Одиночные свидания и дневник эмоций: как построить здоровые отношения с собой

Мы привыкли беспокоиться об отношениях с партнером, но часто пренебрегаем отношениями с собой. А ведь это основа нашего эмоционального и физического самочувствия, от которого зависит уже все остальное. Ко Дню cвятого Валентина мы обсудили с когнитивно-поведенческим психотерапевтом Татьяной Колесниковой, почему так важны здоровые отношения с собой и как их выстроить.

Здоровые отношения с собой позволяют избавиться от лишней тревожности и повысить качество жизни за счет увеличения позитивных эмоций. При внутренней гармонии людям удается выстраивать более глубокие и качественные отношения с окружающими. И вообще, находиться в согласии с собой приятнее, чем в постоянных переживаниях по поводу и без.

Однако и негативные эмоции нужно проживать, просто не зацикливаться на них. Человек, который выстроил здоровую систему внутреннего диалога, проживет и отпустит переживания. А тот, кто не научился с ними справляться, в том числе конструктивно рефлексировать, застревает в этих эмоциях.

Вот что поможет вам выстроить продуктивные и здоровые отношения.

Мы всегда опираемся на свои эмоции, хоть и некоторые призывают откинуть их в сторону и брать в расчет только логику. Наукой доказано, что эмоции очень важны и их нельзя игнорировать. Именно они сигнализируют нам, когда наши границы нарушили. В такие моменты необходимо спросить, почему вам сейчас неприятно. Ну и дальше важно обозначить это своему собеседнику. При этом обратите внимание на форму обращения: нужно говорить не «ты говоришь или делаешь…», а «я чувствую, что…» или «мне неприятно, когда…». В психологии эта методика называется «я-сообщение».

Сложнее бывает построить диалог с родственниками, которые часто оказываются упрямыми и всячески игнорируют ваши просьбы. Если они затрагивают неприятные для вас темы — спрашивают, когда вы уже родите или устроитесь на нормальную работу и перестанете валять дурака, то их настырность стоит регулировать действиями. Скажите, что если они не перестанут заводить разговоры на эти темы, то вы будете вынуждены прекратить беседу или уйти. В крайних случаях помогает только дистанцирование.

Пока мы были детьми, о нас заботились наши родители. Бесспорно, все делали это по-разному: в одних семьях были отстраненные и холодные отношения, в других — поддерживающие и эмпатийные. Все это сказывается на том, как во взрослой жизни мы заботимся о самих себе. Оттого некоторые люди застревают в роли ребенка, когда ожидают действий или просто внимания от других.

Здоровые отношения — это когда человек может сам о себе позаботиться. Представьте, что вы сами себе родитель. Я не говорю, что нужно ежедневно кормить себя тортами и смотреть сериалы. Имеются в виду долгосрочные цели, которые принесут вам пользу и удовлетворение, будь то занятия спортом или изучение французского языка.

Только помните, что заставлять себя чем-то заниматься через силу не очень хороший подход, потому что рано или поздно вы возненавидите это дело. Важно выбрать ту активность, которая придется вам по душе. Ведь сейчас столько вариативности: можно пойти на танцы, самбо, йогу, растяжку, воздушную гимнастику. Пробуйте разное и ищите то, что откликнется у вас внутри.

Люди, избегающие одиночества, чаще всего боятся быть наедине с самими собой, потому что сразу появляется тревожность: «вот вчера я сказал начальнику так, и он косо на меня посмотрел», «а зачем я вообще подошел к нему» и так далее. Вот только зарывая голову в песок от одиночества, эти переживания никуда не уйдут. Более того, они будут копиться внутри и возвращаться, даже если в этот момент вы находитесь в обществе.

Если вы не хотите проводить время наедине с собой дома, устройте одиночное свидание. Отправляйтесь на завтрак в новое кафе, прогуляйтесь в красивом парке с приятной музыкальной подборкой в наушниках, устройте легкий шоппинг и отведите себя на ужин в ресторан.

Когда человек один проживает такой опыт, он глубже ощущает вкусы и запахи, больше проникается атмосферой места, ему не нужно подстраиваться под интересы и предпочтения других людей. Можно даже ввести традицию, когда вы будете проводить время с самим собой за определенным занятием — к примеру, каждую среду ходить в кинотеатр или каждое утро субботы совершать небольшую прогулку и завершать ее бранчем.

В психотерапии есть такая практика, которая позволяет больше акцентироваться на позитивных эмоциях — эмоциональный дневник. Пациент записывает в него все свои приятные эмоции и повод, который их вызвал. Так будет проще похожие эмоции потом еще раз повторить. Скажем, вы испытали настоящий восторг, когда услышали в такси песню Максим: взяли телефон, открыли дневник, записали. Когда вам будет грустно, то открыли дневник, вспомнили и при желании включили ту же песню.

Все мы хоть раз слышали об аффирмациях, когда человек в начале дня подходит к зеркалу и говорит: «Я красивый(-ая)» или «Я умный(-ая)». Так вот, это бессмысленная практика. А вот если вы аргументируете свой тезис или сделаете его конкретным, то он обретет смысл и даже воздействие: «У меня красивые волосы», «Я отлично сегодня подобрал(-а) одежду для выхода» или «Я умница, потому что выполнил(-а) больше задач, чем планировал(-а)». И лучше фразу произносить вслух, потому что любая вербализация информации улучшает ее восприятие.