5 видов вегетарианской диеты: как безопасно перейти на растительный тип питания?

Нельзя: мясо, птицу, морепродукты, молоко, яйца, мед и желатин.

Можно: овощи, фрукты, бобовые, зерновые и тофу.

Это, безусловно, самая строгая форма вегетарианской диеты, так как она требует исключения всех продуктов животного происхождения.

Веганство часто называют стилем жизни, а не питания, поскольку оно осуждает все формы эксплуатации животных. К ним относятся:

• использование вещей из шерсти, кожи и меха — веганы и защитники прав животных считают это эксплуатацией из-за плохих условий жизни млекопитающих и неэтичных методов стрижки, а сторонники животноводства утверждают, что при гуманном уходе за животными эксплуатации не происходит;
• научные эксперименты над живыми организмами;
• зоопарки и цирки.

Плюсы веганства связаны со снижением рисков многих заболеваний. Исследования показали, что такой образ жизни защищает от ожирения, гипертонии и преждевременной смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Также отказ от красного мяса и субпродуктов снижает вероятность развития рака толстого кишечника.

Распространенные аргументы против веганской диеты сводятся к дефициту важных витаминов и минералов, таких как B12, железо, A, D и E. Дело в том, что B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, а его синтез в организме неэффективен. Кроме того, железо из растительных источников усваивается хуже, что порой чревато анемией. Также веганы часто прибегают к высокоуглеводным продуктам для компенсации нехватки калорий и белка, что приводит к избытку сахара и растительных жиров. Это может негативно сказаться на метаболизме и общем самочувствии.

Нельзя: мясо, рыбу, морепродукты и молоко.

Можно: яйца, зерновые, овощи и фрукты.

Придерживающиеся ово-вегетарианства также могут есть майонез и яичную лапшу. Яйца служат ценным источником высококачественного белка, жирных кислот омега-3 и витамина B12 и делают рацион питательным и сбалансированным. Эта диета подходит тем, кто по разным причинам не употребляет молоко, либо по экологическим или этическим соображениям предпочитает продукты животного происхождения, полученные гуманным способом.

Ово-вегетарианство благотворно влияет на пищеварительную систему благодаря высокому содержанию клетчатки, которая помогает предотвратить запоры и другие заболевания. Также такая диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа из-за высокого содержания антиоксидантов и фитохимических веществ.

Нельзя: яйца, мясо, птицу и морепродукты.

Можно: фрукты, овощи, бобовые, злаки и молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.

Лактовегетарианцы могут наслаждаться вегетарианской пиццей с сыром и овощным карри, но им следует избегать майонеза и яичную лапшу.

Молочные продукты служат отличным источником кальция, белка и витамина B12. Однако лактовегетарианцы должны также добавлять в свой рацион растительные источники железа и принимать меры для повышения его усвоения, употребляя одновременно продукты, богатые витамином C.

Лактовегетарианство приносит множество преимуществ для здоровья, включая улучшение состояния сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления. Эта диета помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом II типа. Также она способствует снижению веса благодаря меньшему количеству калорий и высокому содержанию клетчатки. Более того, лактовегетарианцы меньше подвержены риску развития рака, включая колоректальный и рак молочной железы.

Нельзя: мясо и рыбу.

Можно: молоко, яйца, фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семечки.

Лакто-ово-вегетарианцы не одобряют убийство животных ради еды. В то же время они считают приемлемым употребление в пищу молочных продуктов и яиц, при условии, что с млекопитающими, производящими их, хорошо обращаются.

Такой образ питания положительно влияет на здоровье, так как снижает артериальное давление и уменьшает риск различных заболеваний. Более того, исследования показали, что у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени, придерживающихся лакто-ово диеты, наблюдалось снижение веса и уменьшение объема талии по сравнению со стандартным меню для похудения. В то же время ученые доказали, что те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты, могут страдать от витамина B12, который необходим для развития и функционирования центральной нервной системы, а также образования эритроцитов.

Нельзя: мясо и птицу.

Можно: рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйца, фрукты, овощи, зерновые, бобовые.

Такой подход позволяет получить широкий спектр необходимых питательных веществ и витаминов, сохраняя при этом более низкое потребление животных жиров и калорий.

Добавление морепродуктов в рацион упрощает получение необходимых белков, йода и омега-3, особенно по сравнению с другими вегетарианскими диетами. Однако следует проявлять осторожность, так как некоторые морепродукты могут содержать токсичную метилртуть, которая проникает через гематоэнцефалический барьер и накапливается в мозге, потенциально повреждая центральную нервную систему. Особенное внимание стоит уделять хищным и долгоживущим видам, таким как тунец, рыба-меч и акула, так как они имеют более высокие концентрации этого элемента.

Выбирайте разнообразные растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые, так как они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Следите за тем, чтобы вы получали достаточно кальция, витаминов D и B12, железа, цинка и йода. Рассмотрите возможность приема йодированной соли и употребления соевых продуктов.

Белок можно получать из растительных источников, таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена. Также важно включать в рацион жирные кислоты, которые обычно встречаются в рыбе, но их можно заменить маслом канолы и льняным, а также грецкими орехами и семенами.

Чтобы облегчить переход на вегетарианскую диету, начните с постепенного увеличения количества постных блюд в вашем рационе, таких как овощные рагу и паста с соусами на основе томатов. Изучайте новые рецепты и экспериментируйте с любимыми блюдами, заменяя мясо на растительные альтернативы. Посетите вегетарианские рестораны, чтобы расширить свои кулинарные горизонты. Чем больше разнообразия вы внесете в свой рацион, тем легче будет удовлетворить все потребности организма в питательных веществах.