Мне латте на кокосовом: зачем нам альтернативное молоко и может ли оно заменить коровье?
Все чаще в заведениях можно услышать: «Мне латте на кокосовом/миндальном», а полки магазинов кишат альтернативами привычному коровьему молоку. Растительное молоко выбирают те, кто заботится об окружающей среде или придерживается веганства, а безлактозное пьют те, кому нельзя «обычное». Но действительно ли эти альтернативы так полезны и безопасны, как принято считать? Разбираемся, а заодно рассказываем, могут ли они заменить коровье молоко.
Так ли полезно коровье молоко?
Оно долгое время считалось важным компонентом рациона благодаря высокому содержанию питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и жиры.
Однако на деле оказалось, что далеко не всем полезно его пить. Например, многие страдают непереносимостью лактозы. Она приводит к тошноте, вздутию, болям в животе и диарее после употребления молочных продуктов. Также у некоторых возникает аллергическая реакция на белки коровьего молока, что вызывает кожные высыпания и проблемы с дыханием.
В ноябре 2024 года шведские ученые обнаружили, что регулярное употребление более 300 мл цельного молока в день повышает риск ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда у женщин: два стакана молока увеличивают риск на 5%, а четыре — на 21%. Такой эффект наблюдался независимо от жирности — цельное, нежирное и среднежирное молоко демонстрировали схожие результаты. Это объясняется изменением уровня двух ключевых белков: ACE2 и FGF21. Повышение уровня ACE2 может влиять на регуляцию артериального давления, а снижение FGF21 связано с ухудшением метаболизма липидов и глюкозы. Однако у мужчин такая связь не была выявлена.
Ситуация с кисломолочными продуктами оказалась иной. Любители кефира, йогурта и творога не демонстрировали увеличения риска сердечных заболеваний. Более того, замена молока кисломолочными продуктами способствовала улучшению показателей здоровья. Такая разница объясняется процессом ферментации, который изменяет состав молочных продуктов, делая их менее вредными для кардиометаболической системы.
Кроме того, в 2022 году американские ученые выявили связь между употреблением молочных продуктов и риском развития рака простаты у мужчин. В рамках восьмилетнего исследования, охватившего 28 тыс. мужчин, было установлено, что те, кто потреблял 430 мл молочных продуктов в день, имели на 25% больший риск развития рака простаты, чем те, кто ограничивался 20 мл в сутки. При этом разницы между цельным и обезжиренным молоком выявлено не было.
Одна из гипотез объясняет этот эффект содержанием гормонов в молоке. Дело в том, что 75% дойных коров находятся в состоянии беременности. Их молоко содержит повышенный уровень эстрогенов и других гормонов, которые могут влиять на гормонозависимые опухоли, такие как рак простаты у мужчин и рак груди у женщин.
Для снижения риска заболеваний рекомендуется балансировать рацион, ограничивать количество молочных продуктов и включать альтернативные источники кальция и белка, такие как растительные продукты.
Можно ли избавиться от аллергии на молоко?
Это одна из самых распространенных пищевых аллергий, особенно среди детей. Она связана с патологической иммунной реакцией на казеин и сывороточные белки. У большинства детей аллергия проходит с годами, однако у некоторых она может сохраняться до подросткового возраста и даже на всю жизнь.
Избавиться от аллергии на молоко полностью — сложная задача, но снизить тяжесть реакции организма и улучшить качество жизни пациентов вполне возможно. Современные исследования предлагают методы, такие как оральная иммунотерапия, которые помогают повысить толерантность к белкам. Полного излечения они не гарантируют.
Так, в 2021 году американские ученые провели исследование, которое показало, что постепенное введение в рацион небольших доз белков молока может уменьшить чувствительность организма. В их эксперименте с участием 30 детей использовали порошок из топленого молока, который добавляли в пищу в возрастающих дозах. Через год терапии дети начали лучше переносить молочные продукты. Участники эксперимента смогли употреблять до 4 мг порошка из молока без негативных последствий. Это снизило риск тяжелых аллергических реакций, вызванных случайным контактом с молочными белками.
Какие виды растительного молока бывают?
Технология приготовления всех растительных напитков схожа: сырье промывают, замачивают, измельчают в блендере с водой, а затем процеживают и разбавляют до нужной консистенции. Среди наиболее известных видов растительных альтернатив выделяются соевое, кокосовое, миндальное, овсяное и рисовое молоко.
