Тренировки и ассоциации: 5 действенных способов улучшить память

Память склонна к воспроизведению и сохранению информации, которая имеет для нас сильные эмоциональные связи, является значимой или повторялась достаточное количество раз. Одновременно мы забываем огромное количество несущественных или неинтересных данных.

Память подвержена различным феноменам, например, искажению и селективному воспроизведению информации в соответствии с нашими предпочтениями и установками. Также существуют так называемые емкости краткосрочной и долгосрочной памяти, которые ограничивают количество информации, которое мы можем хранить одновременно.

Однако у человеческого мозга есть удивительная способность — возможность адаптироваться и изменяться даже в пожилом возрасте — нейропластичность. При правильной стимуляции мозг способен формировать новые нейронные связи и менять уже существующие. Развитие эффективных стратегий запоминания и использования различных методов поможет улучшить и оптимизировать работу памяти, делая ее более эффективной для хранения и восстановления важной информации.

Связывание информации с известным и создание связей между новыми данными и уже имеющимися знаниями значительно улучшают запоминание. Используйте мнемонические приемы — акронимы, акростихи и рифмы. Например, чтобы запомнить первые цифры числа Пи, обычно используют следующий стих:

Создание аббревиатур или фраз, в которых первые буквы отражают слова или понятия, тоже помогает запоминать длинные списки (вспомните, как учились запоминать цвета радуги) или последовательности — код от домофона или номер телефона.

Мнемонические техники не только позволяют запоминать информацию здесь и сейчас, но также стимулируют и обучают мозг, чтобы он справлялся с этой задачей лучше и в дальнейшем.

Представление информации в виде ярких и запоминающихся образов существенно стимулирует запоминание и воспроизведение материала. Например, чтобы запомнить число 22580, число 22 можно представить в виде пары гусей, число 5 пусть будет отвернувшимся от гусей лебедем, 8 — перевернутый символ бесконечности, а 0 — озеро. Вот и получается: лебедь, покинул гусей и навечно улетел на другое озеро — 22580.

Кроме того, активное участие в учебном процессе, то есть самостоятельное объяснение материала вслух или обучение других, помогает закрепить и усвоить информацию. Активное и заинтересованное восприятие информации значительно повышает вероятность ее запоминания. Постарайтесь найти способ сделать материал более интересным или связать его с личными целями и интересами.

Подбирайте методы в зависимости от типа информации и собственных предпочтений, и экспериментируйте с разными подходами, чтобы найти наиболее эффективную стратегию для запоминания информации, работающую для вас лучше всего.

Сосредоточение на информации без отвлекающих факторов (например, мобильного телефона) позволяет лучше воспринимать и запоминать материал. Не делайте слишком много дел одновременно — это ухудшает память в долгосрочной перспективе, поскольку мозг привыкает отвлекаться на различные стимулы. Медитация и техники расслабления помогут улучшить фокус внимания в дальнейшем.

Вероятность того, что вы что-то забудете, выше, если в вашем доме царит беспорядок. Записывайте задачи, встречи и другие события в блокнот, календарь или электронный планировщик. Структурирование и организация информации помогает улучшить запоминание.

Ученые рекомендуют тратить не менее 150 минут в неделю на бодрую ходьбу, или 75 минут в неделю на бег трусцой. Если у вас нет времени для полноценных занятий спортом, совершайте несколько 10-минутных прогулок в течение дня.

Мозг тоже нуждается в топливе, поэтому озаботьтесь тем, что вы получаете достаточно омега-3 жирных кислот. Рыба — особенно богатый источник омега-3, например, лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Если вы не любите морепродукты, обратите внимание на нерыбные источники омега-3 — морские водоросли, грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, шпинат, брокколи, тыквенные семечки и соевые бобы.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (красное мясо, цельное молоко, сливочное масло, сыр, сливки и мороженое) повышают риск развития деменции и ухудшают концентрацию внимания и память. Параллельно ешьте больше фруктов и овощей. В них много антиоксидантов — веществ, защищающих клетки мозга от разрушения. Пейте зеленый чай. Он содержит полифенолы — еще одни мощные антиоксиданты.

Постоянное обучение и занятие умственно активной деятельностью, такой как чтение, решение головоломок или игры на память, помогает тренировать и улучшать память. Разгадывайте кроссворды. Научитесь играть на музыкальном инструменте. Освойте новое хобби.

Качественный сон имеет важное значение для укрепления памяти. Во время сна происходит консолидация и переработка информации, поэтому хороший отдых после изучения нового материала поможет закрепить его в памяти. Чтобы эффект был не одноразовым, соблюдайте гигиену сна: не пейте кофеиносодержащие напитки за шесть часов до отдыха, выключайте устройства с голубым экраном за час до сна, спите от семи до девяти часов, по возможности, в полной темноте и при комфортной температуре.

Повышенный уровень стресса негативно сказывается на памяти и усвоении новой информации. Регулярные стратегии по управлению тревогой — физические упражнения, глубокое дыхание или медитация — позволяют улучшить память. Кроме того, люди — социальные животные. Наличие полноценных дружеских отношений и системы поддержки важно не только для эмоционального здоровья, но и для благополучия мозга, в частности, памяти. Поэтому присоединяйтесь к волонтерам, общайтесь с коллегами, вступите в клуб и старайтесь чаще встречаться с друзьями.