Что нужно знать о сне? Ответы профессионального сомнолога

— Сколько должен длиться здоровый сон?

— В каждом возрасте есть свои нормы. У любого человека индивидуальные паттерн и ритм сна. В зависимости от психологических особенностей, нервной системы и ритма жизни каждому возрасту присуще свое время. Главное — не количество, а качество. Сон должен быть полнофазным и выполнять функцию расслабления.

— В какие часы сон максимально эффективен? Почему?

— С 11-12 вечера до 6 утра. Почему? Во-первых, в это время в нервной системе преобладает режим торможения. Во-вторых, вырабатываются определенные гормоны, которые участвуют в неком очищении нервной системы от накопленного напряжения и тревоги. Поэтому нужно стараться обязательно спать хотя бы с полночи до 3 часов.

— Как сон влияет на качество тренировок?

— Если человек плохо спит, у него есть ночные пробуждения, кошмары, тревожные или поверхностные сны, то утренние и дневные тренировки носят травматический характер. Увеличиваются риски получения растяжений и микроповреждений. Уменьшаются концентрация внимания и работоспособность. Это может привести к потере мышечной массы.

Перед тренировками нужно следить за сном и его качеством, обращать внимание за состоянием утренней разбитости и дневной сонливости. Стоит исключать риски инсомнии.

— Врач Криштиану Роналду говорил, что футболист спит пять раз в день по полтора часа. Это эффективно?

— Если мы все-таки говорим про футболистов, то многие действительно прибегают к короткому дремлению, но часто это приводит к большей разбитости и состоянию раздражительности. Мы должны понимать, что у спортсменов есть полноценный ночной сон. Им этого вполне достаточно.

5 раз в день — это больше зарубежная практика, когда люди с самого начала перестраиваются на такие микропериоды отдыха, но они не спят, а просто лежат с закрытыми глазами и выполняют телесноориентированные упражнения в рамках психотерапевтических рекомендаций.

— Почему иногда не получается заснуть?

— Нужно понять, что значит «не получается», есть ли изменения в эмоциях — тревога или ощущение незавершенного действия. Может, это просто состояние бодрости: вы искусственным образом заставляете себя спать, а нервная система не очень этого хочет. А может, вы слишком сильно закормили себя делами.

— Почему одни люди запоминают сны, а другие — нет?

— В целом сновидения видят все. А то, запоминаем ли мы их, зависит от нашей установки — насколько наше отношение к ним пронизано интересом или запретами (например, в семье обесценивались сны и говорилось, что это фигня полная).

Люди запоминают сны только тогда, когда они имеют для них значение. В сновидениях идет переработка эмоционального опыта, который накапливается в течение дня. Или это тот опыт, который вы вытесняете. Во многом запоминание зависит от того, насколько информация значима и травмоопасна для самого человека.

— В какой позе лучше спать?

— Универсальных поз, одеял и подушек нет. Каждый человек подбирает это индивидуально, ассоциируя сон с комфортом, теплом, уютом, безопасностью и заботой о себе. Это умение позаботиться о себе и отпустить окружающее, побывать в первичном нарциссизме.

— Как еда влияет на сон?

— Углеводы стимулируют работу нервной системы и метаболизм. Если вы потребляете их за 1-2 часа до сна, то это отражается на организме. Также существует пища, богатая триптофаном — веществом, которое участвует в синтезе серотонина. Эта еда обладает успокоительным эффектом. Было показано, что включение таких продуктов в рацион за 2 часа до сна влияет на его качество.

— На чем лучше спать?

— Это тоже каждый выбирает для себя сам. Некоторые спят на полу или стоя. Четких рекомендаций нет, но нужно понимать, с чем у вас ассоциируется сон. Нужно ощущать комфорт и уют, почувствовать себя слабым и незащищенным. Поэтому нельзя сказать «спите вот так-то», потому что человеку может быть нужно совершенно другое, чтобы заснуть. Все зависит от того, как вы чувствуете собственное тело и в каком состоянии у вас уходят мышечные блоки.