7 причин, почему вы должны перестать вести сидячий образ жизни прямо сейчас

В одном и том же кресле, в одной и той же позе — сидячий образ жизни в течение длительного времени наносит ущерб физическому и психическому здоровью. Мы собрали для вас семь причин, по которым вы должны встать прямо сейчас, и семь вариантов, как избавиться от малоподвижности.

Если вы сидите весь день и не задействуете важные мышцы (большие мышцы ног и ягодичные), со временем они слабеют. Это повышает хрупкость костей и увеличивает риск падений и переломов. Чем меньше физическая активность, тем выше вероятность развития остеопороза.

Болезненные, малоподвижные суставы иногда могут быть признаком воспалительных состояний — артрита или аутоиммунных заболеваний.

Как исправить: если вы работаете из дома, сделайте небольшой перерыв на короткую тренировку (или даже две) — 10 минут упражнений с интенсивным потоотделением. Исследования показали, что они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и столь же эффективны, как полноценная 45-минутная тренировка.

Если вы удобно устроились за столом, вам не кажется, что с телом что-то не так. Но, по словам эксперта по фитнесу, постоянное сидение в течение дня связано с развитием нескольких заболеваний, включая диабет и проблемы с метаболизмом.

Неподвижность приводит к ухудшению кровообращения, а также повышает кровяное давление и уровень холестерина. Это, в свою очередь, увеличивает риск болезней сердца. Исследования показали, что у мужчин, которые смотрят телевизор более 23 часов в неделю, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний на 64% выше, чем у мужчин, которые смотрят телевизор лишь 11 часов в неделю.

Новые исследования также доказывают, что сидение увеличивает шансы на развитие некоторых видов рака, включая рак легких, матки и толстой кишки. Причина этого пока не известна.

Как исправить: убедитесь, что выделяете какое-то время на ежедневную работу по дому или ходьбу. Когда физическая активность становится регулярной, организму легче контролировать уровень глюкозы в крови. Стабильные показатели сахара спасают вас от диабета 2 типа.

Обычно варикоз не опасен. В редких случаях он приводит к образованию тромбов в поверхностных венах ног, которое вызывает серьезные проблемы. Тромб воспаляет окружающие ткани, когда его часть отрывается и перемещается. Таким образом он перекрывает приток крови к другим частям тела, включая легкие, и вызывает тем самым легочную эмболию. Это приводит к серьезным осложнениям и даже к смерти.

Как исправить: убедитесь, что стоите или ходите несколько часов в день. Это поможет сохранить здоровье ваших вен.

Мягкие ткани — мышцы, сухожилия и фасции — адаптируются к сидению и вызывают дисбаланс. В результате тело становится дисфункциональным. Это приводит к плохой осанке и уменьшению диапазона движений, что, в свою очередь, провоцирует хроническую боль в шее, плечах и спине.

Плохая осанка также может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например, к компрессии межпозвоночных дисков. Болезнь вызывает преждевременную дегенерацию организма.

Как исправить: используйте правило 20/20/20. Вставайте каждые 20 минут и проходите примерно 20 метров. Каждая такая прогулка должна занимать не менее 20 секунд. Для укрепления спины подойдут пилатес, йога и другие упражнения на растяжку.

Работа на дому снижает шансы заразиться коронавирусом, но если вы не двигаетесь весь день, иммунитет ослабевает: 30-минутное сидение влияет на лимфатическую систему — тело должно двигаться, чтобы она функционировала.

Чем больше вы активничаете, тем ниже ваши шансы подхватить простуду или другие микробы. Если вы сделаете короткие тренировки привычкой, иммунитет станет сильнее.

Вдобавок иммунная система отвечает за сияние кожи. Если она вдруг потускнела, возможно, виновата малоподвижность.

Как исправить: ежедневно гуляйте быстрым шагом в течение нескольких минут. Поможет, даже если вы просто слоняетесь туда-сюда по району.

Отсутствие движения вредит не только физическому здоровью. Оно также усиливает чувство тревоги и депрессии. Регулярные тренировки заставляют тело вырабатывать больше химических веществ. Они увеличивают активность кровеносных сосудов в мозге. Чем больше крови попадает туда, тем лучше вы думаете, запоминаете и принимаете решения.

Как исправить: кардиоупражнения (аэробные) — ходьба, езда на велосипеде, плавание или бег — улучшают настроение и даже повышают самооценку.

Если вам надоело мучиться от бессонницы, больше двигайтесь днем. Когда вы выполняете упражнения регулярно, то быстрее засыпаете и глубже спите.

В то же время аэробные упражнения снижают аппетит, поскольку меняют уровень определенных «гормонов голода» в организме.

Если вы работаете в офисе

・Вставайте, когда читаете электронные письма или отчеты;
・Отодвиньте мусорное ведро от стола, чтобы вам приходилось вставать, чтобы что-то выбросить;
・Используйте громкую связь для онлайн-встреч и ходите по комнате во время разговора.

Если вы работаете из дома

Большинство платформ видеозвонков адаптированы для мобильных устройств, поэтому в следующий раз, когда у вас будет встреча в Zoom, надевайте наушники и отправляйтесь на прогулку.

Попробуйте тренировки в помещении

・Танцы;
・Плавание в крытом бассейне;
・Йога;
・Пилатес;
・Боевые искусства.

Несколько общих рекомендаций по повышению активности

・Ходите пешком или ездите на велосипеде. Машину оставляйте дома;
・Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора;
・Выходите из автобуса на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути преодолевайте пешком;
・Паркуйтесь подальше от места назначения;
・Подсчитайте, сколько времени потребуется, чтобы пройти один километр. Возможно, вы доберетесь до места быстрее, чем если будете ждать автобус.

━━━━━

Анастасия Дегтярева