Соевое служит одним из самых популярных растительных заменителей, так как оно содержит больше белка по сравнению с другими аналогами, благодаря чему близко по своим свойствам к коровьему. По вкусу оно может напоминать сливки, что зависит от технологии производства. Однако часто выращивание сои сопровождается использованием пестицидов.
Кокосовое молоко отличается особой питательной ценностью, так как содержит лауриновую кислоту, а также важные витамины и минералы, такие как фосфор и калий. Этот напиток богат жирными кислотами омега-3, омега-6 и омега-9, а также аминокислотами. Однако этот продукт не подходит людям с непереносимостью фруктозы.
Миндальное молоко выделяется своим вкусом и богатым витаминным составом. Оно содержит кальций, магний, витамины группы В и Е, а также служит хорошим источником белка. Однако миндальное молоко также содержит большое количество полиненасыщенных омега-6 жирных кислот, избыток которых может провоцировать воспалительные процессы в организме.
Овсяное молоко богато бета-глюканом — клетчаткой, которая помогает снижать уровень плохого холестерина, что делает его хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. В нем также содержится белок глобулин, который близок по своему составу к животному белку.
Рисовое молоко не содержит глютен, поэтому подходит для людей с целиакией. Оно богато кальцием и витаминами, а также может помочь снизить уровень холестерина. Однако рисовое молоко, как и овсяное, может быть слишком сладким из-за добавления сахара.
Чем отличается безлактозное молоко от растительного?
Основное отличие заключается в их происхождении: безлактозное молоко — это коровье, из которого удаляется лактоза. Оно сохраняет все питательные вещества и полезные компоненты «обычного» молока, включая белки, кальций и витамин B12. По своей структуре и вкусу безлактозное молоко максимально близко к коровьему (разве что чуть слаще). Это делает его популярным у тех, кто не переносит лактозу, но не хочет отказываться от молочных продуктов.
Растительное молоко, в свою очередь, получается путем отжима и смешивания орехов, злаков, семян и бобовых с водой. В результате получается жидкость, которая содержит различные вещества в зависимости от использованных ингредиентов.
Может ли растительное молоко заменить коровье?
Нет, так как растительные альтернативы в большинстве случаев не могут обеспечить потребности организма в белках, особенно для тех, кто нуждается в высоком уровне этих нутриентов. К такому выводу пришли итальянские и датские ученые. В опубликованном в ноябре исследовании они проанализировали образцы растительных напитков (соевого, овсяного, рисового и миндального), а затем сравнили их с ультрапастеризованным коровьим молоком с жирностью 3,5% и 1,5%.
Оказалось, что обычное молоко содержит больше белка и незаменимых аминокислот. Например, в образцах коровьего молока было обнаружено 3,4 г белка на 100 мл, тогда как в восьми из 10 растительных аналогов этот уровень варьировался от 0,4 до 1,1 г. Исключением стали только два соевых напитка, которые продемонстрировали более высокое содержание белка.
Также, семь из 10 исследованных растительных напитков содержали больше сахара, чем коровье молоко. Это следует учитывать при выборе альтернатив, так как их сладость может негативно сказаться на здоровье людей с предрасположенностью к диабету и ожирению.
Кроме того, исследование выявило, что некоторые растительные напитки содержат потенциально опасные соединения, которые могут быть вредны при высоких концентрациях. Это связано с тем, что их ингредиенты подвергаются более интенсивной обработке по сравнению с коровьим молоком, которое обычно проходит щадящую термическую обработку.
В другом исследовании американские ученые проанализировали 85 различных заменителей молока, произведенных из восьми разных растений. Результаты показали, что большинство из них содержали мало микронутриентов, таких как фосфор, магний, цинк и селен, которые служат важными компонентами для поддержания здоровья по сравнению с коровьем молоком. Исключение составили только растительные напитки на основе бобовых, в которых содержание некоторых минералов было даже выше, чем в коровьем молоке.
Хоть растительное молоко и может стать заменой коровьему для людей с аллергией или веганов, оно не всегда может полностью удовлетворить потребности организма в важных микронутриентах. Такой напиток может быть частью разнообразного и сбалансированного рациона, но важно учитывать его недостатки и компенсировать их другими продуктами.
