На шнуре: что такое телефонная зависимость и как с ней бороться?

С развитием интернета и технологий гаджеты стали неотъемлемой частью нашей жизни. Сегодня без смартфона сложно представить поход на работу, прогулку в парке, а иногда и посещение уборной. Во многих телефонах есть доступ к функции «Экранное время»: опция отслеживает, сколько часов человек проводит в том или ином приложении, и иногда может неприятно удивить владельца. Как понять, что вы зависимы от девайса, и какие меры предпринять, чтобы не стать его заложником? Разбираемся.

Как и в случае с алкоголем или запрещенными веществами, в телефонной зависимости все начинается с малого. На ранней стадии проявляются безобидные симптомы, но со временем ситуация может выйти из-под контроля. Вот основные привычки зависимого:

• Первым делом с утра (и перед сном) вы проверяете телефон. Если вы просыпаетесь ночью, то обязательно проверяете сообщения и звонки.

• Вы регулярно смотрите время на телефоне и сразу же его забываете. Постепенно ритуал становится привычкой и навязчивым действием, а не способом получения информации.

• Вы взяли телефон на пару минут, но зависли на полчаса. Обычно такое происходит, когда нужно ответить на одно сообщение, но вас засасывают другие соцсети и приложения.

• Вы настоящий смартфононосец — девайс всегда под рукой. Помехой не станут туалет или душ, а ваша главная отмазка — что вы ждете звонка или боитесь пропустить сообщение.

• Телефон — ваш защитный механизм в неудобных ситуациях. Когда разговор зашел не в то русло, первым делом вы начинаете скроллить ленту новостей или смотреть фотогалерею.

• Вы постоянно проверяете уведомления (даже если не слышали звонка и вибрации) и вам не по себе от мысли, что смартфон вне зоны доступа или разряжен.

• У вас появляется ощущение «фантомных» звонков и вибраций, которых на самом деле не было.

• Вы отвечаете на сообщения мгновенно, а любая пауза заставляет вас нервничать.

• Вы не выключаете телефон и не включаете «Авиарежим» даже если очень сильно устали. Исключение — самолет (но и то не всегда — вдруг не заметят).

Низкая продуктивность и травмы

Впоследствии зависимость прогрессирует, а, казалось бы, обычные привычки превращаются в реальные проблемы. Из-за неконтролируемого использования смартфона у людей снижается продуктивность в работе, учебе и домашних делах (девайс попросту отвлекает от привычной деятельности).

Другая возможная проблема зависимых — невнимательность и травмоопасность. В лучшем (и самом нелепом) случае человек может врезаться в столб или оступиться, а в худшем — попасть в серьезную автомобильную аварию. Согласитесь, даже важный звонок по работе не стоит жизни.

Номофобия

Также у человека может развиться номофобия (no mobile phone phobia) — страх и тревога от мысли, что рядом нет телефона. Когда номофоб понимает, что у него кончается зарядка, его смартфон разряжен или он просто лежит в соседней комнате, у него учащается дыхание, начинается паника и человека бросает в дрожь.

Уровень стресса при номофобии постоянный (например, телефон рядом, но не всегда идеально работает), поэтому и последствия от нее долгосрочные. Болезнь негативно влияет на ментальное состояние человека и его самооценку, а также вызывает чувство одиночества, ухудшение сна, депрессию и другие психические заболевания.

Ментальные проблемы

Итальянские ученые выявили у зависимых от гаджетов людей склонность к прокрастинации и психологическим проблемам. По результатам исследования, они имеют меньший самоконтроль. Это подтверждает и тот факт, что некоторые участники эксперимента отказались от участия, узнав об ограничении пользования смартфоном.

Британские медики выяснили, что люди, злоупотребляющие использованием гаджетов, чаще подвержены слабоумию и другим дегенеративным заболеваниям. Согласно их исследованиям, смартфоны помогают решить больше задач, что называется «в моменте», но в перспективе вызывают зависимость у человеческого мозга и ухудшают память.

Как бы грустно это ни звучало, но полностью избавиться от привычки не получится, наверное, ни у кого (если вы, конечно, не собирались стать дауншифтером где-нибудь на Балеарских островах). Работа, учеба, общение и развлечения — все это находится внутри смартфона, и от этого трудно отказаться. Поэтому попробуйте начать с простых правил: замените электронную книжку на реальную, переписку с другом на встречу, ну а время начните смотреть не на телефоне, а на физических часах.

Не стесняйтесь откладывать телефон подальше от кровати и отключать уведомления в мессенджерах — если вы настолько нужны коллегам, то они обязательно вам позвонят. Выберите время и зоны, свободные от телефона: например, спортзал и уборную можно легко посещать без гаджетов. Чаще выезжайте на природу и устраивайте детоксы от техники: постарайтесь увлечь себя чем-то, что плохо коррелируется с использованием смартфона.

Также вам могут помочь приложения вроде MyAddictometer, Social Fever или SPACE (они отслеживают активность пользователя и анализируют распорядок дня). Так вы сможете установить ограничения на время использования телефона. Если самостоятельно справиться с номофобией не получается — обратитесь к психотерапевту. Он поможет найти причины зависимости и поддержит на всех этапах борьбы с ней.

━━━━━

Никита Прунков