От рыбы лучше, чем от мяса: что такое «полезные» жиры и где их искать?
Жиры — один из важнейших источников энергии для организма. Однако в современном мире эти микроэлементы приобрели дурную славу: жирной еды стараются избегать, она сразу навевает мысль о ресторанах быстрого питания и полноте. Однако жиры могут быть чрезвычайно полезными: улучшить работу мозга и иммунитета, и даже помочь сбросить вес. Рассказываем подробнее.
Зачем нужны жиры?
Жиры — это компоненты питания, которые жизненно необходимы для правильной работы организма. Их можно назвать концентрированным источником калорий: энергетическая ценность жиров в два раза выше, чем углеводов и белков. Кроме того, эти компоненты питания используются для построения новых тканей организма (клеток и костей), а также необходимы для усвоения ряда полезных витаминов: A, D, E, K. Обмен веществ также не обходится без жиров: они помогают пище, поступающей в организм, перерабатываться, а полученной энергии — расходоваться.
Кроме того, добавление жира делает вкус продуктов ярче, а блюда — более питательными. Однако, в отличие от клетчатки, жирная еда не приносит чувства сытости.
В этом и кроется проблема: если подходить к употреблению жирной пищи безответственно, то вы будете употреблять максимум калорий за минимальное количество времени. Вывод напрашивается сам собой: есть жиры можно и нужно, главное — делать это правильно.
Какие жиры полезны?
Все жиры можно условно разделить на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Эти подвиды микроэлемента отличаются друг от друга химическим строением, а также тем, как именно они влияют на организм. Насыщенные обладают твердой структурой и чаще всего содержатся в мясе, то есть имеют животное происхождение. Например, их можно найти в сале, сосисках, сыре и молоке. Кроме того, насыщенные жиры встречаются в пальмовом и кокосовом маслах.
Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения, например, подсолнечнике и льне. Их также называют растительными маслами.
Кроме того, существуют трансжиры — вещества, которые возникают в результате переработки ненасыщенных жиров. Они возникают и естественным, и искусственным путем. В первом случае они появляются из-за жизнедеятельности бактерий в желудках жвачных животных, а во втором — при обработке водородом дешевого растительного масла с использованием технологии высоких температур и катализаторов.
Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры: они снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а также способствуют профилактике хронических заболеваний.
Сразу за ними идут насыщенные жиры: их бесконтрольное употребление может привести к развитию проблем с сердцем и повышению уровня «плохого» холестерина, спровоцировать инсульт и инфаркт. Однако полностью исключать их из рациона нельзя, чтобы не навредить здоровью. Рекомендованный лимит — 20 г для женщин и 30 г для мужчин.
Самыми опасными считаются трансжиры. Дело в том, что они не выводятся из организма самостоятельно. Из-за этого со временем они накапливаются, в результате чего клетки человека постепенно теряет способности полноценно выполнять свои функции и выводить вредные вещества. Кроме того, они делают тромбоциты более липкими, что увеличивает риск образования тромбов.
Список продуктов с полезными жирами
Для рациона россиян характерно употребление насыщенных, «плохих» жиров: молочных продуктов и колбасных изделий. Для того, чтобы сделать рацион более здоровым, специалисты рекомендуют добавить в него орехи. Этот продукт содержит рекордное количество ненасыщенных жиров и растительных белков, а также снижает риск развития инсульта и делает иммунитет крепче.
Также диетологи советуют есть больше рыбы, например, сельди и сардин. Эти продукты богаты ненасыщенными жирами омега-3, которые очищают стенки сосудов и предотвращают образование холестериновых бляшек, а также помогают нормализовать артериальное давление. Кроме того, они очень полезны для кожи, эти вещества помогают ей обрести здоровый вид и предотвращают разрушение и старение эпидермиса.
Еще один источник полезных жиров — подсолнечное и льняное масло. Эти продукты положительно сказываются на уровне свертываемости крови, а также помогают снять боль и воспаление в организме.
Однако важно помнить, что для того, чтобы сделать питание по-настоящему правильным, необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Для этого есть простая формула соотношения питательных веществ в суточном рационе: 1 часть белков, 1 — жиров и 4 — углеводов. Другими словами, из углеводов человек должен получать 55-75% необходимых калорий, из белков — 10-15%, а из жиров — не более 30% ежедневной нормы.
