Можно есть все: помогает ли интуитивное питание похудеть

Есть два вида контроля питания — жесткий и гибкий. Первый, как можно догадаться из названия, подразумевает полный отказ от какого-либо продукта — печенья, мороженого, шоколада, газировки и т.д. Это влечет за собой негативные последствия для психики: например, вину за нарушение режима и постоянные мысли о «запретном плоде». В то же время гибкий контроль считается более сбалансированным методом. Его рекомендует большинство диетологов и специалистов по питанию. Он подразумевает уменьшение порций или прием пищи из маленьких тарелок для психологического эффекта.

Интуитивное питание несколько отличается от методов выше. Термин придумали в 1995 году. Он олицетворяет способ питания, который уделяет внимание внутренним сигналам голода и насыщения. Другими словами, следуя интуиции, человек ест, когда голоден, и не ест, когда не голоден. Еда не поглощает мысли. Она лишь насыщает желудок энергией, поддерживает здоровье и повышает настроение. Люди учатся есть, заниматься спортом и ощущать свое тело, руководствуясь внутренними сигналами — голодом и сытостью, — а не внешними — подсчетом калорий и весами.

Исследователи из Университета Миссури обнаружили, что подход к оздоровлению, который фокусируется на осознанности и интуитивном питании как образе жизни, более эффективен, чем традиционные диеты. Женщины, участвовавшие в эксперименте по интуитивному питанию, сообщали о более высоком уровне восприятия своего тела, а также о более низком уровне проблемного пищевого поведения — переедания, очищения желудка и голодания. В результате у участниц значительно повысилась вероятность того, что в будущем они не будут страдать от РПП. Также им удалось похудеть до желаемых показателей.

Одна из целей интуитивного питания — научиться распознавать сигналы физического голода и отличать его от эмоционального, который заставляет переедать. Физический — биологический — голод возникает, когда ваш мозг сообщает о потребности в энергии: желудок говорит, что пора поесть. Физический голод может ощущаться через усталость, сонливость или трудности с концентрацией внимания.

Характеристики физического голода

・Пустота и урчание в желудке;

・Желание сытости;

・Ощущение усталости, трудности с концентрацией внимания, капризы, раздражительность;

・Возникает через 2-3 часа после еды.

Эмоциональный голод — это желание есть, вызванное эмоциями. Большинство людей связывают эмоциональный голод с негативными ощущениями. Он возникает, чтобы успокоиться или отвлечься от этих чувств с помощью еды. Эмоциональный голод также может быть вызван положительными чувствами или скукой.

Характеристики эмоционального голода

・Ощущение голода появляется параллельно с усилением эмоций (тревоги, стресса, гнева, грусти или радости);

・Ощущения в желудке больше похожи на беспокойство;

・Чувство голода может быть связано с желанием успокоиться, утешиться, расслабиться;

・Чувство голода возникает вне зависимости от того, когда вы ели в последний раз.

Следовать интуитивному питанию не равно завтракать пиццей и ужинать шоколадом. У него есть свои правила, на которые следует обратить внимание. Нутрициолог Елизавета Гильман предлагает следующие принципы.

Отказ от диетной ментальности

Диетная ментальность предполагает, что существует определенная диета, которая точно работает — раз и навсегда. Важно признать, что ее не существует.

Уважение к своему голоду

Необходимо чутко реагировать на сигналы голода и вовремя насыщать организм. Но нельзя позволять ему дойти до пика — из-за этого повышается риск переесть.

Примирение с едой

Поймите, что есть можно все.

Отказ от контроля

Нет плохой или хорошей еды.

Внимание к сытости

Желудок полон? Пора перестать есть. Прислушайтесь к организму.

Фактор удовлетворения

Еда должна быть вкусной, чтобы удовлетворить вас и физически, и эмоционально. Если вы не наедаетесь обезжиренным и низкоуглеводным, это заставляет вас съедать в три раза больше.

Внимание к эмоциям

Еда — это не метод решения эмоциональных проблем.

Уважение к телу

Вместо того чтобы критиковать свое тело, посмотрите на то, что и сколько оно для вас делает.

Интуитивное движение

Двигаться и заниматься спортом необходимо не для похудения, а для поддержания общего здоровья.

Чтобы научиться отличать эмоциональный голод от физического, может потребоваться время, терпение и поддержка. Что же делать, если вы не уверены, какой именно вид голода испытываете? Поешьте. В процессе вы найдете ответ на этот вопрос. Главное не винить себя за съеденное.