Бросить курить сложно. Но можно. Как сделать это максимально безболезненно?

Все мы знаем о вреде сигарет. Но это не облегчает попытки избавиться от привычки. Курение — распространенный способ справиться с депрессией, беспокойством или даже скукой. Бросить курить означает найти другие, более здоровые способы пережить эти чувства. При правильной поддержке и планировании любой может преодолеть зависимость, даже если вы уже несколько раз пытались и потерпели неудачу.

Большинству людей удается придерживаться индивидуального плана, чтобы не сбиться с пути. Он решает как краткосрочную задачу избавления от привычки, так и долгосрочную задачу предотвращения рецидива. Его нужно адаптировать к вашим потребностям.

1. Установите дату выхода

Выберите день Х в течение двух следующих недель. Это даст вам достаточно времени, чтобы подготовиться. Если в основном вы курите на работе, бросьте это дело на выходных. Так вы приспособитесь к переменам.

2. Сообщите семье, друзьям и коллегам, что планируете бросить

Попросите у них поддержки. Найдите приятеля, который тоже хочет бросить курить. Помогайте друг другу переживать трудные времена.

3. Предвидьте проблемы

Большинство людей, которые возвращаются к привычке, делают это в течение первых трех месяцев. Помогите себе справиться с этим, заранее подготовившись к никотиновой абстиненции (см. ниже).

4. Уберите сигареты из дома, машины и офиса

Не забудьте про зажигалки, пепельницы и спички. Постирайте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Помойте машину, почистите шторы и ковер и отпарьте мебель.

5. Поговорите с врачом

Он назначит лекарства, чтобы помочь с симптомами отмены. Если вы не можете обратиться к врачу, купите никотиновые пластыри, пастилки и жевательную резинку.

6. Определите триггеры

Поймите, что заставляет вас хотеть курить, включая конкретные ситуации, действия, чувства и людей.

7. Ведите журнал желаний

Он позволит сосредоточиться на триггерах. В течение недели, предшествующей дате прекращения курения, ведите журнал привычки. Отмечайте моменты, когда вам хочется закурить:

・Сколько было времени?
・Насколько сильной была тяга (по шкале от 1 до 10)?
・Что вы делали?
・С кем вы были?
・Как вы чувствовали себя до курения?
・Как вы чувствовали себя после курения?
・Вы курили, чтобы избавиться от неприятных ощущений?

В плохой день может показаться, что сигареты — ваш единственный друг. Несмотря на то, что они приносят комфорт, важно помнить, что есть более здоровые и эффективные способы контролировать неприятные чувства, например, физическая нагрузка, медитация, стратегии релаксации или простые дыхательные упражнения.

Даже когда сигареты больше не являются частью вашей жизни, болезненные и неприятные ощущения, которые могли побуждать вас к курению в прошлом, по-прежнему остаются. Так что потратьте время на размышления о том, как справиться со стрессовыми ситуациями и раздражителями.

Алкоголь. Многие люди курят, когда пьют. Попробуйте перейти на безалкогольные напитки или пейте только в местах, где запрещено курение. В качестве альтернативы попробуйте перекусывать орехами, жевать коктейльную палочку или сосать соломинку.

Другие курильщики. Когда друзья, семья и коллеги курят, бывает вдвойне трудно избежать рецидива. Расскажите о своем решении бросить, чтобы люди знали, что им лучше оставить сигареты в кармане, пока вы рядом.

Конец трапезы. Для некоторых курильщиков окончание трапезы означает закуривание, и перспектива бросить может показаться пугающей. Попробуйте заменить привычку фруктом, десертом, плиткой шоколада или жевательной резинкой.

Бросив курить, вы почувствуете ряд назойливых симптомов. Отказ от никотина начинается быстро, обычно в течение часа после последней сигареты и достигает пика через два-три дня. Симптомы отмены могут длиться от нескольких дней до нескольких недель и различаются от человека к человеку.

Общие признаки:

・Сигаретная тяга;
・Раздражительность, разочарование или гнев;
・Беспокойство или нервозность;
・Трудности с концентрацией внимания;
・Повышенный аппетит;
・Головные боли;
・Бессонница;
・Тремор;
・Усиленный кашель;
・Усталость;
・Запор или расстройство желудка;
・Депрессия;
・Снижение частоты сердечных сокращений.

Какими бы неприятными ни были эти симптомы, важно помнить, что они носят временный характер. Они уйдут через несколько недель, когда токсины исчезнут из вашего тела. А пока сообщите друзьям и семье, что будете вести себя не так, как обычно, и попросите их понимания.

Если вам хочется закурить, напомните себе, что желание скоро пройдет, и постарайтесь переждать.

Отвлекитесь. Помойте посуду, включите телевизор, примите душ или позвоните другу. Почитайте книгу или журнал, послушайте любимую музыку, разгадайте кроссворд, судоку или поиграйте в онлайн-игру. Деятельность не имеет значения, пока она отвлекает вас от сигарет.

Напомните себе, почему вы бросили. Сосредоточьтесь на причинах, включая пользу для здоровья (снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака легких), улучшение внешнего вида, экономию денег и повышение самооценки.

Держите руки занятыми. Сжимайте шарики, карандаши или скрепки для бумаги, чтобы удовлетворить потребность в тактильной стимуляции.

Почистите зубы. Ощущение чистоты поможет избавиться от тяги.

Пейте воду. Медленно выпейте большой стакан воды. Это не только поможет снизить желание покурить, но и сведет к минимуму симптомы никотиновой абстиненции.

Зажгите что-нибудь. Вместо того, чтобы поднести огонь к сигарете, зажгите свечу или благовония.

Будьте активны. Прогуляйтесь, попрыгайте или поотжимайтесь, попробуйте растяжку, йогу или побегайте по району.

Постарайтесь расслабиться. Сделайте что-нибудь, что вас успокаивает, например, примите теплую ванну, помедитируйте, почитайте книгу или выполните упражнения по глубокому дыханию.

Отправьтесь в место, где курение запрещено. Зайдите в общественное здание, магазин, торговый центр, кафе или кинотеатр.

Наградите себя. Укрепляйте победы. Всякий раз, когда вы побеждаете тягу, поощряйте себя, чтобы сохранить мотивацию.

━━━━━

Анастасия Дегтярева