Для психики и костей: продукты с большим количеством магния, которые укрепят здоровье

Магний — это минерал, который играет большую роль в правильной работе вашего тела. От него зависит более 300 химических реакций. Без минерала мышцы не могут двигаться так, как должны, а нервы не отправляют и не получают сообщения. Магний поддерживает стабильный сердечный ритм, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровье суставных хрящей. Он помогает телу вырабатывать белок, кости и ДНК. Человеческий организм не производит магний самостоятельно. Дефицит может привести к онемению, мышечным спазмам, судорогам, нарушению сердечного ритма и коронарным спазмам. Необходимое количество зависит от возраста и пола. Разбираемся, где взять магний.

Поскольку почки отфильтровывают чрезмерное количество магния, здоровому человеку не свойственно страдать от слишком большого его количества. Скорее, людям часто его не хватает. Но чрезвычайно высокие дозы могут привести к нерегулярному сердцебиению и сердечным приступам, поэтому необходимо знать собственную меру, которую следует уточнить на приеме у врача.

Многие виды продуктов содержат магний.

Рыба: лосось, палтус, атлантическая скумбрия, атлантический минтай.

Овощи и фрукты: шпинат, листовые зеленые овощи, бананы, картофель с кожурой, брокколи, авокадо.

Цельнозерновые продукты: хлопья для завтрака, отруби крупы, ростки пшеницы, лебеда, коричневый рис, бобовые, орехи и семена.

Мясо и птица не содержат много магния, но вы можете найти его в сое, сыре и йогурте. Поможет и темный шоколад.

Альтернативы мясу также послужат хорошими источниками: спаржевая фасоль, черные бобы, нут, соевые орехи, тофу, миндаль, кешью и другие орехи, семена тыквы, льняное семя, семена чиа, арахисовое масло.

Некоторые лекарства могут препятствовать усвоению магния организмом, например, бисфосфонаты при остеопорозе, антибиотики и высокие дозы цинка. Если вы принимаете мочегонные таблетки, лекарства от кислотного рефлюкса или язвенной болезни в течение длительного времени, они также могут снизить уровень магния.

Добавки снижают кровяное давление у людей с высокими его показателями. Обзор многочисленных клинических исследований показал, что повышенный уровень магния связан с более низким риском сердечных заболеваний. Люди, которые получают больше магния из рациона, имеют более низкий риск инсульта (особенно вызванного тромбами), но есть вероятность, что другие питательные вещества также играют в этом роль.

Облегчение мигрени. У некоторых людей, страдающих мигренью, наблюдается низкий уровень магния, но эффективность добавок в борьбе с головной болью все еще сомнительна — были проведены лишь небольшие исследования. По этой причине следует рассматривать добавки только при рекомендации врача, если основные лекарства и традиционные методы лечения не помогают.

Лучший сон. По словам диетолога Роксаны Эхсани, магний регулирует нейротрансмиттеры, связанные со сном, и люди с проблемами сна, получающие добавки, засыпают легче. Существует также связь между магнием и синдромом беспокойных ног. Данные свидетельствуют о том, что добавки могут помочь облегчить эту ночную проблему.

Польза для психического здоровья. У некоторых людей с определенными психическими заболеваниями, включая депрессию, наблюдается низкий уровень магния. Обзор исследований 2020 года о том, следует ли принимать магний в дополнение к другим методам лечения, дал неоднозначные результаты. Добавки могут действительно оказаться полезными, но необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, эффективно вещество отдельно или в сочетании с антидепрессантами. Пока что ученые советуют принимать магний для профилактики общего здоровья.

Минерал связан с улучшением настроения, поскольку помогает регулировать такие гормоны, как серотонин и мелатонин, «гормон хорошего самочувствия» и «гормон сонливости». Исследование 2020 года также показало, что хронический стресс и тревога истощают запасы магния в организме, из-за чего мы становимся менее подготовлены к жизненным невзгодам.

Более крепкие кости после менопаузы. По этой теме проводилось не так много исследований, но Национальные институты здравоохранения отмечают, что повышение уровня магния с пищей или добавками может увеличить минеральную плотность костей у женщин после менопаузы. Сколько именно нужно, неясно, но здоровая диета поддерживает здоровье костей. Рекомендуемая суточная доза магния зависит от возраста, пола и от того, беременны вы или кормите грудью.

Если вы принимаете добавки, проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько магния присутствует в том или ином препарате, и проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вам действительно необходимо его принимать.

━━━━━

Анастасия Дегтярева