Средиземноморская, DASH или кето-диета: какой тип питания принесет вам наибольшую пользу

Согласно рейтингу 2023 года, опубликованному в U.S. News & World Report, средиземноморский стиль питания шестой год подряд получает звание лучшего. Исследования показывают, что этот тип приносит много пользы: например, лучший контроль уровня глюкозы (сахара) в крови и снижение риска депрессии.

Средиземноморская диета также связана со снижением уровня воспаления, фактора риска сердечных приступов, инсульта и болезни Альцгеймера. Она способна снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, слабоумия и рака молочной железы. Вдобавок диета связана с укреплением костей, более здоровым сердцем и увеличением продолжительности жизни. Согласно предварительному исследованию, опубликованному 1 марта 2023 года, люди с рассеянным склерозом, соблюдающие средиземноморскую диету, имеют меньший риск проблем с памятью и мышлением.

Чтобы перейти на этот тип питания, следует присмотреться к следующим его составляющим:

Оливковое масло

Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые улучшают уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Он переносит «плохие» частицы ЛПНП из артерий. Используйте оливковое масло в домашних заправках для салатов и винегретах. Полейте им рыбу или курицу, чтобы усилить вкус. Замените сливочное масло на оливковое в картофельном пюре, макаронах и других блюдах.

Рыба

Диета делает упор на жирную рыбу, такую как лосось, сардины и скумбрия. Они богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами. Можно также попробовать добавить рыбу в жаркое и супы. В то же время животное мясо употребляется в малых количествах.

Немного вина

Люди, живущие вдоль Средиземного моря, — испанцы, итальянцы, французы, греки и другие — не брезгуют вином. Но это не значит, что вы должны лить его в бокалы без остановки. Лучше делать пару глотков во время еды. Если вино не для вас, не следует начинать пить только ради того, чтобы придерживаться этого типа питания.

Орехи

Горсть орехов, будь то миндаль, кешью или фисташки, может стать сытной закуской. Исследования показывают, что если бы люди заменили стандартные закуски (печенье, чипсы, крекеры, злаковые батончики) миндалем, в их рационе было бы меньше пустых калорий, добавленного сахара и натрия. Кроме того, орехи содержат много клетчатки и минералов, таких как калий. Выбирайте несоленые и несладкие орехи.

Конечно же, незаменимой частью средиземноморской диеты являются овощи и фрукты. Не стоит забывать, что диета неразрывно связана с активным образом жизни.

Диета делает упор на ограничение потребления соли в целях снижения артериального давления. Она включает в себя овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, а также цельнозерновые продукты, нежирное мясо, орехи и другие продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Диета ограничивает продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров.

Опубликованный в журнале Medicine в 2018 году метаанализ 12 исследований, в которых приняли участие более полумиллиона человек, показал, что у людей, которые строго придерживались диеты DASH, риск инсульта был на 12% ниже. Исследования также показали, что этот тип питания может снизить артериальное давление всего за две недели. Диета также позволяет снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) холестерина в крови. Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя основными факторами риска сердечных заболеваний и инсульта.

Стандартная диета ограничивает потребление натрия до 2300 мг в день. Рекомендуемые порции из каждой группы продуктов на 2000 калорий в день включают:

Зерновые: от 6 до 8 порций в день. Одна порция — один ломтик хлеба или 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон.

Овощи: от 4 до 5 порций в день. Одна порция составляет 1 стакан сырых листовых зеленых овощей, 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей или 1/2 стакана овощного сока.

Фрукты: от 4 до 5 порций в день. Одна порция — это один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 1/2 стакана фруктового сока.

Обезжиренные или нежирные молочные продукты: от 2 до 3 порций в день. Одна порция составляет 1 стакан молока или йогурта.

Постное мясо, птица и рыба: шесть порций по 28 г или меньше в день. Одна порция составляет 28 г вареного мяса, птицы или рыбы или одно яйцо.

Орехи, семечки и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю. Одна порция составляет 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семян или 1/2 стакана вареных бобовых (сушеной фасоли или гороха).

Жиры и масла: от 2 до 3 порций в день. На одну порцию приходится 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.

Сладости и добавленный сахар: 5 порций или меньше в неделю. Одна порция — это 1 столовая ложка сахара, желе или джема, 1/2 стакана шербета или 1 стакан лимонада.

Флекситарианская диета — это простой способ сократить количество калорий и насыщенных жиров в рационе, не прибегая к полной его перестройке. Подобная гибкость делает диету более легкой для поддержания в долгосрочной перспективе. Она также увеличивает количество порций фруктов и овощей.

Вегетарианцы исключают из рациона мясо, а иногда и другие продукты животного происхождения, в то время как веганы избегают мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и всех других продуктов животного происхождения. С другой стороны, поскольку флекситарианцы едят продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макронутриентов. Это скорее образ жизни, чем диета. Она основана на следующих принципах:

・Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты;

・Сосредоточьтесь на растительном белке, а не на животном;

・Время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения;

・Ешьте наименее обработанные, самые натуральные продукты;

・Ограничьте добавленный сахар и сладости.

В обзоре 25 исследований было показано, что этот стиль питания помогает сбросить вес, улучшить кровяное давление и снизить риск диабета 2 типа.

Награда за худшую диету в 2023 году досталась сыроедению из-за отсутствия полноты питания, что вызвало у обозревателей опасения по поводу его безопасности. Поскольку последователи этого типа едят только продукты, которые не подвергались тепловой обработке, микроволновой печи, облучению, генной инженерии, а также воздействию пестицидов или гербицидов, ученые считают, что соблюдать диету практически невозможно.

Популярная кето-диета заняла 20-е место из 24-х. Она делает акцент на употреблении продуктов с высоким содержанием белка или жиров с минимальным содержанием углеводов. Она чрезвычайно ограничительна, ей трудно следовать, и она исключают целые группы продуктов. Несмотря на низкий общий рейтинг кето-диеты, рецензенты поставили ее на первое место в рейтинге лучших диет для краткосрочного (хоть и нездорового) похудения.

Какой бы план вы ни выбрали, ясно одно: упор на растительную пищу — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для здоровья. Согласно исследованиям, растительная диета связана с более низким риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.