые, помидоры, капусту и брокколи — одновременно с продуктами, содержащими железо.

Цинк — важный компонент многих ферментов. Он играет роль в делении клеток и образовании белков. Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и ростки пшеницы.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы подвергаются риску его дефицита. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день исправит ситуацию.

Вот несколько советов, которые помогут перейти на вегетарианскую или веганскую диету:

Каждую неделю увеличивайте количество постных блюд, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или овощное жаркое. Включите в меню зелень.

Возьмите любимые рецепты и попробуйте приготовить их без мяса. Например, сделайте вегетарианский фаршированный перец, исключив фарш и добавив внутрь банку фасоли.

Поищите в интернете вегетарианское меню. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в рацион, тем больше шансов, что вы удовлетворите все потребности в питательных веществах.

━━━━━

Анастасия Дегтярева