Выявить, понять и преодолеть: как справиться с эмоциональным выгоранием?
Если вы чувствуете себя менее мотивированным, истощенным и раздражительным, это может свидетельствовать об эмоциональном выгорании. Ранее мы рассказывали, как родители сталкиваются с этим состоянием из-за сложностей в воспитании детей. Однако эмоциональное выгорание может настигнуть людей в любой сфере жизни — на работе, в учебе и даже в личных отношениях. Разбираемся с экспертами, как выявить это состояние у себя, какие негативные последствия оно может иметь и как с ним справиться.
Какие признаки у эмоционального выгорания?
Термин «синдром эмоционального выгорания» ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обозначает психическое состояние истощения, когда человек становится все более безразличным к своим обязанностям, остро чувствует несостоятельность и не удовлетворен своей деятельностью. Работать не хочется, все вокруг раздражает, мотивация падает, возникает прокрастинация и даже появляются различные психосоматические болезни. В результате качество жизни резко снижается.
В 2019 году Всемирная организация здравоохранения добавила выгорание в обновленную редакцию Международной классификации болезней (МКБ-11). Выгорание было признано клинически значимым синдромом, который возникает из-за хронического стресса, не поддающегося успешному преодолению. Хотя выгорание не классифицируется как заболевание, оно включено в категорию «проблем, связанных с занятостью или безработицей».
В разговоре с «Постньюс» Вячеслав Филашихин, психиатр-нарколог, отметил, что при эмоциональном выгорании человек быстро утомляется, ощущает опустошенность и усталость (вплоть до полного бесчувствия) и сомневается в своей компетентности. Ни работа, ни личная жизнь не приносят ему радости.
Игорь Алферов, психолог и психоаналитик, рассказал, что выгорание может стать хроническим и неизлечимым, если его игнорировать. Главная опасность выгорания — его неожиданность и неспособность большинства людей признаться себе в наличии проблемы.
Выгорание можно наблюдать сразу на трех уровнях: эмоциональном, когнитивном и мотивационном. На эмоциональном уровне психика включает внутренние механизмы защиты от переутомления, и человек начинает проявлять безразличие. На когнитивном уровне выделяется привычка упрощать задачи и действовать стереотипно. Мотивационное истощение проявляется в невовлеченности и потере энтузиазма, когда уже с утра чувствуешь усталость. Выгорание связано не только с тяжелыми обязанностями, но и с несоответствием между реальностью и ожиданиями.
Какие последствия у эмоционального выгорания?
Согласно исследованию, проведенному американскими кардиологами в 2020 году, у людей, столкнувшихся с эмоциональным выгоранием, на 20% чаще развивается мерцательная аритмия (фибрилляция предсердий) по сравнению с теми, кто не страдает от этого расстройства. Ученые наблюдали за здоровьем 11 тыс. человек в течение более 20 лет. Результаты показали, что из 2 220 участников, у которых развилась фибрилляция предсердий, многие испытывали симптомы выгорания, такие как усталость, сонливость, раздражительность и ощущение безнадежности.
Исследователи учли и другие факторы, в том числе наличие психических расстройств и вредных привычек, прием антидепрессантов, пол, возраст и уровень физической активности. У людей с высокими показателями выгорания риск развития мерцательной аритмии был на 20% выше, чем у людей с низкими показателями. Кроме того, у тех, кто принимал антидепрессанты, этот риск был выше на 21%.
Таким образом ученые выяснили, что эмоциональное выгорание связано с повышенным риском развития фибрилляции предсердий. Хотя точный механизм этой связи пока неизвестен, предполагается, что выгорание может вызывать воспаление, которое влияет на работу сердечной мышцы. Также эмоциональное выгорание повышает риск развития многих серьезных нарушений, включая бессонницу и депрессию, коронарную болезнь сердца и диабет второго типа.
Как справиться с эмоциональным выгоранием?
Психиатр-нарколог Вячеслав Филашихин рассказал, что избежать выгорания можно с помощью следующих техник саморегуляции и самовосстановления:
- не справляйтесь с проблемами в одиночку: делитесь своими тревогами с теми, кому доверяете;
- примите теплый душ, расслабьтесь и дайте волю слезам;
- проанализируйте ситуацию со всех сторон: если кажется, что нет выхода, возможно, это начало нового этапа в жизни;
- пробуйте разные виды терапии: слушайте любимую музыку, гуляйте на свежем воздухе, любуйтесь искусством, гладьте домашних питомцев или займитесь уборкой;
- спите столько, сколько необходимо, и выделяйте по 15-40 минут на дневной отдых;
- занимайтесь самомассажем и чаще мойте руки прохладной водой;
- выражайте эмоции письменно и вслух;
- хвалите себя за любые достижения, так как самоодобрение и самопоощрение — важная поддержка;
- спокойнее относитесь к рабочим проблемам и конфликтам;
- регулируйте нагрузку, меняйте виды деятельности, следите за рабочим временем и не берите работу на дом;
- не стремитесь всегда и во всем быть лучшим любой ценой;
- в некоторых случаях стоит обратиться к специалисту — психологу, психотерапевту.
Что еще помогает преодолеть этот синдром ?
Чтобы справиться с эмоциональным выгоранием, американские ученые советуют заниматься умеренными физическими упражнениями. В их исследовании, опубликованном в 2024 году, утверждается, что это помогает снизить психологическую усталость и повысить удовлетворенность работой. По результатам опроса 520 человек, те, кто занимались умеренной физической активностью, оказались менее склонны к эмоциональному истощению, чем те, кто мало двигался.
Оказалась, что высокоинтенсивная физическая активность не продемонстрировала значительных улучшений по сравнению с умеренной активностью в отношении уменьшения эмоционального истощения. Это говорит о том, что умеренные спортивные нагрузки могут быть наиболее подходящим вариантом для улучшения психического здоровья и снижения риска выгорания. Исследователи также отметили, что физическая активность от умеренной до высокой способствует увеличению уровня нейротрофического фактора мозга, что положительно влияет на когнитивные функции и общее психическое здоровье.
Кроме того, в 2022 году румынские ученые провели метаанализ 22 исследований за последние 30 лет и выяснили, что микроперерывы продолжительностью до 10 минут могут эффективно предотвращать эмоциональное выгорание в любой деятельности. Оказалось, что разминка во время небольшого перерыва снимает усталость, сглаживает негативные эмоции и повышает качество сна. Тем не менее ученые отмечают, что полноценной заменой отдыху такие передышки назвать нельзя.
Можно ли предотвратить эмоциональное выгорание?
Для профилактики выгорания психолог и психоаналитик Игорь Алферов рекомендует в конце каждого рабочего дня отмечать, ощущаете ли вы и насколько:
- сильную моральную усталость;
- физическое недомогание (головная боль, напряжение в теле, нарушение пищеварения и так далее);
- невозможность решить все актуальные дела;
- безнадежность из-за отсутствия ресурсов для выполнения всех необходимых задач.
Также Игорь Алферов напоминает, что важно всегда заботиться о себе. Это подразумевает хороший сон и питание, плановые осмотры у врачей, своевременные перерывы в деятельности, хобби, занятия вне работы и дома, ведение финансового учета, повышение квалификации, поддержание хороших отношений с коллегами, принятие своих несовершенств, честность перед самим собой и ответственность за свое состояние.
