Хандра по расписанию: все о сезонной меланхолии и способах борьбы с ней
Август подходит к концу, а вместе с ним уходит ощущение легкости и свободы, которое дарит лето. Даже если отпуск был коротким или вовсе прошел мимо, сама атмосфера длинных дней, тепла и ярких красок создает иллюзию беззаботности. Когда же солнце начинает садиться раньше, а воздух по утрам становится холоднее, многие замечают: настроение падает, тревоги усиливаются, а будущее воспринимается менее радужным. Как распознать и одолеть сезонную хандру — в материале «Постньюс».
Почему конец лета вызывает грусть и тревогу
У этого состояния есть несколько уровней объяснения.
Биологические факторы
Световой день постепенно сокращается, а это напрямую влияет на уровень серотонина и мелатонина — гормонов, регулирующих наше настроение и сон. Недостаток дневного света часто приводит к ощущению усталости, вялости и тревожности.
Психологические причины
Лето воспринимается как время свободы, спонтанности, отдыха. Осень же символизирует возвращение к обязанностям, учебе, рабочему ритму, новым проектам. Этот переход часто сопровождается ощущением «конца праздника» и внутренним сопротивлением.
Социальные триггеры
Для многих с детства осень ассоциируется с началом учебного года. Даже во взрослом возрасте сентябрь остается точкой отсчета. Это может давить ожиданием перемен и новыми задачами, которые не всегда вызывают энтузиазм.
Как это отражается на психике
Объясняем, что происходит с нами, когда солнца меньше, а тревог больше.
В конце августа и начале сентября у некоторых людей наблюдаются рецидивы тревожных и депрессивных состояний. Этому способствует и физиология (гормональные изменения из-за снижения света), и психологическая нагрузка: слишком резкий переход от расслабленного режима к плотному графику. В итоге даже у эмоционально устойчивых людей может появляться ощущение упадка сил и мотивации.
Способы помочь себе
Есть несколько стратегий, которые помогают смягчить «сезонную хандру».
- Сохранять режим сна. Постепенный переход ко времени подъема и отхода ко сну в одно и то же время помогает организму стабилизировать биоритмы.
- Физическая активность. Спорт заметно снижает уровень тревожности.
- Создание ритуалов. Осень может стать временем новых приятных привычек: чтение, уютные вечера, планирование проектов. Это помогает воспринимать сезон не как конец, а как начало.
- Дополнительные источники света. Используйте дополнительные источники света: торшеры, гирлянды, свечи. Мягкое теплое освещение компенсирует сокращающийся световой день.
- Ароматы сезона. Эфирные масла (апельсин, лаванда, корица) или ароматические свечи помогают расслабиться и задать настроение. Можно ввести маленькие «ритуалы» — например, вечерний чай с корицей или горячий шоколад по выходным.
- Мини-оазис дома. Растения на подоконнике придают ощущение живого пространства и снижают стресс. Даже небольшой букет свежих цветов способен заметно поднять настроение.
- Музыка и звуки. Создайте плейлист «для осени» — спокойный, уютный или, наоборот, бодрящий. Для расслабления подойдут звуки дождя, треска костра или леса.
- Маленькие радости. Запланируйте несколько «маленьких праздников» на осень: поход в кино, встречу с друзьями, мини-путешествие.
- Прогулки. Даже короткая прогулка в парке вечером или утром помогает «переключить» психику. Наблюдать за изменением природы — способ воспринимать осень не как потерю, а как естественный и красивый этап смены сезонов.
- Снижение информационного шума. Осенью мозг и так перегружен адаптацией к новым условиям. Полезно ограничить негативные новости, соцсети или тревожный контент.
Часто задаваемые вопросы о сезонной хандре
На них «Постньюс» ответила клинический психолог Мария Архипова.
Почему именно конец лета и начало осени многие люди воспринимают болезненно?
Скорее всего, все банально: меньше света, тепла, ярких красок на улице, заканчивается сезон отпусков и «серые будни» начинаются и на улице, и в жизни.
Есть ли медицинские объяснения этой сезонной тревожности?
Есть большое количество исследований, которые связывают «сезонное» снижение настроения с уменьшением продолжительности светового дня, но достоверной доказанной и четкой закономерности нет, так как на каждого человека влияет свой индивидуальный набор факторов и говорить о том, что стало тревожно или грустно из-за наступления осени невозможно.
Как отличить «сезонную хандру» от настоящего депрессивного эпизода?
Депрессивный эпизод — психическое расстройство, которое диагностирует врач-психиатр. Отличать самостоятельно не стоит, нужно быть внимательным к себе и обратиться за помощью к специалисту, если вас не устраивает эмоциональное состояние, и вы не можете справиться с ним сами. Симптомы депрессии очень разнообразны.
Это может быть постоянная грусть, тревога или наоборот безразличие ко всему происходящему, потеря интереса к жизни, и даже физические проблемы, такие как боли в сердце, желудке. Даже «сезонная хандра» может при определенных обстоятельствах стать депрессией, поэтому, если есть ощущение, что «что-то не так», лучше сходить на консультацию, чем пустить все на самотек.
Почему в это время могут обостряться хронические ментальные расстройства?
На кого-то влияют все те же факторы, что и в первом вопросе и обострение наступает как следствие «удара по слабому месту». Есть заболевания, которые обостряются в результате изменений выработки в организме определенных гормонов в ответ на смену сезонов, но здесь также нет однозначной закономерности и единой причины ухудшения самочувствия.
Как человеку самому понять, что пора обратиться за помощью?
Если раньше с состоянием он справлялся (например, зная, что ему поможет пробежка или чай с пирожным восстанавливал силы и «эмоциональный баланс»), а сейчас не может. Кроме того, если из-за его состояния страдает какая-либо (несколько или все) из сфер его жизни. Например, ему трудно учить предмет в университете, вставать на работу или нет сил обращать внимание на партнера (и это становится причиной ссор или расставаний).
Какие самые действенные способы профилактики тревожности и депрессии в этот период?
Сама по себе смена погоды не провоцирует тревожность и депрессию. Обычно осенняя серость скорее «добивает» или «подливает масло в огонь», поэтому лучшая профилактика — знать свои уязвимые места и проверенные на себе способы самопомощи. И невозможно не упомянуть старый-добрый нудный и банальный ЗОЖ — это абсолютный победитель в способах профилактики нежелательных состояний. Потому что, чем вы стабильнее в физическом и психологическом плане, тем вы более устойчивы ко всем внешним изменениям, в том числе и сезонным.
Можно ли «подготовить» себя к осени заранее?
Подготовиться можно! Особенно, если вы уже знаете, что к осени вам становится «морально тяжелее». Можно подумать о том, что влияет на вас помимо погоды и попробовать изменить это: для кого-то подойдет перераспределить нагрузку в течение дня, для кого-то найти новое хобби или снизить потребление кофеина, кому-то будет достаточно изучить способы эмоциональной регуляции и самоподдержки.
Насколько помогают ритуалы (планы на осень, новые привычки, создание уюта)?
На все влияет настрой, мотивация и индивидуальные психологические особенности. Если вы хотите противостоять «осенней хандре», лучше подойти к этому грамотно:
- Если строить планы, то с достижимыми реальными и полезными целями.
- Если вы хотите новую привычку, то в удовольствие для себя, без критики и насилия.
Любой способ может стать действенным и эффективным, если правильно его применить.
