Здоровый сон — залог сильного иммунитета. Как восстановить режим?

В начале 2024 года результаты эксперимента сотрудников Тюбингенского и Мюнхенского университетов, опубликованные в журнале Brain, Behavior, and Immunity, показали, что качественный сон улучшает функцию иммунной системы. В исследовании участвовали 14 здоровых молодых людей, которые провели две 24-часовые сессии под наблюдением. Во время одной из них участников разрешалось спать восемь часов, а в течение другой — оставаться бодрствующими, но в постели. Таким образом ученые хотели изучить влияния сна на количество Т-лимфоцитов в крови, которые отвечают за противодействие вирусам, защиту от грибков и паразитов и участвуют в отторжении чужеродной ткани.

Эксперимент показал, что сон способствует лучшей миграции Т-клеток к лимфатическим узлам, где происходит «тренировка» иммунной системы. Этот процесс, в свою очередь, зависит от выработки гормонов. Анализ плазмы участников эксперимента позволил выяснить, что сон способствует повышению активности Т-клеток в лимфатических узлах за счет усиления гормонального выброса. Ученые пришли к выводу, что выделение гормона роста и пролактина во время сна представляет собой ключевой фактор укрепления иммунной системы. Авторы исследования считают, что в будущем это открытие может быть использовано для усиления эффективности вакцинации пожилых людей.

Денис Банченко, руководитель независимой научно-исследовательской группы Advanced Scientific Research Projects (ASRP), в разговоре с «Постньюс» рассказал, какие факторы негативно влияют на режим сна. По его словам, основная причина таких нарушений у относительно здоровых людей связана с кальцификацией эпифиза. Этот орган ответственен за выработку эндогенного мелатонина и серотонина, а также за процессы, связанные с яркостью снов и другими функциями. Когда эпифиз кальцифицируется (как правило, это происходит в результате естественного старения), его ткани минерализуются, что порой приводит к нарушению его работы.

Эксперт отмечает, что рекомендация спать по семь-восемь часов в сутки основана на исследованиях и медицинских рекомендациях, однако такая продолжительность подходит не всем. Индивидуальные потребности во сне могут отличаться из-за особенностей генетики, возраста, образа жизни и состояния здоровья, пояснил Банченко. Некоторым людям достаточно поспать всего пять-шесть часов, в то время как другие могут чувствовать себя хорошо лишь после девяти-десяти часов отдыха. При этом недостаток сна негативно сказывается на здоровье: он связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, проблемами с иммунной системой, нарушениями когнитивных функций, ухудшением настроения и даже увеличением вероятности развития диабета и ожирения.

Денис Банченко считает, что восстановительный сон в выходные после недостаточного сна в течение недели временно может помочь организму восстановиться и сбалансировать долгосрочный недосып. Однако постоянное недосыпание в будние дни с последующей попыткой компенсировать его в выходные нарушает циркадный ритм сна и бодрствования, что приводит к дополнительным проблемам со здоровьем.

Условиями сохранения здорового сна эксперт назвал:

• соблюдение регулярного режима. Для этого нужно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день;
• создание комфортной атмосферы. Засыпать стоит в тихой, прохладной и темной комнате на удобной кровати;
• избегание тяжелой пищи, алкоголя, никотина и кофеиновых напитков перед сном;
• установление вечерних расслабляющих «ритуалов» перед сном: медитация, теплая ванна или чтение;
• физическая активность в течение дня, но не перед сном;
• ограничение света и времени у экрана перед сном, так как это может замедлить выработку мелатонина.

По словам Дениса Банченко, если у малыша есть проблемы со сном, то сначала важно определить причины нарушений и провести полное обследование в специализированной клинике. Для начала эксперт советует обратить внимание на использование красного освещения в ночное время, так как это может успокаивать ребенка. Дело в том, что красный свет способствует естественному синтезу мелатонина, который играет ключевую роль в регулировании циклов сна и бодрствования. Важно создать спокойную атмосферу в спальне с помощью затемнения окон и использования штор с блэкаутом.

Денис Банченко также рекомендует учитывать время, проведенное ребенком при естественном свете в течение дня, так как это напрямую влияет на качество ночного сна. Чем дольше человек находится под солнечным светом, тем больше вырабатывается серотонина, который после захода солнца превращается в мелатонин, способствующий хорошему сну. Поэтому важно проводить достаточно времени на улице в светлое время суток, особенно в осенне-зимний период.

Еще один фактор, вызывающий расстройства сна у детей, — циклические ночные кошмары. Они могут быть крайне болезненными и требуют комплексного подхода к лечению. По словам эксперта, на данный момент существует несколько методов их профилактики:

• фармакотерапия — применение лекарств, таких как антидепрессанты или препараты для улучшения сна. Этот подход может облегчить симптомы, но не всегда устраняет проблему полностью;
• психотерапия. Общение с психотерапевтом или психологом помогает выявить основные причины кошмаров и разработать стратегии для их преодоления;
• техники релаксации и медитации. Практика методов расслабления и управления стрессом часто снижает частоту появления кошмаров;
• когнитивно-поведенческая терапия — метод, направленный на изменение негативных убеждений и мыслей, связанных с кошмарами;
• овладение осознанными сновидениями. Этот метод дает возможность сознательно вмешиваться в ход сна, изменять его и устранять кошмары. Благодаря этому пациент получает возможность активно участвовать в процессе лечения и контролировать свой сон, что делает этот метод эффективным средством преодоления кошмаров.

В 2023 году ASRP & Association of Sleep Research Projects разработала метод немедикаментозного лечения расстройств сна, получивший название «алгоритм Банченко». Он включает в себя применение определенных техник, которые способствуют стимуляции осознанных сновидений.