Перенервничал и набрал вес: как справиться с перееданием на фоне стресса?
Все люди по-разному справляются с тяжелыми жизненными ситуациями: кто-то уходит в себя, кто-то идет на прогулку, а кто-то попросту заедает все неприятные эмоции. Это явление действительно сильно распространено и расстраивает большинство из тех, кто ему подвержен. Как же «перенастроить» свой мозг, чтобы покончить с этой вредной привычкой? Разбираемся.
От чего зависит, насколько человек склонен переедать на фоне стресса?
Далеко не все начинают бесконтрольно поедать тортики после того, как сталкиваются с неприятностями: у некоторых людей может пропасть аппетит, а у других пищевые привычки остаются прежними.
Понять, в чем кроется причина данных отличий, так и не удалось. Ученые предполагают, что это может быть связано с различными поведенческими, экологическими и генетическими факторами. Дело в том, что в тревожных ситуациях активно вырабатывается кортизол: этот гормон стресса вызывает чувство голода и снижает интенсивность кровотока в областях мозга, которые регулируют питание. Так активируется процесс накопление жира в организме, и у людей и возникает непреодолимая тяга к продуктам с высоким содержанием сахара и жиров.
Существует определенная группа людей, которая больше других предрасположена к стрессовому перееданию. Чаще всего от него страдают те, кто постоянно сидит на диетах. Они могут отбросить осторожность и, потеряв бдительность, съесть слишком много еды, когда перенервничают.
Подобная реакция на стресс во многом связана с копингом: люди, склонные к пассивной или избегающей копинг-стратегии, чаще переедают, когда сильно о чем-то переживают.
Стресс бывает разным
Ученые выделяют два типа стресса: острый и хронический. Первый возникает на фоне внезапной неприятной ситуации, например, во время автомобильной аварии или внеплановой проверки налоговой. В таких случаях люди чаще сталкиваются с потерей аппетита. Однако после острого стресса уровень лептина в крови резко понижается, и человек начинает испытывать сильный голод и объедается.
Если же кто-то постоянно пребывает в стрессовых условиях, например, абьюзивных отношениях, аппетит и, как следствие, потребление пищи увеличиваются. Это связано с тем, что хронический стресс приводит к усиленной работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и повышению уровня кортизола.
Также заедальщики стресса часто сталкиваются с нарушениями в работе внутренней системы вознаграждения: у них притупляется чувство счастья, которое возникает после того, как человек сытно и вкусно покушал. Из-за этого мозг требует больше жирной и сладкой пищи, чтобы ощутить необходимое удовольствие.
Проблема может быть и в воспитании
В некоторой степени то, как стресс влияет на аппетит человека, может быть связано с той средой, в которой он рос: ученые отмечают, что привычка есть, чтобы успокоиться, закладывается в раннем детстве.
Однако в чем бы ни была изначальная причина формирования и закрепления подобной реакции, она превращается в порочный круг. В конце концов употребление высококалорийной пищи напрямую связано с активацией центров удовольствия в головном мозге. Таким образом, люди начинают воспринимать еду, как единственный способ избавления от неприятных эмоций.
Исследования 2022 года подтверждают данное предположение. Ученые попросили группу добровольцев выполнить две задачи: первая должна была вызвать стресс (неразрешимая анаграмма), а вторая успокоить (раскраска мандалы). После каждого испытания эксперты спрашивали у респондентов, чем им хотелось бы перекусить. Испытуемые чаще отдавали предпочтения шоколадкам и другой вредной пище после стрессовой задачки.
Подобные взаимоотношения с едой могут привести к значительному увеличению веса: ученые доказали, что люди, которые переедают на фоне стресса, набирают больше веса в течении семилетнего периода по сравнению с теми, кто не использует перекусы для преодоления негативных эмоций.
Как же отказаться от этой привычки?
Эксперты рекомендую начать с того, чтобы разобраться, какие именно ситуации провоцируют подобную реакцию. Это поможет вам подмечать грядущие «приступы» и приучиться к альтернативному поведению. Если вы поймаете себя на желании опустошить весь холодильник из-за неожиданной проблемы, просто задумайтесь о том, что еще можно сделать в сложившейся ситуации. Возможно, лучше отвлечься на разговор с другом или прогулку на свежем воздухе.
Так психологи советуют подобрать ряд альтернативных занятий, к которым вы сможете прибегать, чтобы справиться со стрессом. Это поможет постепенно замените вредную привычку на полезный и здоровый механизм.
Также эксперты рекомендуют создать условия, при которых вредных перекусов попросту не будет под рукой в момент стресса: избавление от жирных и сахаросодержащих продуктов поможет преодолеть эмоциональные переедания.
