Инструкция: что делать, если долго не можешь уснуть?

Часто уснуть мешают внешние факторы. Неудобная кровать, шум, духота в доме, лишний свет — все это может помешать заснуть вовремя.

Внутренние факторы тоже сильно влияют на засыпание. Спать не дают стресс и слишком сильные эмоции (необязательно негативные). Быстро заснуть не получается у тех, кто плотно ужинает и пьет кофе или крепкий чай перед сном. Гаджеты тоже могут навредить. Когда человек вечером слишком много смотрит в экран, у него не вырабатывается гормон сна — мелатонин. Из-за этого уснуть становится сложнее.

Бессонница приносит много неприятных последствий. Из-за нее у людей растет уровень стресса, ухудшается память, замедляется обмен веществ в организме. Нездоровый сон может вызвать проблемы с сердцем и даже инсульт. Некоторые врачи считают, что недосып вызывает привыкание. Поэтому со временем избавиться от него становится все сложнее.

Часто проблемы со сном возникают из-за депрессии и неврозов. При этом недосыпание само по себе увеличивает риск депрессии. Поэтому те, кто с трудом засыпает по ночам, рискуют попасть в замкнутый круг. Вот что можно сделать, чтобы разорвать его.

Повесьте шторы на окна, чтобы в них не светили фонари. Выключите весь свет в квартире и погасите ночник. Переведите телефон в режим «Не беспокоить». Проветрите комнату — сомнологи называют комфортной для сна температуру в 16-20 градусов. Регулярно убирайтесь — пыль негативно влияет на качество сна.

Купите удобную кровать, которая не скрипит. Подберите подходящие вам матрас и подушку. Регулярно меняйте постельное белье — ученые советуют делать это каждую неделю.

Банальный, но действенный совет, которому сложно следовать. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы понять, сколько времени вам нужно для отдыха, попробуйте вести дневник сна. В нем ежедневно отмечайте, когда уснули и проснулись и как при этом чувствовали себя.

Соблюдать режим могут помочь специальные ритуалы. Принимайте перед сном душ, растягивайтесь или читайте книгу. Главное — повторяйте это действие каждый вечер. Не забывайте: нужно время, чтобы выработать привычку.

Регулярные занятия спортом помогают организму тратить энергию, которая накапливается в течение дня. Тягать штангу и гантели необязательно — можно заниматься йогой, пилатесом, танцами. Главное — не тренироваться прямо перед сном. Тогда вы ляжете в кровать бодрым, потому что организм будет в тонусе.

Вместо этого перед сном лучше немного пройтись на свежем воздухе. Легкая прогулка поможет сбросить напряжение и даст ощущение усталости. После этого засыпать станет проще.

Просмотр телевизора, работа за компьютером или «скроллинг» соцсетей не дают организму вырабатывать мелатонин. Поэтому от гаджетов лучше отказаться за час-два перед сном. Вместо этого можно почитать бумажную книгу или помедитировать. И уж точно не стоит проверять телефон после того, как вы легли спать — так заснуть станет лишь сложнее.

Кофеин, который содержится в этих напитках, сильно бодрит. Поэтому вечером лучше отказаться от кофе и крепкого чая. Лучше выпить травяной чай, который, наоборот, успокаивает организм — например, ромашку или зверобой. А вот принимать снотворное без рекомендации специалиста не стоит.

Ложиться спать голодным — плохая идея. Но переедать перед сном тоже нельзя — тогда пища не переварится, как надо. Лучше всего съесть легкий ужин за два-три часа перед сном. Тогда организм успеет переварить пищу, но и не проголодается.

Выберите подходящий для вас жанр. Это может быть Lo-fi или классика, легкий джаз или музыка для медитации. Или даже не музыка, а звуки леса, дождя, ветра или костра. Кому-то помогает слушать монотонные скучные лекции или спокойные подкасты. Главное, чтобы звук успокаивал вас, но не слишком привлекал внимание.

Или займите мозг чем-нибудь еще. Можно повторять друг за другом крупные числа (например 1338 и 1441). Попробуйте сделать дыхательные практики. Дышите медленно и следите за каждым вдохом и выдохом. Постарайтесь в процессе не думать ни о чем вообще.

Такие трюки помогут сконцентрировать внимание на простой задаче, успокоиться и избавиться от вороха мыслей.